如何減手臂和肩膀?4個簡單運動輕鬆減贅肉
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【導讀】:手臂上肉肉多的MM,肩膀上也少不了贅肉的堆積,那麼怎麼減手臂和肩膀上的贅肉呢?下面跟大家分享幾個簡單運動,可以幫助你輕鬆瘦手臂和肩膀。
減手臂和背部的運動之啞鈴運動
啞鈴交替彎舉
減手臂和背部的效果:刺激手臂而二頭肌力量,消耗多餘能量,避免手臂長期不運動造成的贅肉堆積,此動作瘦減手臂和背部的運動之一。
動作組數:8-12次/組;1-3組
動作描述:
1.身體手持2KG左右啞鈴站直(家中無啞鈴可用水瓶替代哦),不要弓背,脖子不要探出。
2.保持腹部收緊,手肘緊貼腰部持啞鈴自然垂下,易瘦向上舉起至胸部位置,接着下方至初始位置,左右輪換爲一次。
啞鈴後彎舉瘦手臂
減手臂和背部的效果:因爲是訓練到肱二頭肌的經典動作(動作要求前臂向上臂靠攏,符合肌肉生理特點,所以有瘦手臂和背部的效果)。
組數:8-12次/組;1-3組
動作描述;
1.手持不是太重的啞鈴或者水瓶。重量一定要輕,此動作重在雕塑形態,不宜重量太大。肘關節容易受傷;
2.在動作最低點的時候,要感覺到大臂後面是被拉伸的!
3.緩緩把重物上擡,直至手臂接近伸直。注意!是接近伸直。但其實到最後,肘關節是不伸直鎖定的。
4.最後,把重物緩緩下放,一定要輕柔和緩慢。因爲肘關節韌帶是比較容易受傷的一個部位。所以如果過快的動作,很容易導致衝擊力損傷肘關節。
減手臂和背部的運動之徒手運動
十字挺身
減手臂和背部的效果:這個動作雖然比較初級,但是可以讓你很快找到下背部幾個肌羣發力和收縮的感覺,在矯正身姿,避免彎腰駝背的同時還能有效消除手臂和背部的贅肉,是很重要的減手臂和背部的運動。如果和平板支撐一起訓練,減手臂和背部贅肉的效果會加倍哦。
組數:15-30次/組;1-3組
動作描述:
1.趴在瑜伽墊子上,核心腹部收緊;
2.左腿和右臂同時向上擡起,直到感覺下背部收縮拉緊(做不好無需勉強自己);
保持上面的姿勢不動,數1、2、3,保持背部肌肉緊張約3秒;
放下左腿和右臂,換右腿和左臂做相同的姿勢,保持3秒;
小燕飛
減手臂和背部的效果:
做的時候力量集中在背部,感受肌肉的收緊。這樣活動了平常不經常使用的背部肌肉羣,有較好的瘦背部的效果。
組數:15-30次/組;1-3組
動作描述:
1 鋪好瑜伽墊或健身墊,身體趴在墊子上,手臂緊貼身體擡升;
2 同時向上擡起雙腳,到最高點的時候停頓2-3秒,儘可能地拉伸身體的背部肌肉和手臂纔有減手臂和背部的效果;
3 緩緩恢復至起始動作,堅持一次三組的練習。
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