跑步機減肥的方法

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跑步機減肥的方法，現代生活中，侷限於時間地點等問題，很多人都選擇用跑步機代替戶外跑，但是當中很大一部分人其實還沒有真正掌握跑步機正確的使用方法，看看跑步機減肥的方法。

跑步機減肥的方法1

一、跑步減肥時間和時長

1、上班前的晨跑或回家之後的晚跑。但是要注意的是：既不要在空腹也不要在滿腹的時候跑步。空腹會讓你的運動大打折扣，滿腹則會由於血液的消化管集中，這都對身體不利。最佳的運動時間是在飯後2到3小時。而在清晨等空腹狀態跑步時，最好提前30分鐘吃根香蕉或者適當飲用一些功能性飲品。

2、如果沒有運動基礎一開始可以先定爲跑步20分鐘。20分鐘跑步機跑步不會讓人覺得很難堅持，20分鐘可以給身體的代謝一個轉換，讓你身體更加輕鬆。對於減肥的目標而言，應該把跑步時間逐漸延長至30分鐘，40分鐘。直到能跑到1個小時，你的減肥計劃就已經成功在望。

3、在上跑步機前，必須做3~5分鐘步行作爲熱身運動。（從走步開始：建議從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。）上跑步機後將速度調成5公里/小時，之後再增加到6~8公里/小時。

從慢跑開始，第一次持續時間從10分鐘開始，接着就每次增加5分鐘，最後達到連續能跑1小時就可以了。當想結束運動，還需要在跑步機上慢走5鍾，再慢慢減速到停止。你實際能承受的安全心率=最大心率（220減年齡）*60%或者是75%，一般正常的心率應該保持在114~145次/分鐘。

二、跑步要注意最佳心率

心率是跑步時必須得時刻關注的一個數據，這個數據可以直接體現出你的運動狀態和所能達到的效果。

1、有氧運動最佳心率範圍有一個公式計算：（220減年齡）×60%/80%。例如你20歲，那麼心臟跳動每分鐘120至160下就是你的最佳運動心率波動。也就是說，你維持在這個範圍進行跑步，是最有利於脂肪燃燒和心血管系統加強。

2、跑步時千萬不要讓自己的心率超過自己的最大心率，如果超過的話，請馬上降速，讓心率回到正常的律動狀態。一開始的時候應該保持呼吸的平緩，初次使用的話，可以慢慢由緩開始。

我們都知道，跑步是有氧運動，主要是通過運動來消耗脂肪從而達到瘦身效果。但是其實很多人的運動都不是在有氧狀態下完成，這也是很多人爲什麼沒有達到瘦身效果的主要原因。還有需要提醒的一點就是，在跑步機上跑步一定要收腹挺胸，錯誤的姿勢維持久了就會造成腰肌勞損。

跑步機減肥的方法2

準備工作要做足

準備使用跑步機減肥的時候，最好是換上運動的套裝，平時的衣物會束縛我們運動鍛鍊，換上運動鞋，將鞋底擦拭乾淨，避免有異物磨損跑步板和跑步帶，到時候引發事故，這就不好了。

運動之前都是需要做熱身的運動的，將關節都活動開，防止造成肌肉損傷和關節錯位，也能更快的刺激肌肉的收縮性，讓運動減肥更加有效果，還可以降低肌肉和關節的粘黏性，促進血液循環，加快新陳代謝。

慢跑效果好

很多人爲了減肥的效果好一些，都會採取快跑的減肥方式，但是結果卻是相反的，快跑不僅效果不好，還容易造成肌肉拉傷，而且還容易消耗體力，造成鍛鍊時間不夠，所以慢跑的效果會更加好一些，而且快跑會給小腿帶來負擔，造成小腿肌肉發達變粗，女性朋友應該不想的吧。

跑步這項運動最少要持續半個小時以上，這樣才能開始降脂減肥，所以只有慢跑才能堅持的這麼久，這纔是最好的減肥方法。跑步的時間也不能長達一個小時，這樣身體會吃不消的`，量力而行最好。

跑步的時候需要收腹挺胸

在跑步的時候最好保持收腹挺胸的狀態，因爲如果在跑步的時候含胸弓背的話，會加大腰椎的壓力，而且減肥也沒有效果，時間長了還會造成腰肌勞損，而且在跑步的時候，腳落在跑步板的時候會有衝力，不正確的姿勢會造成衝力更大，慢慢的就會出現不適，所以一定要收腹挺胸。

手臂擺動也應該保持前後擺臂，而不是左右擺臂，左右擺臂的話會造成重心左右擺動，對關節不好。

注意跑步的心率

在跑步的時候也要量力而行，很長時間沒有鍛鍊的話，剛開始的時候可以根據自己的能力決定時間，然後慢慢的增加，注意心率的變化，不要負荷運動，不然可能會導致事故的發生。心率的計算公式是：(220減年齡)×60%/80%，如果你20歲，心率最好維持在120到160之間是最好的，在這個心率下你的減肥效果也是最好的。

跑步結束不能坐

跑步結束之後可能身體已經很疲勞了，就想找一個地方坐下來或者是休息一下，但是跑步結束之後最好不要坐，最好慢走一會，讓心臟慢慢的緩慢下來，不要一下子就停下來，可能會適應不了，最好適當的做一些伸展運動，有利於緩解肌肉緊張，避免造成肌肉處於緊繃的狀態，有效的保持腿型。

堅持

很多人減肥不成功的原因就是因爲堅持不下來，三天打漁兩天曬網肯定是沒用的，但是也不一定要天天跑，隔一天也沒事的，沒有跑步的時候可以做一些其它的運動，比如瑜伽、跳繩、騎車等，運動之間相互結合的效果可能會更加好哦。

跑步機減肥的方法3

1、上跑步機前做熱身

上跑步機前應該先做熱身活動哦，扭扭腰、甩甩腿，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。並且上跑步機後也應該從慢走、慢跑等熱身動作開始，逐步加大運動量。

2、運動時長要維持

在跑步機上跑步的時間不能太短，這是因爲有氧運動在30分鐘後，人體的供能方式才由糖原釋放能量向脂肪釋放能量轉化，也就是說在30分鐘後脂肪纔開始被消耗。所以想減肥的MM可要多堅持一會哦。