做仰臥起坐的正確姿勢
本文已影響2.64W人
本文已影響2.64W人
做仰臥起坐的正確姿勢,仰臥起坐是一種常見的運動方式,現在很多人爲了鍛鍊身體和保持好身材,而選擇了不怎麼受場地限制仰臥起坐,加入了健身的潮流之中,那麼做仰臥起坐的正確姿勢是什麼呢?
做仰臥起坐的正確姿勢1
一、仰臥起坐的正確姿勢
1、身體放鬆,仰臥在牀上或地上。
2、把雙腿擡高,架在被褥或椅子上,使膝關節、髖關節約呈直角,這樣可以避免大腿、大腿根部肌肉參與用力。
3、雙手交叉放於胸前。
4、開始動作後,收縮腹肌,把上身擡起來,感覺肩胛骨(上背部)離開牀就可以了。
5、然後緩慢下放,肩胛骨輕觸牀面,立即重複下一個動作。
6、一般每次做2~3組,組間休息1分鐘左右,每組15~20次。
注意事項:動作過程中腰部始終能不離開牀或者地面,只是上半身在進行擡、放落。
可以觀察自己的頭部或者手肘會不會觸碰到膝蓋,如果會的話,則表明你的腰已經離開地面了,注意改正。如果要降低難度,可以把雙手放在體側,或者向前上方伸直,擡起上身的同時用手指輕觸膝蓋。如果想增加難度,可以放慢動作的速度或者增加次數。這個動作運動幅度不大,但對腹部的鍛鍊效果非常好,是健身訓練的基本動作之一。
提示:初學者可以選擇在健身球上做,這樣能更好地保護腰部肌肉,但是要注意控制平衡。
二、仰臥起坐健身的優點是什麼
對仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、這類運動、都是年輕人健身喜歡的運動,現在我們說說仰臥起坐它有哪些優點呢?下面給大家介紹一下。
仰臥起坐最主要的是要堅持,如果仰臥起坐的訓練每次的訓練不少於158次,纔會有減肥的效果,這樣才能減掉脂肪,但是,仰臥起坐的運動量非常大,減肥效果卻不是特別好,消耗掉的熱量並不是特別多,不能夠達到很好的減肥效果。
恰當地做仰臥起坐的好處是可以加強和結實腹肌,腹肌的強壯對背部有較好的支撐作用,使你在從事其他有氧運動和娛樂活動中增加體力。所以,即使每天堅持做仰臥起坐,也不怎麼消耗腹部脂肪,並不能達到減小肚腩的目的,反而會使腹肌發達,肌肉增加。
研究表明,每次進行20分鐘以上的有氧運動訓練纔可以減少身體積儲的脂肪,達到減肥目的。
做得正確的話,仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。反過來說,若果進行不當,仰臥起坐不但是浪費時間,甚至是有害無益。
身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按着腳踝),否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作,從而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔,容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置,因爲雙手越是靠近頭部,進行仰臥起坐時便會越感吃力。
初學者可以把手靠於身體兩側,當適應了或體能改善後,便可以把手交叉貼於胸前。最後,亦可以嘗試把手交叉放於頭後面,但每隻手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面,以免用力時拉傷頸部的肌肉,而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。
把身體升起離地10至20 釐米後,應收緊腹部肌肉並稍作停頓,然後慢慢把身體下降回原位。當背部着地的時候,便可以開始下一個循環的動作。在仰臥起坐的過程中,腹部肌肉其實只在起初的階段參與工作,之後便會改由髖部的屈肌執行任務。
同樣道理,在仰臥起坐的最後階段轉動身體(右手手肘接觸左膝,左手手肘接觸右膝等動作),不但對增強腹部肌肉力量無多大的幫助,甚至會令背部下方因爲轉動帶來的壓迫而導致創傷。
三、仰臥起坐要怎麼做才能減肚子
1、仰臥在地上
做法:仰臥在地上,彎曲雙腿膝蓋,稍微打開保持與髖部一樣的寬度,然後打開雙手手臂,彎曲手肘,手掌輕輕地觸碰兩邊耳朵,接着吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,注意頭部以及肩膀離開地面,保持手臂打開,同時要注意背部不要離地。
2、擡腿上擡
仰臥在地面上,伸直雙手手臂放在身體的兩側,注意掌心向下撐着地面,然後併攏並且擡起雙腿,使其垂直於地面,接着吸氣,吐氣的時候,向上伸展雙腿,注意將臀部擡離地面。
3、屈腿上擡
仰臥在地上,併攏雙腿,同時彎曲膝蓋呈90度角,向上擡起,然後伸直雙手手臂,放在身體的兩側,然後吸氣,吐氣的時候,繼續向上伸展雙腿,注意臀部擡離地面。
4、疊腿側蜷曲
仰臥在地面上,併攏雙腿並且彎曲膝蓋,倒向左側,然後打開並且彎曲雙手手臂手肘,注意將雙手放在耳旁,接着吸氣,吐氣的時候慢慢向上捲曲上身,並且將頭部以及肩部擡離地面。
5、屈膝擡腿仰臥起坐
仰臥在地面上,併攏雙腿並且彎曲膝蓋,向上擡起,使得小腿平行於地面上,然後彎曲並且打開雙手手肘,,將雙手放在耳旁,接着吸氣,吐氣的時候收緊腹部,向上蜷曲上半身。
做仰臥起坐的正確姿勢2
仰臥起坐姿勢一
