冬日宅女居家瘦身操 局部快速減肥

【導讀】：冬天寒冷，宅女們更不想出門了。與其在家無聊的發呆，不如練習一套韓國當下最流行的居家減肥瘦身操，能有效拉伸各身體部位肌肉，加強脂肪燃燒，樂趣中減肥暖身，一舉三得。

這套居家瘦身操是分幾個身體部位，可以自由選擇練習姿勢，局部減肥效果非常好。

站姿

自然站立，肩部放鬆，雙臂自然下垂，雙腿自然併攏，挺胸、擡頭、收腹，目光保持水平前視，肩部、胸部、腰、膝蓋保持一條直線，整個身體成緊繃感，保持身體平穩，堅持做5分鐘停止，稍作休息。

走路姿勢

自然站立，肩部放鬆，雙臂自然下垂，雙腿自然併攏，輕輕閉上雙眼，左腿擡起，與地面成45度，左膝自然彎曲，同時有節奏地擺動雙臂，右臂在前，左臂在後。睜開雙眼，保持最初的姿勢站立，左右交替，此動作反覆做50次，可以讓你的體態輕盈，走路優雅，凸顯MM氣質哦~

坐在椅子上的姿

坐在椅子上，臀部應占據椅子的2/3位置，上身挺直，頭部端正，目視前方，雙腿自然併攏，雙手放在膝蓋上，自然握拳，掌心向下，保持“正襟危坐”的姿勢5分鐘後停止，稍作休息。此動作可以緩解脖頸和脊椎部位疲勞，防止脊椎病和駝背等症狀發生，讓MM們淑女範十足哦~也是出席正式社交場合的首選哦~

坐在地板上的姿勢

臀部自然觸地，雙腿分開與肩寬，雙膝彎曲，雙腳掌心向內，自然碰觸，雙臂自然併攏，放在雙腳上，保持此動作5分鐘後停止，稍作休息。

效果：保持正確姿勢，不僅對脖頸、脊椎、骨盆有益，還能塑造 完美 S曲線呢~宅女們趕快在溫室裏開始瘦身操吧，絕對是你的style哦~

骨盆體操

蜷縮運動

自然平躺於地面，深呼吸，放輕鬆，雙腿自然併攏，雙臂自然平放。左腿擡起，與地面保持45度，左膝自然彎曲，左腳着地，右腿擡起，右膝自然彎曲，雙臂抓住右側大腿，儘量向胸部方向前傾，此時右腳、膝蓋、胸部、肩部保持一條直線，此動作左右交替，反覆做20次。

舒展運動

自然平躺於地面，深呼吸，放輕鬆，左膝自然彎曲，放在右腿上，左臂自然平放，掌心向下，右臂向上舉起，與右腿保持一條直線，整個身體保持上傾，此時頭部轉向左側，此動作左右交替，反覆做20次。

扭臀運動

自然平躺於地面，左膝立起，自然彎曲，右手緊握左膝外側，一邊向左側扭動腰部，一邊使左膝向右碰觸地面按壓，此時頭部轉向左側，左臂和右腿儘量伸直，此動作左右交替，反覆做20次。

旋轉腿部運動

自然平躺於地面，雙臂儘量向兩側伸展，掌心向下，保持身體平衡，右腿擡起，右膝自然彎曲，右腳掌心向下，左腿儘量向下伸直，此時頭部轉向右側，此動作左右交替，反覆做20次。

效果：此動作可以防止骨盆變形，塑造誘人翹臀哦~還會讓MM全身更有彈力哦~

腹部和臀部體操

1-1自然平躺於地面，雙臂儘量向下伸展，掌心緊貼地面，雙膝立起，自然彎曲。

1-2 肩部碰觸地面，臀部擡起再放下，此動作反覆做15次。

2-1身體伏臥於地面上，雙臂自然彎曲，頭部向下，自然枕於雙手上。

2-2身體伏臥於地面上，左腿擡起，儘量向上伸直，再放下，此動作左右交替，反覆做10次。

3-1雙膝彎曲坐立，雙手抓住大腿下部。

3-2雙臂用力，擡起臀部，保持這個姿勢10秒，再回到初始動作，此動作反覆做10次。

4-1自然坐立，左腿擡起，左膝自然彎曲，右膝向外側自然彎曲，右手抓住左膝外側，左手緊握右腳。

4-2上身向左轉，左腿擡起，左膝自然彎曲，右手按壓膝上，左手支撐地面，此動作保持10秒，此動作左右交替，反覆做10次。

5-1自然坐立，雙膝彎曲，自然交叉重疊，雙手抓住雙腳。

5-2上身儘量下傾，保持此動作10秒，再回到初始動作，左右腿交換動作，整套動作反覆做5次。

效果：可以保持身體的柔韌性，迅速燃燒腹部脂肪，讓你告別小肚腩，還會塑造美麗翹臀哦~MM們一定不要錯過哦~

腰和背部體操

1-1自然站立，雙腿分開肩寬，雙臂舉起與肩同高，雙臂自然彎曲90度。

1-2腹部用力，上身儘量右傾，此動作保持10秒，再回到初始動作，左右交替，反覆做5次。

2-1自然站立，雙腿分開肩寬，雙手交叉放於頭後。

2-2左腿擡起，左膝自然彎曲，左胳膊肘碰觸左膝，上身儘量向左側彎曲，此動作左右交替，反覆做5次。

3-1身體伏臥於地面上，雙臂放在背後，雙手交叉。

3-2上身儘量擡起，保持此動作10秒，再回到初始動作，整套動作反覆做5次。

4-1身體伏臥於地面上，雙臂儘量向上伸直，掌心向下。

4-2舉起左臂的同時，右腿向上擡起，保持此動作10秒，再回到初始動作，整套動作反覆做10次。

5-1自然站立，雙腿分開肩寬，雙臂放於背後，雙手交叉。

5-2上身向下彎曲90度，保持此動作10秒，再回到初始動作，整套動作反覆做10次。

效果：有利於塑造纖細柔美的腰部曲線，讓完美玉背更迷人哦~保持身體的延展性，效果也很顯着哦~

腿部和胸部體操

1-1盤腿坐立，雙手交叉放於頭後。

1-2雙臂舉起，雙手交叉，儘量向上伸直，保持此動作10秒，再回到初始動作，整套動作反覆做10次。

2-1盤腿坐立，雙臂重疊舉起，與肩部同高。

2-2雙臂重疊，保持與肩部同高，然後雙臂向兩側分開，掌心向下，保持此動作10秒，再回到初始動作，整套動作反覆做10次。

3-1盤腿坐立，腰儘量挺直，雙手合十，放於胸前。

3-2雙手合十，儘量向頭部上方舉起，保持此動作5秒，再回到初始動作，此時視線要望着指尖，整套動作反覆做10次。

4-1盤腿坐立，肩膀儘量展開，雙臂舉起，雙手放於肩部。

4-2雙臂向胸前合攏，再向兩側展開，同時抖動肩部，整套動作反覆做10次。

5-1平躺於地面上，雙臂儘量向兩側伸展，雙膝自然彎曲。

5-2保持雙臂展開的動作，然後雙臂向胸部上方舉起，保持此動作10秒，再回到初始動作，整套動作反覆做10次。

效果：可以輕鬆甩去大腿贅肉，增強腿部彈力，胸部看起來更有型哦~整個身體也會更富有柔韌性哦~