坐姿腿屈伸怎麼做最正確
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坐姿腿屈伸怎麼做最正確?在生活中,很多人都會通過一些運動來幫助人們鍛鍊身體,鍛鍊身體的動作是有很多的,其中坐姿腿屈伸是很常見的,下面分享坐姿腿屈伸怎麼做最正確,一起看下吧。
坐姿腿屈伸怎麼做最正確1
1、 在此項練習中,你將需要使用一個腿部伸展器械。首先選擇重量,坐在器械上,雙腿在墊子下(雙腳腳尖指向前方),雙手抓住邊上的把手。這是動作的起始位置。提示:你將會需要調整墊子,以便於它落在你的腿的下部上(雙腳以上)。確保你雙腿的大小腿之間相成一個90度夾角。如果角度小於90度,那就意味着膝蓋超過了腳趾,這會給膝關節施加不必要的壓力。如果器械是照那樣設計的,要麼換另外一臺器械,要麼確保當你開始進行練習時,一旦你達到90夾角就停止向下。
2、 呼氣的同時,用你的.股四頭肌,最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。
3、 吸氣的同時,慢慢將重量降低至最初的位置,確保你不要超過90度夾角的限制。
坐姿腿屈伸動作誤區
1、 上背部過於向後靠
身體的上背部過於向後靠,而不是將臀部和下背部緊貼在凳子上,座姿非常放鬆,懶洋洋的,這樣身體後面就會有很大的空隙。導致你只能做半程動作,動作幅度大打折扣,減少對股四頭肌的刺激。
2、 身體前傾
股四頭肌收縮向上擡起用力時,身體不要前傾,不宜擡起臀大肌借力,這樣會對腰部產生很大的壓力,容易造成腰部受傷。主要原因是練習的負荷過大,沒有注意動作細節。開始練習時,負荷不要太大,要循序漸進。
3、 利用慣性
只是將重量甩了起來,沒有做頂峯收縮,象利用慣性一樣,快速的將重量甩出去,甚至讓器械離開了雙腳,這樣做沒有任何用。
坐姿腿屈伸怎麼做最正確2
坐姿腿屈伸標準動作
1、 選擇好重量後,坐在腿部伸展器上,腳踝在墊子後面,腳面緊貼腳踝墊,鉤腳尖,坐直,臀部、下背部緊靠座墊,頭擡起,挺胸、收腹,面向前,握着座椅邊沿或握柄。這是動作的起始位置。
2、 呼氣的同時,用你的股四頭肌,全範圍地緩慢伸展你的膝關節,最大限度伸展雙腿。確保你身體的其他部分在座位上保持不動。在肌肉緊張的位置保持1秒。
3、 吸氣的同時,慢慢將重量降低至最初的位置,確保在小腿之前不要超過90度夾角的限制。
4、 重複動作至推薦的重複次數。
坐姿腿屈伸注意事項
1、 股四頭肌用力收縮時背部不能離開靠板,臀大肌不宜擡起借力,否則會使主動肌受力減少,鍛鍊效果欠佳。因此練習負荷要適當,動作要領標準爲前提。
2、 動作過程始終勾起腳尖,如果沒有勾起腳尖,股四頭肌得不到徹底收縮。
3、 每次練完深蹲後,再進行坐姿腿屈伸的練習,這樣讓孤立動作(坐姿腿屈伸)和綜合性動作(槓鈴深蹲)搭配起來鍛鍊股四頭肌效果更好。
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