拯救手臂的運動
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拯救手臂的運動,生活中,有些女性會因爲自己手臂粗大,會感到煩惱。而手臂粗太粗,到夏天穿短袖和無袖的衣服,會暴露出自己的粗壯手臂,就很難看。下面分享拯救手臂的運動!
拯救手臂的運動1
一、交錯俯臥撐
以正常的俯臥撐姿勢開始,但是雙手前後放置:一隻手在肩膀前,另一隻手在正常俯臥撐位置,以這個姿勢做俯臥撐10次,然後換手在做10次。
二、反向啞鈴臥推
1、躺在一個瑜伽球上,雙膝彎曲,雙腳平放在地板上。
2、雙手各舉一隻啞鈴(掌心朝向頭部)伸直,然後彎曲手肘,向下使啞鈴停在胸部上方位置,小臂還是朝上伸直的狀態。
3、然後,緩慢打開手肘,使啞鈴處在身體兩側位置,注意啞鈴、手肘和肩膀保持在一條水平線上,然後回到起始位置,重複15次。
三、單臂三頭肌屈伸
1、背向一把堅固的板凳或者椅子站立,彎曲膝蓋就像你要坐在椅子上一樣,但並不真的坐。手掌撐在椅子的前邊緣上,與肩同寬。雙腿在身體前側,身體重心在胳膊上;
2、把右臂和左腿向前伸,彎曲左臂,身體下降,直到手肘成90度,上臂和地板保持平行。過程中,臀部應該是垂直於地板運動的,儘量和椅子貼近。
3、停留一秒鐘,呼氣,手臂回到起始位置。重複10次,換手,重複10次。
注意:身體不要降得太低或者過於前傾,這樣會使肩膀受力過多。如果做這個動作困難,可以做傳統三頭肌屈伸。
四、芭蕾舞姿
1、雙腿併攏站立,雙手各拿一個小型啞鈴,雙臂上舉過頭頂,肘部輕微彎曲,雙手掌相對。
2、腹部收緊,右手臂向下直至和肩膀平齊,肘部同樣保持輕微彎曲狀態。
3、右手臂回到起始位,左手臂重複同樣動作。雙臂交替,重複20次。
五、交互大推
1、雙腳與臀同寬站立,從腰部開始前傾,也就是身體以不超過45度角的傾斜度站立,膝蓋稍微彎曲。
2、雙手各拿一個啞鈴,手掌朝向身體。彎曲右肘,啞鈴向後向上靠近脊椎,以肘部爲受力點使右臂儘可能貼近身體,最後啞鈴應達到右側肋骨位置。
3、右臂向下回到起始位置,換左臂重複。交替手臂,重複20組。
六、二頭肌與肩膀組合動作
1、雙腳分開與肩同寬站立,雙手各握一隻啞鈴。右手自然下垂,左臂平舉彎曲肘部,即啞鈴處在頭側位置。
2、然後彎曲右臂,使啞鈴與肩同高。同時,左臂向上伸直,啞鈴超過頭頂,手臂完全伸直。
3、左臂做肩上推舉,右臂做曲臂動作10次。一邊做10做,完成後換邊再做10組。
七、斜方肌拉力
1、雙腳打開站立,比肩稍寬,腳趾指向外側。膝蓋稍彎,但不要彎成90度。
2、雙手各拿一個啞鈴在身體前側,手掌朝向自己。雙臂經體前向上臺至胸口處,胳膊肘伸出在身體兩側,並保持肩膀向後打開,挺胸。
3、手臂放下回到起始位置,重複10次。
注意事項
一定要能夠堅持,不能半途而廢。另外就是對於飲食方面不能暴飲暴食,做這個運動的話就沒有任何意義,對於不得已身體攝入太多能量物質時,最好是服用一瓶巨青四效輕體飲品,降低身體對於攝入熱量的吸收。
拯救手臂的運動2
一、引體向上訓練
採用反握的方式進行引體向上會讓你的二頭肌得到更多的.訓練。當然,引體向上有很多鍛鍊方式,如果你是新手,先練好反握後再來擴展其他的項目是最科學的鍛鍊方式。如果你不是新手,可以通過其他方式來充沛自己的肌肉。
組數建議:每10個一組,做三組。
二、窄距俯臥撐訓練
鍛鍊三頭肌可以做窄距俯臥撐。要做到一個完美的窄距俯臥撐,身體必須保持一條直線,雙臂放在胸部位置,兩手相距窄與肩膀。這樣可以確保每個動作都能鍛鍊到肱三頭肌。
做俯臥撐時,應當用2到3秒來充分下降身體,最後胸部到地面的距離應是2到3釐米左右;然後立馬用力撐起,回到起始動作。
組數建議:每組10到15個,做3到8組(組數大小按自己身體素質決定)
三、肘部平板支撐訓練
平板支撐,相比大家應該都很熟了。平板支撐是很好鍛鍊核心肌羣和耐力的健身方法,特別是肘部平板支撐,效果更是顯著,那麼正確的動作要領是什麼呢?
肘關節和肩關節與身體保持直角。在地板上進入俯臥狀態,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂彎曲,放在肩膀下,保持身體挺直,儘可能以最長時間保持這個姿勢。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
提醒:有腰間盤突出,骨質疏鬆,脊柱側彎人士不建議做平板支撐!
組數建議:沒有組數,儘自己所能堅持最長時間。
四、繩索下拉訓練
如果有條件去健身房的,想練肱三頭肌,就練這個動作。這個動作可以說是鍛鍊三頭肌的黃金動作了,這個動作對於三頭肌的刺激是其他動作不能比擬的。
首先將雙腳自然站開,膝蓋微曲,大臂夾緊身體兩側,慢慢下拉繩索至最低,儘量伸直手臂,之後再慢慢放下繩索至原位。期間大臂是始終夾緊位於身體兩側的,下拉過程中注意三頭肌的發力。同時注意呼吸,下拉時吸氣,放鬆時呼氣,注意離心收縮。
組數建議:每天練到極限爲止最好,不要一週都練,一週中休息一兩天。
五、啞鈴側平舉訓練
此方法適合於鍛鍊三頭肌,背部肌肉的人,也是鍛鍊肌肉的有效方法
以圖爲準,兩腳稍微分開站立,背部挺直,雙臂垂直於身體兩側,雙手抓握啞鈴,向側上方平舉啞鈴至雙肩水平,肘部微屈。
組數建議:每組5到10個,做3組。
六、啞鈴託臂彎舉
鍛鍊肱二頭肌的黃金動作!啞鈴託臂彎舉勻速做,找到節奏更有效果,以圖爲準,到了最高點旋轉手腕更有效。
當然,不能一直不變的做這兩個動作,可以根據實際情況定期換動作,鍛鍊到二頭肌的內外側當然最好。
組數建議:每組5到12個,做3組
注意事項
一定按組做,不然可能會肌肉受力不均勻甚至導致肌肉溶解。
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