改善駝背斜肩練出纖細肩頸線0難度動作

改善駝背斜肩練出纖細肩頸線0難度動作

改善駝背斜肩練出纖細肩頸線0難度動作，對於女生來說比較在意自己的身材體型，因此肩膀的線條很重要，斜肩、駝背都是需要通過運動來改善的，以下分享改善駝背斜肩練出纖細肩頸線0難度動作。

改善駝背斜肩練出纖細肩頸線0難度動作1

瘦肩膀、斜肩伸展運動1：向上伸展

建議運動強度：15次

先站立姿勢，將雙手比出大拇指交握、頂住下巴，將下巴儘可能網上擡起，伸展整個脖頸線條，注意做這個動作時身體不可以彎曲駝背、要維持挺直的狀態，避免施力錯誤。

接着在以單手靠頭、將頭往身體側邊帶，伸展肩頸線條，之後另一邊也要記得做，身體一樣是維持挺直狀態，不可以駝背。

瘦肩膀、斜肩伸展運動2：開肩伸展

建議運動強度：左、右各10次

屈膝側躺於地面，將雙手向前伸直交疊，接着向上擡起單手、往後面放下並貼地，同時注意下半身維持側躺不動，這個動作可以充分伸展，是很好的開肩運動。

瘦肩膀、斜肩伸展運動3：轉動肩膀

建議運動強度：左、右各15次

這個動作可以坐着、或是站着做都可以，將雙手分別觸碰同方向的肩膀，接着將肩膀輪流順時針、逆時針畫圈轉動，充分放鬆肩頸肌肉，這個動作對於斜肩有伸展的效果。

瘦肩膀、斜肩伸展運動4：上下縮肩

建議運動強度：左、右各15次

先將上半身挺直，不可以駝背，將肩膀儘量下放、接着之後再向上縮起，這樣輪流上下縮肩即可，這個動作對於斜肩也很有效果，另外也可以放鬆肩膀肌肉。

瘦肩膀、斜肩伸展運動5：上臂伸展

建議運動強度：左、右各10次

將手臂擡起約與肩同高、併成90度直角，接着輪流向側邊轉動上半身，注意做着個動作時上半身不可以駝背、且手臂與肩膀平行，不要向前或向後擺動。

以上動作做完一輪後、可以視情況在輪做1-2輪，運動效果更高。

改善駝背斜肩練出纖細肩頸線0難度動作2

我們的肩膀的活動度是比較大的，正常情況下甚至可以像輪子一樣“畫大圈”。

但因爲伏案工作、學習一天之後，肩膀變得“很僵硬”，使得肩頸處痠痛不已。

這是因爲長期的姿勢不良——過度拱起上背部，過度彎曲下背部，導致彎腰駝背，

繼而造成肩膀周圍的肌羣變得僵硬、沾黏、發炎，繼而造成肩頸、腰、背痠痛不舒服。

在進行肩部運動之前，先了解一下肩膀的.骨骼構成。肩部主要肱骨、鎖骨、肩胛骨、肋骨、和胸椎骨構成。鎖骨在正面，肩胛骨在背面，而附着於骨骼上面的肌肉主要有三角肌，三角肌又分爲前三角肌、中三角肌、後三角肌。

以及附帶的胸大肌、胸小肌、肱三頭肌、肱二頭肌、棘下肌、大圓肌、肩胛下肌、肩胛上肌、背闊肌等。

所以，我們可以通過特定的鍛鍊姿勢（或全面的鍛鍊姿勢），讓我們的肩膀、上背部和頸部感到放鬆。

以下介紹的所有動作都有助於你的脊椎（包括脖子）保持在中立位置，並激活肩部穩定所需的肌肉。

長期練習，幫助維持正確姿勢，改善彎腰駝背，遠離經常性的肩頸、腰背的不適感。

所需設備：啞鈴、阻力帶、穩定球（非強制的）

所需時間： 20-40分鐘

說明：一共12個動作，可以從中選5~7個訓練動作，每個重複做10到12次後，單邊的每一側重複10~12次。做完後立即繼續下一組，完成5至8組後，休息一分鐘，然後重複3至5輪。

動作一，提箱式農夫走

動作要領：雙腳併攏站立，左手提着壺鈴，手臂貼兩側，右手貼臀部。腹肌出力並向前邁出一小步，這樣做完是一組。繼續將另外一隻腳往前踩共15步，然後將壺玲換到另一手重複一樣的動作。

動作二：鳥狗式

動作要領：左手持啞鈴，掌心向內、垂直落下，背部挺直，這是動作的起始位置。

呼氣時，用背部力量拉起啞鈴至胸部，左上臂貼緊身體，稍作停頓後緩慢落下，同時吸氣。

動作三：壺鈴擺盪式

動作要領：1、挺胸收腹，收緊臀部2、腳尖與膝蓋保持同一方向，下蹲膝蓋不要超過腳尖3、保持速率平穩

動作四：側邊平板支撐

動作要領：右前臂平放地板，大臂垂直於地面，核心收緊、雙腿伸直，從頭部到腳部保持爲一條直線。新手可以將雙腳交錯放在地面，進階者可以疊在一起。每一側保持30秒。

動作五：直臂平板支撐拍肩+開合跳

動作要領：雙臂垂直於地面，核心始終保持收緊。動作中，儘可能不要使得身體左右晃動。

動作六：死蟲式

動作要領：仰臥在墊子上時，腰部緊貼地面，雙臂以及大腿部都垂直於身體和地面。且雙腿擡起並彎曲90度，脛骨與地板平行。動作中核心保持收緊。

動作七：俯身划船

做法：雙腳與肩同寬站立且俯身，雙手各持一隻啞鈴且垂直落於地面，手掌相對，核心收緊。用背部力量拉起啞鈴時大臂貼緊身體。

動作八：超人式

做法：腹部平躺於地面並雙臂彎曲90度，肘部與地板上的肩膀和前臂對齊，雙腿伸直，將腳放在墊子上。收縮核心肌肉以穩定脊椎，並將頭部、胸部和手臂擡離地面幾英寸。凝視鼻子前方三英寸，保持脖子伸直，手臂向前伸直，並讓二頭肌靠近耳朵，再回到初始動作重新開始。

動作九：死蟲拉舉式

動作要領：與死蟲式一樣，只是雙手負重。

動作十：穩定球四肢伸展式（可以徒手

做法：將臀部放在穩定球上，從平板支撐的姿勢開始。核心收緊，同時將右腿和左臂舉到空中伸展。回到起始動作並用另一側的四肢重複動作，這樣做完是一組。

動作十一：曲膝橋式

動作要領：臀部持續緊張，腳底板貼地面，軀幹與大腿處於同一直線，雙臂向上伸直。核心持續收緊，用腰背部力量交替擡腿。

動作十二：俯身蝶式

動作要領：雙腳併攏，臀部向後推，膝蓋微曲後俯身。手臂垂直落下，雙手各持阻力帶一端，背部保持筆直，核心發力將阻力帶向兩側擴展。注意手腕擴展不能高於肩膀。