性感翹臀煉成記
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性感翹臀煉成記,能擁有翹臀是許多女性朋友夢寐以求的事兒,可現實生活中很少有人能擁有完美的翹臀,如果你也想擁有完美曲線性感翹臀的話,就跟着小編一起來學習性感翹臀煉成記吧!
性感翹臀煉成記1
美臀計劃:一邊行走,一邊翹臀
1、像溜冰一樣跨步前進
走路的時候,右腿向前大跨一步,要深深地蹲下去,膝蓋要彎曲90度,左右手臂跟着前後擺動。左腳趾用力抵地並推動左腳向前,然後像滑冰一樣向做對角線處滑去,腳趾朝前。每隻腳跨25步,交替進行。
這個動作可以起到鍛鍊臀部肌肉的目的,除此之外還可以瘦大腿呢。
2、弓步蹲再擡腿
兩腳打開站立,右腳朝前,雙拳分別放在臀部兩側。右腳向右大跨一步,屈曲,身體下蹲,雙手上舉形成一個V形。右腿向上擡,左手則隨着左腿往下降低,腳彎曲。左腳邁向右邊。做12個回合,換左腳朝前的情況重複做。
這個動作不僅對付臀部贅肉很有效,還可以拉伸大腿的肌肉,很有意思哦。
3、弓步擡腿前進
步行時,左腿弓步向前,膝蓋彎曲90度。握拳,曲肘,右手靠近靠向鼻子,左手在後。重心移到左腿,然後伸直。右手降低,右腿擡高同時儘量向後擡高。然後右腿弓步向前。換一邊重複做。每隻腿做25次,交替進行。
這個動作不但可以瘦大腿瘦小腿,更可以瘦屁股,擺腿臀部肉肉很有效。
4、高擡腿運動
跑步的.時候,儘量將擡腿向上,收緊腹肌同時擡高大腿,例如將左腿擡高時右腳趾着地,手臂隨着上下襬動,每次腳着地前停頓一秒。如此重複,再換腿進行。每隻腿做25次。
美臀計劃:10分鐘臀部運動
1、單腳擡腿
目標:大腿內側、臀部肌肉、股四頭肌
站姿,腳分開與肩寬,雙手叉腰。慢慢將右腿擡起到臀部高度,停頓3秒。保證大腿內側和地面平行,停頓一秒,然後把腿放下。做15次,然後換邊做。
2、單腳跳躍
目標:大腿內側、臀部肌肉、腿筋
站姿,雙手叉腰,左腳跳起3英寸高,落地時左膝蓋要微微彎曲。右腳放回地面。換右腳重複做,每隻腳做15次。
3、提臀擡腿 左右擺腿
目標:髖部屈肌、臀部肌肉、大腿外側、臀大肌
臉朝上躺在地上,膝蓋微曲,腳着地放着。慢慢的擡起臀部同時伸直左腿,腳趾指向你前面的牆的方向。停頓一秒,然後將左腿向左移動90度。停頓一秒,再將左腿移回中間,然後放下。做10次,然後換一隻腿做。
性感翹臀煉成記2
翹臀運動有哪些
1、深蹲
幫助女生塑造出性感翹臀最好的方法就莫屬於深蹲了,而所謂的深蹲就是先把自己的雙手放在後腦勺,或者是手持啞鈴放於身體的兩側,再把雙腳給打開,與自己的肩同寬,接着慢慢把自己的臀部往下沉,直至下蹲到大腿並且要平行於地面,保持這個姿勢3秒鐘,再慢慢站起。
做這個動作時,千萬要注意,儘量不要讓自己的膝蓋超過腳尖,上身一定要保持挺直的姿勢,不能夠背部拱起,不然的話,很容易導致駝背。
2、板橋式動作
做這個動作時,需要女生先仰臥於瑜伽墊上,再慢慢將其膝蓋彎曲,併攏,直至雙腳掌觸地,然後慢慢地再將臀部擡起,令它擡到大腿與身體成一條直線,藉着保持這個動作3秒鐘,保持時間可以隨着女生練習的過程增大而慢慢增加,最後慢慢將臀部放回於墊子上,反覆數次,可以使臀部肌肉精緻有型。
要注意的地方就是記住自己發力重點是在於臀部的,這樣才利於臀部肌肉讓身體離開地面,並在空中保持。
3、俯臥擡腿
雖然這這個動作致使女生翹臀的強力可能沒有上面的動作好,但是它做起來非常簡單。只需要將身子俯臥於瑜伽墊上,讓掌心貼地,墊在自己的下巴下方,雙腳揹着地,腳尖記得要崩直,然後再把自己的左腿擡至最高,就這樣停留3秒鐘時間,再慢慢放回原位,換另外一條腿再擡。
做這個動作的時候,擡腿時,一定先要保證自己的身體沒有側翻,而且擡腿一定要擡到自己的極限,這時候收縮臀部肌肉也能夠很好的塑造翹臀。
4、轉臀運動
做這個動作時可以在牀上進行,先讓自己的身體平躺在牀上,然後雙腳再合併屈膝,腳尖點地,把手臂平放在身體的兩側,接着慢慢把自己的雙膝向左下方壓低,一定要注意自己的上身是要固定不動的,最後回位後再向右下方壓低,左右輪流交替進行。
5、翹臀動作
第一步:
1、 身體平躺在地上,腳腕放在球上,兩隻手放在骨盆旁邊的地板上,手掌朝下。
2、 呼氣,用力擡起臀部,雙腳留在健身球上面,使身體呈一條直線。
3、 在背部和臀部快要碰到地面位置再次擡起,放下,做15次,反覆做3組。
第二步:
1、 身體在地上躺好,腳腕放在球上,兩手放在骨盆旁邊的地板上。
2、 臀部和腰部擡起的同時將膝蓋彎曲,通過腳掌和小腿大腿的肌肉用力把球向臀部方向拉,使腳掌踏在球上,注意速度始終保持緩慢勻速進行。
3、 重新回到開始姿勢,拉伸臀部15次,反覆做3組。
第三步:
1、 把球壓在骨盆下方,兩個手肘彎曲,前臂支撐在地面上趴好。
2、 兩條腿同時向上擡起,身體近乎呈一條直線,臀部肌肉感覺到刺激後,放下腿直到快要碰到地面爲止。
3、 擡腿的時候要注意上身不要向前倒,每組做15次,反覆做3組。
第四步:
1、 在身體趴着的姿勢下,兩隻手放在肩膀下面支撐,膝蓋跪在骨盆下面,併攏。
2、 保持膝蓋彎曲的姿勢,一條腿從旁邊擡起,其他部位保持不變,伸直腿部,使腿部與地面成水平。
3、 這個時候注意臀部不要向一邊傾,身體不要隨之左右搖晃,兩邊分別做15次,反覆做3組。
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