1、仰臥在地上,兩腿屈膝,稍微打開與髖同寬,腳部平放在地上。
2、身體完全與地面貼合。屈肘,手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣,吐氣的時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
注意要點:不要用雙手去夾住頭部位使身體往上,要用肩頸部和腹部去用力。
仰臥起坐姿勢二
1、仰臥,兩腿併攏,兩手上舉或放至耳邊,兩腿屈膝稍分開,大小腿成90度。雙腳平放在地面。
2、利用腹肌收縮,迅速成坐姿,起身時將上身保持垂直狀態,腰部不要離開地面,然後再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。
仰臥起坐姿勢三
1、仰臥,屈膝,背部以上離開地面,向右臂斜上方伸直手臂,讓手臂和地面保持45度。
2、左側手臂放下,在左側身旁伸直,不要着地,保持和地面平行。問維持幾秒之後再換左臂,也是一樣的.動作,這時是右臂與地面平行。
3、雙臂做來回交替的動作。
注意要領:伸起的手臂一定要保證伸直,放在身側的手臂一定注意不要落地,也要保持伸直與地面平行。
仰臥起坐姿勢四
1、在姿勢三的基礎上,雙臂伸展的同時背和頭部離地,與地面的夾角擴大至60度。
2、雙腿伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地。
仰臥起坐姿勢五
1、仰臥,背部與頭部離地,擡腿屈膝,大腿和小腿成直角。
2、小腿互相交叉,可以先右側小腿在上,每次保持4秒,再換左腿。小腿重複交叉多次。
注意:交叉的時候背部和頭部都不能貼地,雙臂也不能併攏,要打開胸廓。
仰臥起坐姿勢六
仰臥在地上,兩腿併攏,屈膝,向上擡起,使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開,雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲,到達一定角度後可以向左右扭動。
做仰臥起坐的正確姿勢3
仰臥起坐的正確姿勢
頭部:身體仰臥在墊上,頭部與軀幹保持正直,目視上前方。
手部:把手靠於身體兩側,適應後便可雙手交叉貼於胸前;待能力增強後,可採用雙手肘關節打開,放在頭兩側或輕捏耳朵。
腿部:雙腿屈膝90度左右,雙腳分開與臀同寬,平放在牀上。當雙手抱頭做仰臥起坐時,爲了彌補腹部力量不足,往往通過雙臂使勁,向前拉動頭頸,帶動整個軀幹向前驅。
雙手抱頭會導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮。此外,下意識地雙手用力抱頭,還會在無形中加重頸椎的壓力。腰部和尾椎(骶骨下方)不要離開地面,不然會使尾椎骨受力摩擦,引起尾椎骨不適或腰痠,甚至磨破尾骨處的皮膚。
做完仰臥起坐後,可四肢伸展平躺在牀上,用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開牀面,然後放鬆躺回牀上,反覆做3~5次。 身體仰臥於地墊上,膝部屈曲成90度左右,腳部平放在地上。
兩手上舉,利用腹肌收縮,兩臂向前擺動,迅速成坐姿,當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。把身體升起離地6至12寸後
瘦腹效果最佳的姿勢 。因此,瘦腹效果最佳的姿勢是:仰臥在牀上,雙腿正常彎曲,雙手半握拳放在耳朵兩側,儘量展開雙臂。做動作時,讓腰部發力,上身徑直起來,注意腰部不要離開地面,然後緩慢下降使身體處於原位,重複做以上動作。
當腹肌把身體向上拉起時,應該呼氣,這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。練習過程中,腿一定不要伸直,否則不僅是浪費時間,甚至是有害無益。此外,如果把雙手輕輕地抱着胸前,減肥瘦身的效果會更好一些
標準的仰臥起坐姿勢有哪些
仰臥起坐的正確動作要領
仰臥起坐的正確做法 做對了瘦30斤
俯臥撐和仰臥起坐每天做多少 俯臥撐和仰臥起坐哪個減肚子
仰臥起坐的正確方法是什麼
仰臥起坐哪裏發力 仰臥起坐怎麼做省力
仰臥起坐怎樣才正確
仰臥起坐的正確做法有哪些
仰臥起坐的正確做法 仰臥起坐一個人怎麼做
健腹輪和仰臥起坐哪個效果好 仰臥起坐能練出腹肌嗎
考試仰臥起座標準姿勢
仰臥起坐收腹 你的方法正確?
仰臥起坐的姿勢有哪些
正確鍛鍊腹部的仰臥起坐做法
女生做仰臥起坐傷子宮嗎 女生仰臥起坐怎麼練
仰臥起坐的正確做法 糾正錯誤的仰臥起坐姿勢
仰臥起坐的正確呼吸法
仰臥起坐怎樣做輕鬆又正確
仰臥起坐什麼時候做效果最好 仰臥起坐一般做多少個
5招撫平肚腩 仰臥起坐的正確做法
仰臥起坐是什麼姿勢
正確的仰臥起坐方法是怎樣的
仰臥起坐正確與錯誤做法
仰臥起坐的正確做法和次數
卷腹的正確做法圖示 卷腹和仰臥起坐的區別
仰臥起坐瘦肚子正確方法
散步的好處 仰臥起坐的正確做法
仰臥起坐鍛鍊什麼部位 仰臥起坐練多久有效果
仰臥起坐起不來怎麼練 每天睡前做仰臥起坐會瘦嗎
仰臥起坐正確姿勢 仰臥起坐正確姿勢是什麼
仰臥起坐能減肚子嗎一天要做多少 仰臥起坐一天做幾個可以減肚子
仰臥起坐板的正確做法介紹
做仰臥起坐減肥嗎?仰臥起坐的正確做法