正確的跑步瘦身法有哪些
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正確的跑步瘦身法有哪些,跑步是健身運動中最爲簡單的方式之一,跑步對心血管功能、呼吸功能的發育有很大的幫助,很多人都喜歡利用跑步來減肥,以下來了解正確的跑步瘦身法有哪些。
1、你是否有充裕的時間,一般慢跑減肥達到效果最大化,大概要到達2.5公里,而這個時間消耗大概要在半小時左右。
2、你是否有場地,戶外效果明顯比健身房要好。而如果家住學校、小區附近,車輛不多,空氣清新,是極好的地方,如果實在不行,健身房也是可以的。但是鬧市區還是算了,改戶外爲戶內吧。
3、你是否有一套運動設備。這一點很多人不解,但是對於減肥有效率非常重要。身體超標,在長達1小時的慢跑過程中,左右腳一直要承受着身體的負荷,如果鞋子不行,很容易會造成肌肉疲勞,進入無氧,對減肥不利。同時身上的服裝也是,過緊影響血液循環,過鬆垮,影響體溫,降低血液循環。
4、運動前的狀態調節,你是否充分做好了關節活動、肌肉拉伸、能量和水分補充、以及心情的放鬆,壓力的緩解。
看了以上的有關於正確的跑步瘦身法,大家是不是都學習到了不少呢,大家在生活中要以一種積極向上的生活態度來進行瘦身減肥等,不要妄想通過節食來減肥,這對於身體是有害處的,大家在跑步的時候也要選好地點,儘量選擇空氣好,空曠的地方。
通過跑步瘦身效果好嗎
1、很多人想通過不動的方式減掉多餘的脂肪,達到健康體重。其實,運動纔是減肥最健康、最理想的方式,人們已經越來越認識到運動既能減掉多餘的脂肪,又能加強體質,可以說是兩全其美。
2、跑步瘦身的效果比較好,主要是跑步沒有太多的技巧,而且強度比較低。在低、中強度範圍內,可以跑較長時間,增大運動量(運動量是運動強度和運動時間的乘積)。運動量大,所消耗的能量也就多,減少的脂肪自然就多。
3、從運動生理學的角度分析,人的體重主要受能量攝入和消耗的影響。攝入多,消耗少,體重增加;反之,體重減輕。因此,減肥的原則主要是增加能量消耗,減少能量攝取。
4、跑步可以有效地增加能量消耗,從而減輕體重。但是,跑步減肥必需達到一定的運動量才能實現減掉多餘脂肪的目的。一般來說,想要消耗1公斤脂肪,需要跑10公里左右的路程。
5分鐘熱身=慢走1分鐘
快走4分鐘 剛開始的時候,大家可以邊看電視邊讓雙臂在身體肋骨兩側擺動,腳隨之原地慢走。這樣的原地走大概要先走上1分鐘左右,讓身體先動起來。
慢走變成快走
慢慢加快擺臂的頻率,同時腳下的頻率也加快,變成快走。這時雙手由在肋骨兩側擺動轉爲雙手在胸前擺動,手不要握拳,要放鬆,然後手心向下,這個動作有些像揉麪,有往下壓的感覺。
5分鐘慢跑
快走4分鐘後,讓步伐加快,漸漸由快走轉變爲跑。這時跑步的速度一定不要過快,不要急促地呼吸,以免岔氣。雙手的動作可以輕鬆地轉回到身體的兩側,然後有節奏地擺動。興奮點可以轉移到電視上去,要讓跑步變成一種看電視的輔助運動,這樣你就會發現不那麼累了。
60分鐘耐力跑
接着,進入耐力跑階段。60分鐘的跑步過程對每個人來說都是有一定挑戰的。跑步過程中,最關鍵的就是跑步時要學會轉移大腦的興奮點。提醒大家,最好不要選擇那種節奏很慢的電視劇,否則跑步會出奇的累,建議選擇那種節奏很快的影視作品。
跑步瘦身8原則
第一條:跑步需循序漸進
跑步需要循序漸進,很多人喜歡一開始就勉強自己跑個5公里或是10公里,甚至出現身體不適了還依舊不肯停下來。如果你是跑步小白,如果你想完成5公里的跑步,可以試着從快走全程開始,然後進行快走2公里與跑步3公里的.交替運動,後再慢跑5公里。這樣可以讓你的身體慢慢適應運動的強度,不會給你造成運動傷害。
第二條:跑步鞋子很重要
毫不誇張的說,跑步時所有運動中經濟實惠的了,因爲你無須買球拍啊或是支付場地費用,就是隨時隨地跑起來。好好買一雙鞋子爲重要。別隨便穿上一雙你的滑板鞋或是籃球鞋就出去跑步,你應該選擇一雙跑步鞋或是多功能訓練鞋,特殊的設計不但會降低跑步對膝蓋的損傷,同時它還能降低你長時間跑步時的勞累和不適。
第三條:喝足夠的水再跑步
跑步時候,補充充足的水分也是十分重要的。如果不喝水,在跑步的時候會感到口乾舌燥,這時候你再想起來要喝水,說明你的身體已經處於缺水狀態了,這樣的話你可能跑不完全程,特別是在夏天,因爲你的身體根本扛不住。
第四條:切忌空腹去跑步
如果你是爲了減肥,很可能餓的眼冒金星地跑步,但這非常愚蠢,因爲你很可能在半路翹辮子。首先,它會造成低血糖,你可能暈倒在半路上,也會大大增加心血管疾病發作的。如果你想下班直接奔向健身房的話,請確保在這之間吃一些東西。
第五條:跑前熱身是必要的
熱身的目的是讓身體準備好,讓體溫略升高,肌肉的溫度也隨之提升,心跳加快,血液循環加速,神經功能喚醒,熱身的方式可以是輕鬆跑,熱身的時間沒有規定,一般8-10分鐘是基本時間,如果氣溫較低則熱身時間就要拉長,直到身體微微出汗爲止。
第六條:跑步是需要耐力的
不要一味地追求耐力和距離,跑步其實是對身體綜合素質的訓練。你可能需要做一些肌肉訓練,因爲這能增加你速度和耐力。鍛鍊肌肉的方法非常簡單,蹲起和蛙跳簡單有效。鍛鍊你的跑步耐力,在以後的長跑路上能長久下去。
第七條:跑步時間很重要
理論上說,在充分熱身前提下,慢跑20分鐘時是快速能源消耗得差不多,儲備能源脂肪開始調動起來準備燃燒的時候,如果這時候停止運動,就達不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以,要想通過跑步來瘦身,至少要跑過20分鐘,40分鐘是專家比較推薦的跑步時長。
第八條:持之以恆纔有效
體能不足,每天可以小跑一點,但是不能持之以恆,那麼之前的努力可以說都白費了,想當於要重新開始。跑步需要循序漸進,三天打魚兩天曬網,永遠都停在原地,無法前進。
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