秋季甩脂別偷懶!簡單5招瘦腿又翹臀
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【導讀】:乾燥又涼爽的秋季最容易貼秋膘,看着滿肚子的肥肉和粗壯的大腿,還無動於衷?想快速甩肉贅肉,就趕緊運動起來。下面教大家簡單5招輕鬆瘦腿翹臀。
1、爬樓梯也能瘦小腿
作用:瘦小腿,收緊從腳踝到小腿的肌肉。
step 1、單手扶着牆壁,另一隻手自然垂下,站在樓梯上,注意只留前腳掌在梯級上,並保持平衡。然後呼氣,腳跟往下。
step 2、調整呼吸,腳尖踮起,並輕輕藉助手與牆的摩擦力,帶動整個身體向上。
step 3、然後慢慢呼氣,放下腳跟,藉此充分拉伸小腿的肌肉。整套動作重複15-20次,堅持一段時間能讓小腿的肌肉更爲緊實,優化小腿線條。
2、賴着牀也能瘦大腿
作用:瘦大腿,緊實大腿內側肌肉。
step 1、身體向左側躺在地上,左手彎曲,頭部枕着左手上臂。右手放在胸前。左腿伸直貼地,右腿膝蓋彎曲。
step 2、慢慢擡起左腿,注意整條腿部要伸直。但把重點注意放在大腿內側,感覺有緊實大腿肌肉爲佳。15-20次後換腿進行相同的練習。
3、提拉翹臀
作用:翹臀的同時還能瘦大腿!
step 1、彎曲右腿跪在地上,小腿完全貼在地上,腳背向下。左腿彎曲,並使得小腿垂直於地面,雙手放在其膝蓋位置,眼視前方。
step 2、慢慢將重心向前壓,重心落在右腿膝蓋與左腳,但拉伸的關鍵在於左腿的大腿前側以及臀部。然後回到步驟一,整個動作重複15-20次,注意調整呼吸。
4、空中蹬腳瘦腿翹臀
準備姿勢1:兩手呈直角,手肘支撐在墊子上,上半身維持彎曲,兩腿以盆骨寬度展開並彎曲成90°,準備着向空中擡起。
準備姿勢2:維持準備姿勢1上半身的狀態,兩腿向空中擡起,小腿和大腿呈90°。
step 1. 呼氣的同時,從兩腿在空中懸浮的狀態開始,一條腿從維持大小腿垂直的動作緩緩下降,腳尖輕輕觸碰墊子,另一條腿維持原空中的直角懸浮狀態。
step 2. 懸浮在空中的腿下降的同時以相同的步驟進行另一條腿的動作。(左右腿反覆做15次爲1組,做3組)
注意:
1 手肘牢固地支撐在墊子上,脊椎像是被東西往上提的感覺。
2 在雙腿下降到墊子上的時候,要維持大腿和小腿的直角狀態,不能收縮大小腿形成的角度。
5、勾毛巾拉伸瘦腿
準備姿勢:兩腿直直地伸展出去,腰部挺直,上半身和下半身呈90°坐在地上,一用毛巾勾住一條腿,勾住的腿稍微彎曲,另一條腿伸直,形成準備姿勢。
step 1、呼氣的同時,被毛巾勾住腿的膝蓋打直,小腿和大腿背面的肌肉拉伸。這個時候胳膊肘向着身體後面更加用力拉伸,勾住的腳的腳尖向着身體的方向移動,同時保持脊椎的垂直狀態。
step 2、恢復到準備姿勢,再反覆進行動作。
step 3、 動作10次爲1組,1組做完了就換腿進行,每條腿做3組。
注意:
1 動作進行過程中,脊椎要一直保持挺直狀態,腹部也要維持適當的緊張感。
2 動作進行過程中,未被毛巾勾住的腿要緊貼在墊子上,不能彎曲或隆起。
3 無論是在動作進行過程中還是動作靜止狀態中,兩腿都要儘量靠近彼此,間距不要太大,不然會減少腿部的緊張感。
好了,做完上面所說的這幾個動作之後,記得要進行最重要的最後一步:就是充分地放鬆腿部,可以簡單地用手掌握空心拳,捶一下大腿以及小腿,並加上適當的按摩。當然,如果按摩前可以加上一些拉筋的動作更好,多拉筋可以使的腿部更直哦,還可以分散的腿部肌肉,讓腿部的肌肉更加均勻。
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