平板支撐一般人能堅持多久
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平板支撐一般人能堅持多久,運動有益於人的身體健康,尤其是平板支撐這種活動,它是非常健康的一種健身項目,供大家自由選擇,但是很多人對平板支撐還不是太瞭解,下面一起來看一下平板支撐一般人能堅持多久。
平板支撐一般人能堅持多久1
平板支撐是一個網紅健身動作,可以鍛鍊身體70%以上的肌羣。每天堅持一組平板支撐訓練,可以促進身體血液循環,提高身體的卡路里消耗,還能幫你改善體態氣質,讓你遠離含胸駝背的不良體態,趕走久坐出現的腰痠背痛疾病。
平板支撐這個動作的正確姿勢,你學會了嗎?
俯臥支撐狀態,手臂撐在墊子上,讓身體的肩部、腰腹、雙足在同一直線上,收緊腰腹核心,
雙臂屈肘狀態,大臂跟小臂保持垂直,雙腳撐地,目視地面,不要仰頭或者駝肩,
不要撅屁股或者塌腰,動作堅持到力竭。
如果這個平板支撐動作,你堅持不了30秒就開始渾身發抖,這說明你的核心肌羣非常弱,核心力量非常差,需要加強鍛鍊。如果你能堅持1分鐘以上,說明是及格的,堅持2分鐘以上,說明你的核心肌羣是比較良好的。
那麼,你進行平板支撐可以堅持多久呢?
很多人以爲核心肌羣就是腹部肌羣,鍛鍊核心肌羣相當於鍛鍊腹肌,這個想法顯然是錯誤的。核心肌羣不止包括腹部肌羣,而是包括了下背肌以下至臀部以上,圍繞腰腹周邊的若干個肌羣。
而核心肌羣的強弱決定了你的運動能力,核心肌羣連接着我們的上半身跟下半身,核心力量比較差的人,在進行一些多關節訓練的時候,很難突破力量水平,在健身訓練的時候也更容易受傷。
核心肌羣比較弱的.人,健身的時候腰腹容易受傷,進行硬拉或者臥推類型的訓練的時候,負重水平也很難持續獲得提升,容易陷入瓶頸。如果你健身一段時間後,發現力量總是上不去,這個時候應該反思一下是否忽略了核心肌羣的訓練。
強大的核心肌羣,相當於給身體穿上了一層隱形的盔甲,讓你降低健身受傷的風險,負重訓練的時候完成更大的重量,讓你取得更好的健身效果。
網絡傳言平板支撐可以鍛煉出腹肌,這個說法靠譜嗎?
可以明確地告訴你,這個說法是不現實的。腹肌的雕刻需要外力的作用,對肌肉纖維進行收縮跟伸展,只有動態訓練才能讓肌肉纖維進行破壞,在休息時間吸收能量進行修復,肌肉線條纔會逐漸變得粗壯起來,腹肌線條纔會凸顯。
而平板支撐是一個靜態動作,無法有效地破壞肌肉纖維,腹肌線條也不可能鍛煉出來。想要練出腹肌線條,我們可以通過平板支撐變式動作,比如:交替直臂平板支撐、平板支撐轉體、支撐後擡腿、平板支撐登山等動作,進行動態平板支撐訓練鍛鍊腰腹線條,這纔有可能練出腹肌。
平板支撐一般人能堅持多久2
如果你問是否有一個動作,能夠讓你全身上下都得到充分的鍛鍊,那麼這個動作一定非平板支撐莫屬。
雖然它的基礎動作是一個靜態訓練動作,但強度一點也不比某些動態動作低。你能看到,沒有經過系統訓練的人們,沒有多少個能夠堅持完成30秒以上的訓練,能夠堅持3分鐘以上的人,都能成爲“民間大神”了。
平板支撐動作,怎麼訓練才標準呢?
你以爲只是將雙手、雙腳支撐地面就算是標準動作嗎?你想得也太多簡單了吧!
正確的動作如下:
雙肘、雙腳尖支撐地面,身體略微前傾,讓肩部垂直於大臂,背部、腰腹、臀部、膝蓋形成一條直線,腹部和臀部收緊,基於以上動作下將身體儘可能拉長。
爲何平板支撐的訓練強度,讓一般人難以接受?
你是不是懷疑,爲何一個靜態訓練動作會比動態訓練更難?
因爲平板撐的受力點並不是手肘、腳尖這些力量較強的部位,而是全身最薄弱的地方——腹部,這是腸胃的集中地、肌肉薄弱、脂肪量高處。
因此,它的承受壓力非常大,需要始終保持收縮防止下榻,這就像一座架在兩山之間大橋,技術難點不是兩頭橋樑,而是中間懸空的核心地帶,你需要花更多的時間、精力在此,你也就不難理解平板撐的難度爲什麼會這麼高了。
長期訓練平板撐的好處,你知道多少?
1、提高核心力量、彈跳力、靈活度
其實腹肌的訓練,並不能依靠平板撐訓練,但它卻是鍛鍊腹肌過程中不可替代的動作之一。因爲它針對的是整個核心肌羣的能力提升,而不是形狀的雕刻。
平板支撐可以讓你的核心穩定,能夠負重更大的重量;平板支撐可以讓你的彈跳能力更強,運動表現能力更佳;平板支撐可以提高身體靈活性和柔韌性,減少受傷可能;平板支撐可以讓刺激臀部,讓你擁有富有彈性的臀部。
2、提高身體代謝能力
合理充分地刺激腹部核心地帶,相當於對腹部進行直接按摩,腸胃,腸道,器官都得到了充分的養護,那麼代謝能力將會被有效地提高。
如果你能在工作時期、休閒時期都能保持腹部收緊,那麼即使很少進行腹肌訓練,你的核心也會非常強大。
3、提高身體平衡能力
平板支撐,可以說是核心訓練的基礎動作之一,幾乎所有運動項目的專業選手,都得花時間在這方面上。因爲核心能力直接影響着你的平衡能力,你的運動表現能力,甚至是運動生涯的成功機率。
此外,保持正確平板支撐姿勢的人,長期下去,你的駝背彎腰等體態問題,也會得到有效的改善,幫你提高氣質。
如何訓練這個動作?
開始訓練平板支撐,不要一味地去控制時間,突破自己,而是先把標準動作學會。每次力竭後休息30-60秒,再堅持1組力竭,循環5組。即使你剛開始堅持10秒,也要保持一種正確的訓練態度。
在規範的訓練動作下,每天進行進行10秒的疊加訓練,當你能完成5分鐘訓練時,可以想象,你的核心一定是強大的!
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