跑步運動的正確方法
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跑步運動的正確方法,跑步是日常方便的一種體育鍛煉的方法,是有氧呼吸的有效運動方式。雖然運動有利於身體健康,不過也得講究方法。下面介紹跑步運動的正確方法。
跑步運動的正確方法1
跑步的正確方法,主要從這三方面
1、跑步的姿勢
正確的跑姿應爲:第一,落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方,或是略偏後一點,膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用;第二,腳部落地點儘可能控制在前腳掌,尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置;同時,需控制身體的穩定,不要左右搖晃。
2、跑步的時間
跑步建議每週3-4次,每次40-60分鐘。並不是跑步時間越長就越好,要根據自己的身體情況來制定適合自己的跑步計劃。一般來說,早上適宜鍛鍊的時間是6點-8點之間,晚上適宜鍛鍊的時間是5點-6點,大家可以根據自己的時間進行安排。
3、跑步的速度
跑步時儘量保存勻速。勻速跑步可以保持呼吸的順暢和體內熱量的正常消耗,跑步速度過快,導致水分丟失速度加快,容宜造成虛脫。
4、運動量的控制
跑步鍛鍊,必須遵守循序漸進、量力而行、持之以恆的體育鍛煉基本原則。青少年進行中長跑鍛鍊,尤其要掌握適當的運動量,自我感覺自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標,包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗,這表明運動適量;如果有明顯的心慌、氣短、心口發熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運動超限。
跑步的注意事項
1、跑步姿勢要合理,跑步過程中,雙足有彈性的全足着地的跑動,步幅無須大,但步頻與步幅要基本保持均勻。注意身體重心穩定,不要有大幅度起伏。
2、跑步中的呼吸問題很重要。呼吸要有一定節律,用鼻、嘴同時呼吸時,嘴不必張得太大,可將舌捲起,延長空氣在口腔裏的時間,減少冷空氣對呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意儘可能將氣體從肺中呼盡,以增大有效的換氣量。
3、運動鞋要合適,鞋中要清潔,不要有沙粒。運動服裝儘量寬鬆些,但要注意保暖,尤其是冬季進行長跑,保暖問題很重要,可以戴帽子和手套。
4、跑步場地要求不高,但對於青少年的長跑鍛鍊來說,地面應柔軟些,平整無異物。如果是在公路上進行運動,尤其要注意安全。
5、跑步前後要拉伸。跑步之前做一些輕壓腿、下蹲的運動,有助於心臟和肌肉更快進入運動狀態。在跑步結束之後,同樣也需要做一些伸展運動來放鬆肌肉。
6、跑步過程中,要及時補充水分和電解質,能促進自己身體裏的血液循環,否則很容易造成脫水。
7、空腹不能長跑,長跑運動會消耗大量的熱量和脂肪,空腹跑步很容易引起低血糖。所以在長跑運動之前應該適當補充一些食物。長跑之前可以吃些巧克力,運動過程中還可以適當補充一些含有礦物質的飲品。
跑步運動的正確方法2
1、臀部和頭部的姿勢
頭部保持正直,眼看前方,不要經常扭轉頭部,避免頭部扭動帶動肩膀側彎,影響身體穩定性。同時,要注意保持頭臀腳三點成一線,尤其是落腳時。
2、手臂的姿勢
自然擺動手臂,注意擺臂動作不能太僵硬,擺臂時手臂自然彎曲在腰線以上,雙手緊握拳頭,保持手肘彎曲,且擺臂幅度不能太大,也能太小,需控制在一定範圍內,以最佳狀態勻速擺臂。
3、腳步姿勢
膝蓋彎曲,一腳向前跨步時另一腳緊跟其後,需注意的是,落腳的方式,建議慢跑者腳跟先落地,然後全腳掌落地,快跑者以腳中部先落地。這樣做能減少腿部震動,緩解腿部壓力,同時能爲下一個邁步做準備。
注意事項
跑步前要適當活動一下僵硬的.肌肉可以做一些準備活動,比如,拉伸,高擡腿,側壓腿等等,使身體各系統機能較迅速進入興奮狀態。
小步跑:降低肌肉在每跑一步中的用力強度,減少消耗。不要低頭,雙眼注視前方,這樣不會對頸椎造成傷害。跑步時,雙手自然放鬆。雙腳落地要輕快,“下腳”過重會增加骨骼負擔;腳落地的時候,膝關節應該略微彎曲。一般情況下,可以兩步一吸,兩步一呼,並儘量始終保持這一節奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸較好。
跑完千萬不要馬上停下休息,人體全身上下都得到活動,應使身體各部位慢慢放鬆下來,建議跑完後漫步幾百米,全身徹底放鬆後,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。一定要拉伸腿部韌帶哦(目的是不讓小腿肌肉結塊,拉伸肌肉線條,使肌肉線條變的纖長)拉伸腿部韌帶的方法很多,可以兩腿伸直,彎腰用手夠腳尖,也可以用腳抵住臺階,身子向前傾,或者弓步壓腿也可以。
跑步運動的正確方法3
1、跑步限定一定時間,進行跑步移動距離,或限定一定距離,縮短跑步時間的練習方法。經常進行定時跑練習,可以幫助自我瞭解身體狀況,鍛鍊中如出現難以跑下去的疲勞極點現象,應逐步放慢跑速,甚至停止練習,以防發病現象出現,做好熱身活動。
2、在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法,如:在房間裏、陽臺上、跑臺上做跑的動作,持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制,是一種較方便的鍛鍊方法。,一般要練習10分鐘以上,才相當於跑進800米距離的慢跑運動量。因此,要求練習較長,練習時大腿擡高一些,重複次數加快些,鍛鍊效果就好些。
3、快速跑步,用較大意志努力,較快的速度向前跑進方法,練習時心率一般都在人體最高水平,170—180次/分左右。練習中應循環漸進,做好準備活動和放鬆整理活動,防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力,肌肉功能,以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤爲不能練習。防止重病發生。
4、採用快慢結合、走跑結合的交替練習,變速跑步法。這種跑步法適用於中年中後期人,由於運動量變化較大,練習時可根據個人鍛鍊水平,控制練習的時間和跑速。一般來說,體質較好的中年人,可快跑與慢跑交替進行,體質較差的中年人,可慢跑與走步交替練習。
5、不加任何努力的慢速放鬆跑。一般慢跑時感到輕鬆舒服,無疲勞感,心率控制在每分鐘110—130次左右,呼吸自然,稍有氣喘。動作無要求。堅持經常鍛鍊,對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。
6、是用一定的意志努力,速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的中速跑步方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法。這種方法對增強心臟功能,調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好準備活動,放鬆活動,練習感到明顯疲勞,就要停止跑步,做一些放鬆練習。
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