四式居家減肥操 塑形美體輕鬆瘦

【導讀】：在各種運動減肥中，減肥操是一種很好的有氧運動，只要長期堅持，不僅可以美體塑形，還能強身健體。今天小編就爲大家介紹一套居家減肥操，藉助一些家中的小物品就可以輕鬆瘦身，想要減肥的學生和OL們不要錯過哦。

　　step 1 拿着水瓶聳肩：

1、兩腿微微張開站立，兩腳之間相距一個拳頭的空位，膝蓋繃直，腳掌正向前方，上身挺胸收腹，兩肩自然放鬆，肩胛骨後仰下壓，左右手各握一個裝着水的水瓶，兩臂下垂。

2、握着水瓶，肩胛骨往上提拉，令兩肩聳起緊繃，兩臂伸直提起水瓶，再放鬆，上下重複10-15個來回。

　　step 2 夾着抱枕仰臥起坐：

1、雙腳屈膝躺臥，腳掌併攏，在兩膝之間夾住一個小抱枕，臀部、後腰、背部、頭部着地，兩臂往前伸直，並與大腿平衡，手掌打開，手指併攏往上拉伸，肩胛骨隨之前仰，兩肩離地。

2、利用腹肌施力，一下子仰起上身，令背部、頭部隨之離地，伸直的兩臂往前拉動，令手指觸碰膝蓋，腰腹肌肉充分受壓，儘量保持這個姿勢數秒後恢復躺臥，重複幾次。

　　step 3 翹腿俯臥撐：

1、屈膝跪在兩個小抱枕上，雙腳稍微分開至與肩同寬的幅度，翹起小腿，在腳腕處交叉，兩臂打開伸直，手掌往外張開，在前方撐地支撐身體並保持平衡。

2、腰腹收緊，上身充分往前方伸展，臀部肌肉注意不要撅起，手臂慢慢屈肘，上身往下壓，與大腿儘量連成一線，同時視線移向牀上，來回做數次。

　　step 4 俯臥仰體：

1、俯臥在牀上，兩腿伸直，腳掌自然繃直，腳背微微着地，胸部、腹部、骨盆、大腿與底蓋均與牀面緊貼，頭部稍稍揚起，視線落於牀面上，兩臂伸直，掌心緊貼牀面。

2、兩臂向上拉起，肩胛骨後仰，胸廓隨之打開並離地，帶動頭部水平上擡，但視線始終落於牀面，背部肌肉受壓，同時腰腹拉伸，保持1秒後恢復俯臥的姿勢，重複數次。