俯臥撐練胸肌的正確做法

在家練胸肌，可用變式俯臥撐和配套啞鈴飛鳥、胸推動作，就能練出健美的胸大肌。

俯臥撐練胸肌的正確做法1

水平長凳啞鈴推舉

在最低點處使肌肉獲得充分伸展之後，我會以爆發式的速度將啞鈴往上推舉起來。爆發式運動可以更多地刺激快速收縮肌纖維，也就是你想要獲得肌肉體積所必須刺激的目標肌纖維。在最高點處，用力收縮你的胸肌，保證每一根肌纖維都被調動起來。

在動作的最高點，不要將兩個啞鈴相互碰撞。因爲這會將你胸肌上的持續張力鬆弛掉，有時甚至將會鐵鏽掉你一臉!要保持兩個啞鈴之間有幾英寸的距離，使你的胸肌有足夠的張力。

上斜啞鈴推舉

你必須保證每一次的動作都是高質量的：在最低點處讓肌肉獲得充分地伸展，在最高點處獲得強烈地收縮。

胸肌鍛鍊注意事項

1、練胸前先熱肩

很多練胸的健身新手一上來就開始臥推，其實沒有肩部熱身上來就臥推會給肩關節造成很大壓力。因此練胸前，你需要用一組小重量先給三角肌熱身，讓肩部各關節活動開。

2、收縮肩胛骨

臥推時沒有收縮肩胛骨，會使肩關節很大程度因受力不對導致肩部損傷。正確做法：臥推中儘可能收緊你的肩胛骨，然後挺胸。這樣可以更好地刺激你的胸部發力。

3、手腕握姿

舉槓鈴時你需要用你的手掌而不是手指，在臥推時，手在槓桿上的位置很重要，把你的手掌根部正對着槓鈴，繃直你的手腕，然後開始征服它。正確握法：虎口部位與小臂垂直。

4、注重上胸訓練

想要練出飽滿的胸肌，上胸訓練是必備的'。胸大肌上部天生較弱，有很多訓練者胸肌很大，但輪廓並不是那麼清晰，造成的後果就是胸肌比例不均。糾正方法：把上胸訓練放在首要訓練部位。

鍛鍊胸肌有什麼好處

1、更好的保護心臟，肺部和肋骨。胸肌覆蓋在胸部肋骨外表面。

2、產生更大的推力，在老的時候可以推着自己的愛人。

3、產生更大的擁抱力量，可以使擁抱更緊密，更有力，更暖和。

4、穿衣服比較好看。

5、更有男子氣概。

胸肌訓練心得

健身兩年了，給大家分享一下我的一些心得。

針對性的訓練總能帶給我們意想不到的驚喜，一直以來，臥推都被認爲是鍛鍊胸肌的經典動作。但是，單單進行臥推訓練並不會讓胸肌的輪廓十分明顯，爲了練出完美的胸肌，必須全方位的刺激胸部肌肉。

胸肌和身體其它部位的肌肉一樣，是很大的一塊肌肉，我們常常把胸肌分爲上中下三部分，只有三部分都練好，才能顯現出完美的胸型。不同的動作，刺激不同的小肌羣，不同的動作模式，也讓肌肉不會習慣固定動作，訓練效果持續保持。

俯臥撐練胸肌的正確做法2

一、做俯臥撐有什麼好處？

1.發展力量素質

俯臥撐可以發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

2.改善生理機能

做俯臥撐對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長髮育，提高運動能力。

3.增強體質益壽

經常全面鍛鍊，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛鍊意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

二、每天做幾個俯臥撐好？

最有名的紀錄保持者當屬英國的某位健身者，他包攬了其中的8項紀錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個俯臥撐而稱雄。平均計算一下，每天要完成4110個。若他每天睡眠7小時，那麼醒着的每一分鐘裏必須要完成4個俯臥撐。

俯臥撐是一項胸肌的.運動，它可以塑造完美胸肌，讓男性的胸部更結實更堅硬，俯臥撐要天天做纔可以讓胸肌發達，而且每天做的都要達到一定的數量才行，那麼每天做幾個俯臥撐才能練胸肌呢？其實依照自己的身體情況定製就行，最佳是每天100個，分時段進行。但是若是您感覺太累，就及時停止運動，或者選擇別的鍛鍊方式進行緩解，千萬不要太勉強自己。

三、怎麼做俯臥撐才能練胸肌？

1、標準俯臥撐

動作與水平位置的俯臥撐基本相同，只是運動過程中要將雙手放在胸前位置，同時儘可能地讓大臂貼着上身兩側。最標準的動作是當從上往下看時，背部要擋住兩邊各半隻手。

理想組數：10個/組，2組/次

2、對牆練習

運用牆壁練習俯臥撐，面對牆壁，雙腳併攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙收平放在牆上，手掌鋪平，指尖與胸部齊高，彎曲肘部，直到前額輕觸牆面，然後講自己退回到起始姿勢，如此重複，記住一定要控制速度，慢慢降下，慢慢推起，額頭輕觸牆面，一切力度都是自己可以控制的。

俯臥撐練胸肌的正確做法3

1. 遞增組和遞減組槓鈴臥推

槓鈴臥推可以不斷地增加重量，在動作底部能夠對胸肌中部產生最大化的拉伸效果。

如果選擇固定組訓練，重量太大容易提前力竭，還容易造成肩部、手腕的損傷。重量太小刺激效果有限，練完之後拉伸感不明顯。

此時可以同時加入“遞增組和遞減組”兩種模式操作。

先做遞增組訓練，從65%的重量開始，再到70%，最後80%，每個重量分別做3組*10次，3組*9次和3組*8次。

再做遞減組訓練，從85%的重量開始，再到80%，75%，70%，65%，最後60%，每個重量只做1組，依次做3次，4次，5次，6次，7次和8次。

遞增組每組之間休息30-40秒，遞減組每組之間休息20-30秒。

2. 固定組史密斯機上斜臥推

史密斯機上斜臥推，它可以藉助器械的'固定軌道和牽引力訓練，相當於人爲輔助操作，使得動作更加穩定。同時在底部還可以設置保護槓，即便向上推起困難，也能避免突然掉落受傷的風險。

此時可以選擇50%-60%的重量做固定組訓練，建議做6組*10次，每組之間休息40秒。

底部位置離鎖骨有半拳的距離即可。如果肩關節活動度較好，可以直接貼於鎖骨下端，如此對胸肌上部刺激效果更好。