雙人仰臥起坐正確姿勢
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雙人仰臥起坐正確姿勢,很多人運動的時候都是會做仰臥起坐的,現在很多人對身體曲線美的追求很高,很多男性女性朋友們都喜歡上了做仰臥起坐,因爲仰臥起坐對腹部有着健美餓作用,使腹部更加的苗條。以下看看雙人仰臥起坐正確姿勢。
雙人仰臥起坐正確姿勢1
動作要領:
1、一方身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,放鬆背肌和脊柱,兩腿併攏並伸直,腳部平放在地上,另一方壓住對方的小腿。
2、然後身體擡起,但臀臀部不能離地,腳部也不能移動或者擡起,直到身體與底面成90°爲止,然後重複。
注意事項
1、平地上做最好不要固定腳部,否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。相信你有過這樣的經驗感受:有同伴用手按着腳踝時做仰臥起坐要比自由狀態下容易得多。
2、進行時宜採用較緩慢的速度,就如慢動作回放一般。當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
3、仰臥起坐通常要求雙手抱頭,以起身後額部接觸膝蓋爲準。用力時容易拉傷頸部肌肉,亦會降低了腹部肌肉工作量。手最好貼於體側、耳側或交叉貼於胸前。
4、屈膝,如果直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。
5、仰臥起坐中,腹部肌肉其實只在起初階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務,因此對腹部鍛鍊效果並不如預期。
雙人仰臥起坐正確姿勢2
雙腿屈膝,躺臥於地
雙腿屈膝,躺臥於地上,左右腳稍稍分開,步幅與肩同寬,臀部、後腰、背部、肩胛骨、兩肩均與地面完全貼合,手臂屈肘,兩手託在頭下,手肘儘量往地面下壓,充分打開胸廓。
頭部微起,背部離地
以上個躺臥姿勢,頭部往上微微仰起,背部以上的部位離開地面,拉伸進步到肩胛骨之間的肌肉,同時往下收緊下巴,視線望向腹部上,保持這個離地姿勢4秒,然後再次躺下,重複2次。
姿勢保持,右臂斜上方伸直
背部以上的部位離地,保持住這個姿勢,然後託於後腦勺處的雙手鬆開,右臂往斜上方伸直手臂,與地面的角度大概是45度左右,左臂則放下,與左側身旁伸直,注意不要着地,保持與地面平行。
保持頭部雙肩離地姿勢
保持頭部與兩肩仰起離地的姿勢,此時將左臂往上擺起,保持與地面45度的夾角,而右臂則往下襬,不要着地,與地面平行,交替地擺動兩臂4個來回。
雙臂往上同時伸展
雙臂往上同時伸展,與地面的夾角擴大至60度,雙腿伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地,保持姿勢4秒。
擡高的雙腿屈膝
擡高的雙腿屈膝,放下小腿,令大腿與小腿成90度直角,大腿不要改變姿勢,雙臂收回,屈肘抱於後腦勺,胸廓打開,記得要收攏下巴,視線落於腹部上。
屈膝擡起的雙腿
屈膝擡起的雙腿,此時小腿互相交叉,首先是右側小腿在上,保持4秒,期間上身要保持平衡,背部與頭部離地的姿勢不變,雙臂注意不要收攏,打開胸廓。
仰臥起坐技巧:
1、配合呼吸
減小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉會變得緊實,達到減小肚子的效果。
練習時:起的狀態(用力時)呼氣,退力狀態吸氣。靜力狀態,比如在保持45度角的時候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏氣。
平時:腹式呼吸,有助於收緊腹橫肌,吸氣時感受腹腔向內和向上提收,充分吸氣再深呼出。在平時坐着、站着或走路時都可以有意識地腹式呼吸,養成習慣。
瘦身原理:這種呼吸法可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
2、起身高度:停留在45度角處
仰臥起坐追求的並不是起身高度,要了解正確的方法,最正確的方法應該延長身體與地面45度角的'持續時間,從而纔能有效的鍛鍊腹部肌肉。(持續時間30秒以上)
3、雙手不要抱頭
一般意義上的仰臥起坐減肥是把雙手十指交叉放於頭後,但這樣在起坐的過程中常常會藉助手的力量將頭擡起,這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手交叉抱於胸前,或者把手放於耳側,起坐時應讓腹部發力,而並非手臂。
減肥原理:把雙手的手指交叉放於頭後面,容易導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮,使脊椎受損,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
4、逐漸增加仰臥起坐反覆次數
對於一位剛開始以仰臥起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言,每次仰臥起坐的次數以不超過10個反覆爲原則(先訓練您腹部肌肉的肌力),每完成一次的仰臥起坐後,應站起或躺下休息,讓腹部肌肉能夠放鬆10分鐘以上。
5、仰臥起坐的動作要領
仰臥起坐的動作聚集在上半身,在動作進行時,如果上半身做雙肩平行的動作,腹外和腹內的的斜肌會受到限制,要做身體縱軸旋轉的動作,這樣才能身體的腹肌訓練更加協調。
雙人仰臥起坐正確姿勢3
仰臥起坐基本姿勢
仰臥起坐姿勢一
1、仰臥在地上,兩腿屈膝,稍微打開與髖同寬,腳部平放在地上。
2、身體完全與地面貼合。屈肘,手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
注意要點:不要用雙手去夾住頭部位使身體往上,要用肩頸部和腹部去用力。
仰臥起坐姿勢二
1、仰臥,兩腿併攏,兩手上舉或放至耳邊,兩腿屈膝稍分開,大小腿成90度。雙腳平放在地面。
2、利用腹肌收縮,迅速成坐姿,起身時將上身保持垂直狀態,腰部不要離開地面,然後再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。
仰臥起坐姿勢三
1、仰臥,屈膝,背部以上離開地面,向右臂斜上方伸直手臂,讓手臂和地面保持45度。
2、左側手臂放下,在左側身旁伸直,不要着地,保持和地面平行。問維持幾秒之後再換左臂,也是一樣的動作,這時是右臂與地面平行。
3、雙臂做來回交替的動作。
注意要領:伸起的手臂一定要保證伸直,放在身側的手臂一定注意不要落地,也要保持伸直與地面平行。
仰臥起坐姿勢四
1、在姿勢三的基礎上,雙臂伸展的同時背和頭部離地,與地面的夾角擴大至60度。
2、雙腿伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地。
仰臥起坐姿勢五
1、仰臥,背部與頭部離地,擡腿屈膝,大腿和小腿成直角。
2、小腿互相交叉,可以先右側小腿在上,每次保持4秒,再換左腿。小腿重複交叉多次。
注意:交叉的時候背部和頭部都不能貼地,雙臂也不能併攏,要打開胸廓。
仰臥起坐姿勢六
仰臥在地上,兩腿併攏,屈膝,向上擡起,使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開,雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲,到達一定角度後可以向左右扭動。
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