10個妙招練出有型手臂
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10個妙招練出有型手臂,現在的很多人都比較注重身體部位上的美感,特別是有些男性,會去追求身體肌肉線條的美感,那麼鍛鍊是必不可少的,不同的部位訓練方式是不同的,下面小編教大家一些方法,10個妙招練出有型手臂。
10個妙招練出有型手臂1
桌上運動
桌子哪裏都有,這些動作除了桌子之外別無他求,卻能針對性地鍛鍊你的手臂肌肉羣。
妙招1
背靠桌子,肘關節向後,手掌放在桌沿,儘量下蹲,使手臂感覺到壓力。動作開始時向下,再撐起,這個動作能夠很好地鍛鍊肱三頭肌,即是大臂後側的肌肉,這組肌肉平時可是很難鍛鍊到的哦。一組10―12次,一次練習3―5組。以下的動作都按照這個數量爲基礎,大家按個人感受自我控制。
妙招2
俯臥撐姿勢,面對桌子,兩隻手掌合攏抓住桌沿,身體打直,向下壓。這個動作看起來是減低了俯臥撐的難度,其實是將全身重量都壓迫到手臂上,難度不小,這個動作除了同樣鍛鍊肱三頭肌外,還可以順帶訓練一下胸的肌肉。
妙招3
其他動作與姿勢與上個動作相同,只是將手掌打開與肩同寬,這樣就可以鍛鍊到手臂的三角肌和肱二頭肌。一般3―5組,每組10―12次。要是覺得難度不大,可以適當加量。
水杯運動
很多男生看不起水杯的重量,其實鍛鍊手臂肌肉線條,重要的是鍛鍊肌耐力,重複的小重量一樣可以達到目的,而且,你以爲把灌滿水的大水杯舉上50下,就真的那麼輕易嗎?
妙招4
將水杯當做啞鈴,做男生們最熟悉的動作――曲臂。很多人都知道這個簡單的動作,但是卻不知姿勢不當效果千差萬別。要鍛鍊肱二頭肌的話,一定要把大臂夾緊,小臂和大臂是垂直的,如果往外打開,那鍛鍊的就是小臂,而不是大家最希望壯大的肱二頭肌了。
妙招5
自然微蹲,小腹微收,大臂夾緊,握住水杯,小臂由身前往身後打開。這個姿勢不是隨隨便便能拿捏好的,重要的是感覺到肱三頭肌的壓力就對了。同樣的身體姿勢,如果手臂向兩側打開,就鍛鍊的.是三角肌的後束。
妙招6
站直,手臂在身體兩側打開,大小臂呈90度,大臂和身體呈90度,然後雙臂向身體收緊打開,反覆動作。這鍛鍊的就是三角肌的中束,非常有針對性。
妙招7
站直,手臂平伸打開,小臂向上舉起杯子,然後大臂向上推舉,這個鍛鍊的就是三角肌的前束。
桌子+水杯運動
有時候甚至不用像上面那麼大動作,坐在桌子前椅子上,拿個水杯就能練,這麼簡單,你還有什麼藉口?
妙招8
手小臂向上平放在桌子上,手握杯子向上舉。平放在桌子上爲的是更好地鍛鍊專門的肌肉,這個動作和下面幾個動作都只是鍛鍊小臂肌肉的。
妙招9
要求同上一個動作一樣,唯一不同的是將手臂向下放在桌子上,向下反握杯子,向下放後再舉起,手臂注意不要離開桌子,純粹用手腕出力,這樣舉杯子可能有些困難,也可以在桌沿上做動作。
妙招10
手部姿勢改爲豎握,手臂向下放在桌面上,同樣手腕用力,這三個動作基本可以練到小臂的大部分肌肉羣。
10個妙招練出有型手臂2
1、繩索三頭下壓
這個動作的目標是內側和外側頭,這使得它與過頭三頭肌伸展完美結合。將滑輪升至頂部。抓住繩子的兩端,手肘成直角。下壓繩索,雙臂伸直,雙手放在大腿兩側。控制肌肉回到起始位置。
2、仰臥臂屈伸
這個動作的目標是三頭肌的長頭,它往往被忽視,因此,也是大部分健身愛好者最喜歡的槓鈴動作之一。爲了達到最好的效果,你的手掌應該面向身體,而不是像通常那樣背對身體。
開始這個經典的健身動作,仰臥躺在長凳上,窄握槓鈴,肘部彎曲,上臂垂直於天花板。在肌肉的控制下,伸直手臂,使槓鈴超過下巴;然後彎曲手臂回到起點。
3、三頭曲臂上拉
這個動作就像仰臥臂曲伸一樣,是從腦後開始的。
這項動作主要是爲了伸展三頭肌(特別是長頭),這是理想三頭肌鍛鍊的必要步驟,也可以將這個動作與仰臥臂曲伸作爲超級組交替進行。
4、坐姿啞鈴過頭伸展
另一個針對長頭的動作,建議一次只做一隻手臂,從而獲得最好的效果。坐到板凳上,雙手各握一個啞鈴(或雙手握一個),上臂垂直於天花板,肘部完全彎曲。伸直手臂,上臂保持不動。重新彎曲肘部回到起點。
5、站姿三頭後屈伸
這是很多健身愛好者喜歡的三頭肌內側頭/外側頭動作之一。站立姿勢,啞鈴放在身體兩側,在髖部到膝蓋之間,好像在硬拉動作的底部。上臂與軀幹平行,手臂彎曲。伸直手臂,把啞鈴向後舉起來,這樣它們就會向後到背部位置。回到起點。
6、繩索過頭三頭伸展
如果動作正確,可以拉伸和加強三頭肌的長頭。將滑輪拉至頂部,並連接雙柄繩索。背向機器,抓住繩子,手臂彎曲,雙手放在腦後。拉直手臂,繩索在耳朵的高度,保持軀幹的角度。在肌肉控制下重新彎曲手臂,回到起點。
7、雙槓臂曲伸
只有當你能很好地控制自己的肩膀時才做這個動作,錯誤的雙槓臂曲伸會導致肩部嚴重的受傷。在雙槓上使用中立的握法是最安全的;如果你需要把腳放在地上以減輕負荷的話,短暫的休息是最好的。
抓住雙槓,雙臂在軀幹旁邊,肩膀下沉到原本背部的高度。(如果使用較低的雙槓,腿向前擡,這樣雙腿還是筆直,腳放在身體前面。肘部向後彎曲,然後推起到直立狀態。
8、窄距臥推
是的,這個動作也是“胸部”動作對三頭肌也很好。鍛鍊三頭肌的訣竅是保持手臂緊靠軀幹。
使用槓鈴或啞鈴,仰臥在長凳上,肘部沿着身體兩側。向上直推,槓鈴在胸肌上方,然後降到起始位置。
9、俯臥撐
俯臥撐是比較常見的動作了,在這個上身的黃金動作中,三頭肌對胸部有很大的幫助,特別是當雙手位置靠近胸部時,肘部向後彎曲而不是向兩側張開。想一想用三頭肌把胸部推到前面。
10、伏地挺身
這是更高級的初學者動作。這種改良的俯臥撐使三頭肌努力穩定身體。從較高的平板支撐位置,挺起髖部,然後彎曲肘部向後,頭向下向前傾,好像你在潛水。伸直雙臂回到頂端。
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