收腹瘦腿健身操
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收腹瘦腿健身操,健身在我們生活是有很大的意義的,健身帶給我們更多健康的主要成分,健身的知識也是有很多的,以下分享收腹瘦腿健身操。
(1)直尺形身材
體態描述
缺乏曲線、腹部容易生贅肉,也就是常說的小肚腩。
對應方法
對應方法①50個仰臥起坐,放鬆全身,準備下一個動作。
②5個半蹲動作,每次半蹲狀態維持30秒鐘。
③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴,左、右臂各25次。
健身操——瑜伽
④跳躍100下,手臂同時保持向前平行伸直。
(2)西洋梨形身材
體態描述
下半身比上半身結實,上半身細瘦,贅肉主要集中在臀部以及大腿上
對應方法
①50個仰臥起坐,放鬆全身,準備下一個動作。
②左右腿各做50個垂直擡腿。
③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴,左、右臂各30次。
④彈跳75下,手臂同時保持向前平行伸直
(3)沙漏形身材
體態描述
上下半身都十分結實,腰身纖細,體重增加或減少是偏向全身的,而不是部分的。
對應方法
①25個仰臥起坐,放鬆全身,準備下一個動作。
②左右腿各做50個垂直舉腿。
③舉兩個2.27千克(5磅)重的啞鈴,左、右臂各舉25次。
④跳躍100下,手臂同時保持向前平行伸直。
找到與自己相對應的體形,再做如上動作,1周至少要做4次完整的練習,10天后就可以獲得明顯的效果。
注意事項
重視每次熱身準備和整理活動;穿戴有彈性的運動服和有彈性的運動鞋;防止快速和大幅度的強直收縮,尤其是初學者和弱體質、中年人和準老年人,以防肌肉突然拉傷。
1、戰士式
以兩腳分開的姿勢站立,手臂儘量的'延長伸展開來,將兩腿及頭部轉向右邊方向。稍稍的彎曲右腿。然後,換個方向練習另一側即可。
2、三角形
伸直兩腿,使兩腳朝向右邊。身體向右側傾斜,向上伸直左手臂。右手臂沿右腿往下延伸。頭向上看,感覺身體被拉伸。然後。換方向練另一側。
3、樹樁式
目視前方的某一點,這樣可以讓身體保持平衡,然後慢慢的提起右腳,把它放在左腿的內側。深呼吸5次,之後再慢慢的放下右腳,直立。
再慢慢提起左腳,把它放在右腿的內側,重複這個動作,保持平衡。隨着練習次數的增多,儘量把腳擡高。
4、屈體式
找一張與腰同高的桌子,臉朝桌子站立,彎腰屈體,雙手手掌平攤在桌面上,掌心朝下。
5、坐式
坐姿準備。兩腿在體前伸直,放鬆膝蓋,膝蓋可以稍稍彎曲。上體彎曲,伸長手臂抓握住兩腳。如果雙手無法觸到兩腳。就抓住小腿部分。頭部儘量向下,接觸腿部,拉伸身體。
6、森林式
雙腳並立,站直,手臂自然放於身體兩側,做深呼吸。
7、踮腳尖森林式
雙腳並立,直臂向上合掌,手臂往上伸展,用力向上拉伸身體,慢慢地,腳跟離地,重心在兩腳尖上,保持平衡目視前方某一點,以保持平衡身體。
1、慢慢地向前點頭:
儘量使下顎靠近胸部,感覺背部的肌肉儘可能地伸展,然後緩緩仰頭,直到喉部的肌肉緊繃。這套動作重複5次。
2、柔和而有力地向右轉動頭部:
保持肩部不動。看身後的某個目標,保持5秒後轉回。再向左轉,保持5秒。這套動作重複5次。(注意:不要轉動太快,以防損傷頸部肌肉或眩暈)。
3、收腹運動:
將雙膝分開等肩寬,腰背挺直在椅子上坐好,收縮腹肌,帶動肩部向腰部彎曲,此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣,放鬆時呼氣。這套共做3組,每組5次。
4、腿部放鬆運動:
將背部舒適地靠在辦公椅上,慢慢地伸直膝蓋,擡起小腿,你會感覺大腿兩側的肌溶在用力,堅持15i次,會有很輕鬆的感覺。這套動作可以兩腿交替做。
5、腳的芭蕾練習:
將兩腿並齊,坐好,腳掌不要離開地面,儘量擡起腳後跟,就像跳芭蕾舞那樣,使腳部有彈性地上下運動。這套動作的次數不限,只要你覺得舒服就好。這個練習有助於加快腳部的.血液循環,緩解小腿肌肉緊張。
6、手臂舒緩運動:
將兩手交叉按在肩部,緩緩地上下運動肘部,使手臂圍繞肩關節旋轉,每組做20次,連續做3組。這樣可防止因過於勞累而引起的手臂痠麻。
7、伸伸懶腰:
建議大家主動加強一下伸懶腰的保健功效,養成使勁伸懶腰的新習慣。在自然伸懶腰後,將雙手五指交叉,掌心向上置於頭頂,雙腳尖交替伸直與上鉤,四肢儘量伸展的同時,逐漸用力,輪流向左右轉體,大約持 續10~20秒。這樣進行一點改進,增加一點花樣,伸展身體,擴張胸廓,那麼,全身肌肉的收縮和呼吸運動都會進一步加強,並且可以快速使你的大腦清醒。
一、深呼吸
舉臂擴胸,胸、腹式呼吸兼做。作用:清除廢氣、鎮靜神經,消除大腦疲勞。
二、頭頸部
頭做繞環,正反方向交替做。每隔兩小時重複幾遍。搖頭、點頭交替做。作用:對頸椎病可起到預防、緩解作用。
三、肩部
1、自然站立成坐姿均可,左肩先向前繞環,重複10次左右。右肩再向前繞環,重複10次左右。
2、下肢站立或坐姿均可,身體面對正前方,一臂向異側平舉,另一臂屈,並下內拉引直臂,五指儘量伸展。作用:通過對肩部韌帶的伸拉,改善肩部及兩臂的血液循環,從而緩解肩部的疲勞。
四、腰部
1、坐位,兩腳尖抵一固定物,兩手置腦後。先慢慢後仰至最大限度,然後還原,呼氣。
2、雙手撐腰,從左向右,做腰部環繞動作。然後從右向左,做腰部環繞動作。作用:增進腰部肌肉的柔韌性,還可緩解腰部的疲勞。
於是說午餐後趴在桌子上睡覺,不如做一做以上的健身操,這樣不但能運動身體,還能緩解疲勞。
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