平板支撐撐不住怎麼辦
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平板支撐撐不住怎麼辦?平板支撐是一種很常見的運動,在日常生活中,很多人都會通過平板支撐來鍛鍊自己的身體,下面小編爲大家分享平板支撐撐不住怎麼辦,一起來了解一下吧。
平板支撐撐不住怎麼辦1
把動作做標準
很多人之所以做平板支撐時撐不住,是因爲動作不標準,出現臀部上翹、腰部下沉、頭部後仰等錯誤動作,全身重量集中在手臂上,從而導胳膊很快就疲勞甚至疼痛,撐不下去。
1、在瑜伽墊上做出俯臥撐姿勢。這是進入平板支撐最簡單的方法。
2、前臂慢慢朝下彎曲,直到雙肘和拳頭貼地。確保手掌握拳,並直接放在肩膀下。
3、腳趾朝下捲曲,坐骨往後傾,把肚臍往內推向脊椎以運動腹肌。
4、保持身體挺直,頸部與脊椎處於中正位置。想象着你像一塊木板那樣筆直。
5、收緊腹肌,擠壓臀大肌。這兩大肌羣就是此運動的主要鍛鍊對象。
6、保持此平板支撐的姿勢,直到出現燃燒的感覺。眼睛看向前方地面。避免弓起背部,身體從腳後根至後腦勺應保持在同一平面。
加強腰腹力量
腰腹部作爲平板支撐的主要發力部位,一部分人這些肌肉本身力量弱,肌肉不夠發達,無法支撐起身體。可以通過其他動作先來提高核心肌羣的力量。
鍛鍊前進行熱身
在進行腹部鍛鍊之前,進行五分鐘的有氧運動熱身。
你需要放鬆下側背部的肌肉,讓它的張力降到最低。背部和腹部的肌肉是緊密相關的,因此腹部鍛鍊也會加強背部的肌肉。
縮短鍛鍊時間
做平板支撐的時間太長,超出身體能負荷的範圍,會導致身體肌肉、關節等疲勞,出現動作變形,撐不下去等現象。建議每組30秒到1分鐘即可。
平板支撐是鍛鍊平衡與核心肌羣的運動,許多朋友在鍛鍊的過程中出現撐不住的情況,那麼我們應該如何解決呢?
選擇合適的場地
如果直接在地面上進行,首先地面的硬度高,其次無法保證平整和乾淨,做一會兒胳膊肘就會痛,從而撐不下去。
食用合理的食物
多吃全麥、優質蛋白、富含維生素的蔬菜。
三分練七分吃,在進行核心訓練期間,多進食低GI值的碳水,例如燕麥和番薯等;在攝取蛋白質時,儘量選擇豆類、堅果類、優質雞肉等等,熱量爆表的漢堡和油炸類食品是要避免的。
溫馨提醒:在訓練結束15分鐘後攝入一定量的食物有助於恢復糖原儲備和增長肌肉。建議選擇健康食品,例如一把烤杏仁、酸奶、新鮮水果、花生醬、蛋白棒等等。
酒精——尤其是啤酒——是會直接進入腸道的,如果你實在受不了酒精的誘惑,儘量減少喝酒的量吧,否則那麼多核心運動可就前功盡棄了,非要喝的話,建議選擇低卡的飲品,避免糖分的混合。
平板支撐撐不住怎麼辦2
平板支撐有什麼好處
1、平板支撐鍛鍊肌肉羣
平板支撐動作看起來很簡單,但是能夠讓背部,腹部,下背部,臀部的肌肉羣和內收肌,膈肌等核心肌肉羣得到相應的鍛鍊,並且在鍛鍊的.時候消耗的體能比較大。
做平板支撐的時候由於要保持頸部前傾,因此頸部肌肉也能夠得到有效鍛鍊,並能保證頸椎放鬆,對治療頸椎病也起到了一定的效果。同時做平板支撐還對心功能,糖代謝有一定的好處。
平板支撐鍛鍊主要針對的肌肉是腹橫肌,目的是加強腹橫肌的肌肉力量和耐力,有小肚腩的人腹橫肌有被拉長,力量部分丟失,導致肌肉鬆弛,平板支撐能增加腹橫肌主動及被動收縮能力,加強腹內壓,從而達到鍛鍊腹部肌肉,減小腰腹維度的效果。
2、平板支撐塑造身體線條
平板支撐不但能鍛鍊核心肌羣,同時還能夠塑造腰部,腹部和臀部的線條,讓腰椎和頸椎部分暫時釋放壓力,更重要的是可以幫助維持肩胛骨的平衡,讓背部線條更加迷人。
3、平板支撐燃脂
平板支撐看似簡單,其實非常消耗體能,可以鍛鍊到腹直肌,腹橫肌和腿部,背部,臀部的肌肉,如果感覺枯燥,還可以搭配其他有氧運動,如騎車,跑步等,能夠更好提高人的基礎代謝率,促進局部脂肪燃燒。
平板支撐主要鍛鍊哪裏
平板支撐主要是核心肌羣的鍛鍊,是一種初級的核心力量鍛鍊,,對腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌,腿部、背部、臀部肌肉羣都可以得到充分的鍛鍊。
核心肌羣是指軀幹深層肌肉羣,鍛鍊核心肌羣能促進腹肌訓練以及全身鍛鍊的效果。
平板支撐能減肥嗎
平板支撐作爲一種時尚運動備受人們青睞,越來越多的人加入了“平板一族”。平板支撐的動作簡單,卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉羣,以及內收肌、膈肌等核心肌羣都能得到一定的鍛鍊。與其他的運動不同,平板支撐是一種相對靜態的運動,其運動量主要看堅持的時間。一般來說,做平板支撐最好能夠堅持一分鐘左右。
平板支撐流行,被人吹噓說,每天一分鐘就能甩走贅肉。其實,平板支撐並沒有那麼神。平板支撐是一種力量鍛鍊,更多是鍛鍊人的肌肉,提高基礎代謝率,僅僅做平板支撐熱量消耗不足,並不能達到很好的減肥效果。要想瘦得更快,還得通過較長時間的有氧運動,同時控制飲食,減少熱量攝入。雖說單靠每天一分鐘平板支撐很難達到很好的減肥效果,但無可否認的是,平板支撐是一種極好的減肥的輔助運動。
平板支撐如何防止胳膊變粗
控制運動量
在做平板支撐的時候,要控制運動量,避免手臂長肌肉變粗。
平板支撐做後胳膊多多放鬆
做平板支撐胳膊雖然不太容易變粗,但是,做平板支撐手臂比平時更加疲勞倒是真的。
所以,不管怎樣,做完平板支撐最好能多放鬆一下手臂,比如按按摩,讓手臂肌肉放鬆放鬆爲宜,這樣可以緩解做完平板支撐後手臂的酸脹感。
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