彼拉德腹部動作訓練說明

彼拉德腹部動作訓練說明，腹部對於我們身材的管理也是非常重要的部位，腹部的訓練也是有很多方式的，不同的訓練也是有不同的效果的，以下介紹彼拉德腹部動作訓練說明。

彼拉德腹部動作訓練說明1

動作說明

1、平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線(背部和地板之間的空隙可以放進一隻手)。膝蓋彎曲，腳掌併攏，將膝蓋打開使大腿貼於地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個動作期間腹部都處於用力狀態下。

2、利用腹部的力量將上半身擡起，下巴微擡，雙手平伸向前。

3、雙膝併攏，腳底着地，身體仍然維持上擡，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。

4、躺下，回到開始位置。

訓練次數

重複同樣的動作8～12次，稍作休息，伸展腹部之後再進行下一回合。

訓練效果

由於該核心訓練配合膝蓋打開、大腿平貼於地板的改良動作，因此比一般的仰臥起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓練。

注意事項

運動前，準備瑜珈墊或是摺疊起來的小毯子作爲仰臥之用，不要直接躺在堅硬的地板上，特別是有下背疼痛經驗者。此外，欲瞭解更多相關信息可閱讀：肚皮舞腹部與臀部的扭動

彼拉德腹部動作訓練說明2

1、仰臥擡腿打水

只從這個動作的名字上，你可能不能得到什麼有效的信息，那麼你可以看看我們的詳細圖片示例，從圖上更加直觀的去了解這個訓練動作。我們在做這個動作的時候，首先需要保持一個仰臥姿勢，然後將我們的腿部和肩部一起擡離地面，讓我們的腹部保持一個緊張狀態。

擡起腿部和肩部之後，你就可以來做這個雙腿交替的擡腿動作，這個動作有點像我們的打水花動作，所以我們也叫它爲打水。既然是升級版的動作，那麼你的訓練時間就一定要久，不要堅持個十幾秒就放下。

2、坐姿轉體

做過這個動作的朋友都應該知道，這個動作的難度並不大，我之所以把它放到我們的升級訓練計劃中來，是因爲我們可以用它來做一個“休息”，雖然這也是鍛鍊，但是它的強度和難度沒有其他動作大，所以我們來一組這樣的訓練就會得到一個短暫的“休息”。

在你做這個轉體動作的'時候，儘量把速度做慢一點，試着去調整你的呼吸節奏，如果擡腿對你來說難度稍大，那麼也可以把腿放下來做。不管是那種姿勢，都要記住用腹部的力量去發力。

3、平板支撐前移

這也是我們經常見到的一個腹部肌肉訓練動作，如果你正在做這個動作的話，那麼你可以試着增加你的訓練強度，讓你的訓練變得更加有效。在你做這個動作之前，還是要保持一個平板支撐的基礎姿勢，在保持平板支撐的同時，你需要利用腹部的力量做一個身體的前移。

如果你不會的話，可以參考我們的圖例去完成這個訓練動作，不論是動態支撐還是靜態支撐，你都要保持身體在一條直線上，還有保持腹部肌肉的收緊。

4、仰臥擡腿環繞

這是一個仰臥在地面上完成的訓練動作，做好仰臥姿勢之後，我們將雙腿伸直併攏擡起，然後來做這個腿部的環繞動作。在我們擡腿做環繞動作的時候，儘量將臀部也一同擡起，這能讓我們的腹部得到更多的力量鍛鍊。不要過多的用腿部去發力帶動環繞，要用腹部的力量去帶動腿部的環繞，這樣的訓練纔是最有效的。