美臀四招 大屁股速變小翹臀
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【導讀】:女人最怕什麼?女人最怕梨形身材,從腰腹到臀部就好像一個大鴨梨一樣沒有曲線臃腫不堪!臀部和腰腹是兩個很重要的部位,處於S曲線的關鍵點,如果這裏能夠曲線分明瞭,那麼你離性感就不遠了!下面四個美臀高招,讓...
1.形體美臀提收鬆挺
美臀不是單列出來的動作,而是需要先調整體態,進行“形體梳理”。因爲有時候由於頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位,胸部下垂,尾椎往前頂,脂肪堆積,影響臀形。而“提收鬆挺”,是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別推薦:“九點靠牆法”。兩腿併攏,靠牆站立,身體後九個點貼着牆面,即兩隻腳後跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和後腦勺都貼着牆。然後做“提收鬆挺”,提、收,就是膝蓋、臀部、腹部向上提收;鬆、挺,指前胸、後背、頸部向上挺拔,兩肩放鬆。不要擡下巴,感覺頸部向上牽引,引導整個脊椎在感覺上成直線。
特別推薦:提收鬆挺站立後,下巴上仰找鼻尖,拉長頸部,把胸和頸向前送,同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天,膝蓋繃直。兩肩向後擴,不要低頭。
此外,踢毽子、跳繩、轉呼啦圈等都是使人身體向上的,對形體也很有好處。
2.做操
美臀踏板操作爲有氧健美操 ,踏板操在供氧充足的狀態下進行長時間、中低強度的練習,會使肌肉線條更修長,有效解決臀部下垂問題。
注意:
1、充分熱身。要着重對大腿、腳踝熱身。
2、及時補充飲用水(最好是白開水)。運動前半小時喝200-500ml水。動作過程中,建議每隔15分鐘喝少量水。
3、運動後充分伸展,尤其是腿部與臀部。
健身 球針對女性生理特點,對極易堆積脂肪的小腹、臀部、腹部等部位有效訓練。身體重心貼於健身球一側,單膝支撐於墊上保持穩定,另一側腿伸直與地面平行,收緊臀大肌。坐在球上,大腿和小腿的夾角呈90度爲宜。
提醒:上球前要先練習平衡,練習時要有教練保護。
其他推薦搏擊操:通過腿的動作前踢、後踢、側踢刺激臀部和腰部。
普拉提 :有專門針對臀部的動作,如後置支撐、前置支撐等。
動感單車:對臀部有很好的塑形作用。
3.器械美臀剪步蹲。
雙腳一前一後,身體主動往下蹲,到大小腿成90度角時停住,收起,起身,換腳重複。做動作時可徒手或負重,比如啞鈴和槓鈴。
深蹲兩腳自然開立,腳跟的距離和肩膀外側同寬,雙腿往下蹲,到膝蓋不超過腳尖爲宜。
內收外展器械將目標控制在主動收縮的肌肉上。主要動作是兩腿向外打開,膝蓋內側靠住擋板往內收。
臀內收練習更適合臀部外擴者,下垂者以臀內收和臀外展結合練習效果更佳。練習時需注意骨盆位置,保持上半身直立。15-20次一組爲宜。
4.居家美臀練習臀大肌
在髖關節穩定的情況下,雙臂與肩同寬支撐墊上,單膝支撐保持穩定,挺胸沉肩,收緊腹肌。另一側腿擡起與身體保持同一水平。左右兩側交換練習,單側一組12-15次,中間休息不要超過20秒。
練習臀中肌類似“開蚌、合蚌”動作,身體側躺,頭部枕在一手臂上,另一手臂自然彎曲。腿部彎曲,在髖關節穩定情況下,一側腿向上慢慢打開,腹部和髖關節收緊,將手放於臀大肌上感受是否收緊。
練習臀小肌在髖關節穩定的情況下,屈膝,右腿向前伸,用右腿腳後跟接觸地面,點地,點膝蓋。換方向動作同上。
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