臥推單個啞鈴30kg
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臥推單個啞鈴30kg,現在很多人都喜歡健身,建設不僅能強身健體,而且能夠塑造身材,健身中常見的香蜜一般都會有啞鈴臥推,那麼我們今天來講講臥推單個啞鈴30kg。
臥推單個啞鈴30kg1
一個啞鈴是30斤,兩個是30公斤的話,對於170CM、體重125斤的男性來說不算重,如果是初練者或許可以用這個重量先練一段時間。
根據國人常規體質和運動強度,同時考慮到以後啞鈴健身強度增加的階段,制定以下啞鈴組合:
身高1.60米以下體重60公斤內-25公斤組合;
身高1.70米以下體重70公斤內-30公斤組合;
身高1.80米以下體重80公斤內-35公斤組合;
身高1.90米以下體重95公斤內-45公斤組合。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5RM。如果啞鈴健身目的是增肌,則每天做相關啞鈴動作8RM到12RM,每個動作做3到8組左右,每組做8到12個;、如果啞鈴健身目的是塑身,則每天做相關啞鈴動作15RM到20RM,每個動作做5-6組,每組做15到20個。
啞鈴臥推怎麼練
仰臥在平的臥推凳上,兩腳平踏在地上。兩肘彎曲,握住動能啞鈴,拳眼相對,手心朝腿部的方向,啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處(胸肌中部),抵住胸部。
向上推起,兩肘內收,夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏,呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時,啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上,這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱爲“鎖定”),使得胸肌放鬆,影響鍛鍊效果。然後,使兩直臂向兩側張開,兩臂慢慢彎屈,啞鈴垂直落下,下降至最低處時,即做上推動作。重複。
臥推單個啞鈴30kg2
啞鈴30公斤啥水平、選擇適合自己的纔是最好的
30公斤的話已經超過一般路人了。但是力量水平的高低要看臥推、硬拉、深蹲等等動作,不能光憑藉舉啞鈴來判斷。
1、不同動作上的重量有區別,比如啞鈴深蹲和啞鈴臥推30kg是完全不同的。
2、選擇適合自己力量的健身器材纔是最重要的,循序漸進,才能事半功倍。
3、每個人的身體條件不同,對號入座纔不易受傷。
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啞鈴臥推多少公斤合格、槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別
1、和個人的力量以及耐力等因素相關,同樣70kg的人,力量不同,那麼啞鈴臥推的重量也不同。、一般在該重量下,訓練者所能連續做的最高臥推次數爲6-12個,可以最好的增長肌肉體積,並且對於肌肉力量的增長也有很好的幫助,是大家最爲普遍、合格的訓練重量。
如果第一次選擇的啞鈴能做15-20次,則說明重量輕了,建議逐次增加5公斤,來進行訓練,直到訓練者所能連續做的最高臥推次數爲6-12個。、啞鈴臥推怎麼選擇重量
2、鍛鍊力量:體重的85%、如果主要是想讓自己的.力氣變大,成爲大力士,那麼選擇重量大概要在自己體重的百分之八十五左右,也就是說,一個一百斤的人,舉起八十五斤左右是合適的。、但是這個重量不建議初學者嘗試,因爲這還是一個非常有難度的動作,重量也是很重的,盲目嘗試很有可能會肌肉拉傷,想要達到這個程度,還是要先鍛鍊一下肌肉維度,讓肌肉逐漸適應爲好。
增加肌肉圍度:體重的70%以上、如果目的在於增加肌肉圍度,也就是增肌,讓胳膊變得更粗,胸脯變得更寬厚,那麼不需要太多的重量,超過百分之七十就可以。、臥推的次數,一組也不要太多,每次要做到位,感受到肌肉的拉伸,停頓的時候注意休息,也不要每天都練,給肌肉留足恢復的時間。
增加耐力:體重的70%以下、如果是爲了增加肌肉耐力,那麼在百分之七十以下就行了。、但是每組做的次數就要增加,畢竟要增加耐力,就要讓肌肉適應這個強度,產生更多的能量,不過就算是這樣,也不要把肌肉用得太過,最多做到力竭之後就要停止,或者感到力竭的時候就不要再繼續下去了,以免出現意外,傷到自己。
3、槓鈴臥推和啞鈴臥推的區別
槓鈴臥推更能突破極限、槓鈴臥推相對來說更加穩定,能上更大的重量,所以在突破力量極限這一方面來說,槓鈴臥推是比啞鈴臥推強的。啞鈴臥推所使用的重量,是不如槓鈴臥推的,一個可以槓鈴臥推60KG的人,是很難用兩隻各30KG的啞鈴來做臥推的。
啞鈴臥推更安全、在沒有人在一旁幫忙的情況下,使用槓鈴臥推衝擊極限重量,或者做力歇組,這都是非常危險的。啞鈴臥推一旦推不上去,可以輕鬆將啞鈴丟開,更安全。
啞鈴臥推鍛鍊效果好、槓鈴臥推的握距是固定的,而啞鈴臥推的時候雙手之間的距離會隨着上推而靠近,同時,啞鈴臥推的上下幅度,也是要大於槓鈴臥推的。所以相對來說,啞鈴臥推讓胸肌的伸縮程度更大,能夠刺激到槓鈴臥推難以刺激到的肌肉。
啞鈴臥推對肩膀更好、長期大重量槓鈴臥推,並且姿勢還不標準,不知道沉肩收縮肩胛骨,是很容易傷到肩膀的。而且槓鈴的固定,導致我們前臂旋前,在前臂旋前的狀態下大重量推舉,就容易造成肩膀受傷。、啞鈴臥推的時候,我們的前臂是可以旋轉的,可以旋轉到非常舒適的一個角度,所以對於肩膀來說更加友好。
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