400米跑易犯錯誤

400米跑易犯錯誤，跑步是作爲最基本的有氧運動更是成爲健身初學者的入門運動。但看似簡單的跑步其實更需要正確的方法和方式，今天小編帶你瞭解400米跑易犯錯誤有哪些。

400米跑易犯錯誤1

1、你可能不應該跑步

跑步不適合：體重過大和/或 連續超過3個月未鍛鍊，心肺功能較差的人。

科學研究表明：

超重者每超重1斤，正常走路時施加給膝蓋關節的壓力就會增加3斤1。而跑步時，你膝蓋承受的壓力是體重的5.5倍！也就是說，你每超重1斤，跑步時給膝蓋施加的額外壓力就是10斤！

如果你連續跑超過10分鐘就氣喘吁吁，或者剛開始跑步就感覺膝蓋中了一箭，那並不是你的錯。

你只是需要選擇更適合自己的訓練計劃。

比如，從美國心臟協會這份6周快走計劃開始：

當你已經可以舒適自如地在30分鐘內連續快走2英里時，再考慮開始跑步3。

2、跑步姿勢不對

跑步時整體發力方式不對，導致骨盆位置傾斜、上身不穩

正確的跑步姿勢應該是：

落地應該落在腳的中部

但是，大部分人的姿勢都會出現各種問題，這是爲什麼呢？

錯誤表現千差萬別，核心原因卻只有一個：沒有找到正確的發力方式。

無論是着地點不對、還是雙手擺動幅度過大，抑或是肩部緊張，

根本原因都是：

沒找到雙肩放鬆、軀幹（核心、繃緊、整體重心前移、通過髖關節將軀幹和腿部的力量聯導起來的發力方式。

發力方式錯誤的結果就是，軀幹無法自然繃緊，上半身不穩，亂晃、雙手揮動幅度過大，大腿和小腿大量發力，膝關節承受過多壓力。

錯誤的跑步帶來的.副作用就是：膝蓋疼，而且腿越跑越粗。

這種錯誤發力方式有2個原因：

1、我們需要補小時候沒上到的體育課，瞭解正確體態是怎樣的。

因爲不知道正確體態是什麼樣的，長大後大部分人習慣性的骨盆前傾或後傾，而不是中立的。這樣跑步時將錯誤姿勢帶入，啓動的時候骨盆位置就不對，後面自然也是越跑越歪。

2、小時候體育鍛煉少，長大後長期伏案工作。

開始鍛鍊也是從跑步開始，軀幹力量較弱，也不瞭解怎樣增強軀幹力量。

所以，跑步的時候軀幹無法發揮該發揮的作用，過多靠腿部發力。

解決方案：

瞭解體態矯正的相關知識，找回日常走路和站立時骨盆中立位的感覺：

做增強軀幹力量（核心力量、的相應訓練。

比如卷腹：

注，以上動作爲示例，不構成完整的訓練計劃，不要照搬！！！

3、每天都跑

不知道在知乎上看到多少人說自己：家附近沒有健身房，太忙，找不到其他鍛鍊方式，每天跑步就好了。

其實每天跑步這種運動概念並不正確。

事實上，除非你打算當專業運動員，否則，一週跑最多4次，應給自己留出休息時間來緩解關節受到的壓力和肌肉緊張5。（Mayo Clinic、

這樣做的好處在於：

首先，給自己身體恢復的時間。

其次，隔天跑，身體狀態更好，更利於根據一個循序漸進的計劃慢慢調整心肺狀態，逐步進階。這比每天跑步，距離卻無法增加，關節又一直承擔壓力得不到休息，要科學的多。

4、只跑步，不做其他鍛鍊

由於跑步是全身動作，而不是僅僅由腿部發力。所以，不要只跑步，而應該做增強全身肌肉力量，尤其是軀幹力量的練習。

在每週不跑步的日子裏，給自己增加一些力量訓練和拉伸訓練。沒有健身房也沒關係，可以用自重鍛鍊。

5、沒有安全常識，不懂得保護自己

在我國的基礎教育中，非常缺安全常識這一門課。

首先，運動是爲了健康，不要本末倒置。霧霾嚴重的時候，儘量在有空氣淨化器的室內運動，減少戶外運動。

當空氣質量指數在101~150，兒童、老年人及心臟病、呼吸系統疾病患者應減少長時間、高強度戶外鍛鍊。空氣質量指數在151~200，一般人羣就要適量減少戶外運動了。

而空氣質量指數在200以上6，還堅持戶外運動，甚至跑馬拉松的話，只能說：我希望你充分了解這種行爲面臨的健康風險。做個人選擇無可厚非，但請充分了解健康信息。

其次，儘量避免在不安全的時間、不安全的地點跑步。

然後，充分考慮跑道對關節的衝擊力，選擇優先級應該是：泥土小徑>橡膠跑道>柏油路面>水泥路面。當然選擇一雙合適的跑鞋也是非常重要的。

400米跑易犯錯誤2

1、飯後不要馬上跑步，因爲吃晚飯後，食物積聚在胃腸中，仍未消化，如果突然加速跑，腹部容易出現不適症狀。

2、跑步前，先做熱身運動，如來回跑等，因爲充分熱身能讓人儘快進入狀態，並且避免跑步過程中腳抽筋。

3、跑步過程中，要注意保持節奏，不要突然跑得很快突然又跑得很慢，另外，呼吸也要有節奏，不然會出現呼吸不暢的情況。

4、跑步時捲起舌頭可防止冷空氣侵入，獲得較佳保健效果，但開跑時，不要捲起舌頭，因爲聽到槍聲人容易緊張，會咬到舌頭。

5、跑步後不要立即躺下或者坐下，應在附近緩慢走動，讓心率降低後再休息，以免出現頭暈眼花等症狀。

6、跑步後，可以用熱水浸泡雙腳，緩解緊張的肌肉，避免第二天出現腿部痠痛等症狀。

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標準的跑步姿勢是，頭部與軀幹保持正直，身體相當放鬆，擡頭，眼睛正視前方，手臂自然下垂，手指輕握微向身體中線。腳跨步向前踩時剛好是在身體重心的正下方。

初學跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的錯誤；也就是當腳跨步向前踩時，腳著地瞬間的位置是在身體重心的前方。不論體型如何，每個人都有他適宜的步幅長度。其方法是靠經常的練習與嘗試修正。

其他一些常犯的錯誤動作包：腳踩地時，腳尖向內或向外；身體彈躍的動作過分明顯；手臂擺振太大或成左右方向擺動。跑步動作，應該是力求順暢自然，並且將所有過分強調的動作減至最低程度。

千萬不要用腳尖跑，這是一般初學者常患的毛病。這種跑法，當腳尖每次接觸地面時，小腿肌肉和腳跟鍵承受相當大的負荷，長時間下來，小腿會有疼痛現象。以耐力型的長跑來說，以腳跟或全腳掌著地的方式跑纔是合理。

呼吸的搭配對跑者的速度控制相當重要，以筆者的經驗，用步數搭配呼吸是不錯的做法。維持均速時，以4步吐氣、2步吸氣、加速時以3步吐氣、3步吸氣，耗氧量大時以2吐2吸爲原則。