打造持久靚臀健身操

打造持久靚臀健身操，通過運動來塑造身體曲線是很多愛美的女生的選擇，而想要自己身體曲線更加美麗，一個完美的臀部是必不可少的，下面爲大家分享打造持久靚臀健身操，一起來了解一下吧。

打造持久靚臀健身操1

動作一

推薦配合的有氧運動，或者繞健身房、你的房子周圍行走10分鐘。

1、準備姿勢，自然下垂，掌心相向。站立時兩腳分開與臀寬，腳尖向前。

2、動作，上身保持挺直，微微前傾如斜線，臀部向後推。此時臀部與膝蓋同高，當膝蓋彎曲約90度就差不多了。身體重心在腳後跟上而不在腳尖上，穩穩地站起來。再重複蹲下。

注意軀幹要向上拉伸保持挺拔，過程中兩臂向身體夾靠。

動作二

推薦配合的有氧運動。右腳先踏，踏上再下來，踏上再下來，做2分鐘。再換左腳先踏，也做2分鐘。

1、準備姿勢，腳尖朝前。右腳後退一大步，下壓作弓步，右腳用腳尖支撐而腳後跟擡起。同時出向前出右拳，左臂彎曲放在腰旁。如果右膝蓋感到緊張，可以向後邁遠些，後腿邁直些。

2、動作，伸直左腿，站起來，同時將右腿向前帶，向前踢出去，右臂收回腰間，左拳向前打。稍作靜止，然後下壓左腿成弓步，重複動作。

注意不要踢得太猛，以免拉傷。

動作三

推薦有氧運動。

1、 準備姿勢，把它夾穩。兩腳分開與臀寬，腳尖朝前。向前走兩三步，使你的身體傾斜。注意挺胸，上身保持挺拔。

2、動作，直到臀部與膝蓋同高，上後背夾住健身球。收縮臀部，身體重心在腳後跟上。稍作靜止，滑回準備姿勢。然後重複動作。

如果膝蓋感到緊張，可以再向前走遠些，臀部也可以不蹲那麼低。

動作四

推薦配合有氧運動1分鐘（跳躍10-20次，然後踏步約5-15秒，再重複）

1、準備姿勢，手臂自然下垂，掌心相向。身體重心落在左腿上，類似單腳站立，右腳僅腳尖觸地，用左腿保持平衡。臀部向後推，並儘可能壓低，上身微向前傾。注意保持左小腿垂直於地。

2、動作，站起來，重心依然在左腿上。再做一次單腳蹲。換右腿也是如此重複。

注意保持上身保持挺拔，不要彎曲下後背。下壓不要太猛或太低，以免拉傷。

動作五

推薦配合有氧運動，空手做原地交換弓步。

1、準備姿勢，兩腳分開與臀寬，腳尖朝前。臀部儘可能下墜。兩手各持一隻啞鈴，彎曲肘部，前臂與地平行並向身體靠攏，掌心相向。儘可能低地下蹲，臀部後推，上身微微向前傾，後背挺直。身體重心在腳後跟上。注意眼睛往下看，而非往前看，以使頸椎和脊椎在同一直線上。

2、動作，直身站起來。同時，右手向上舉，左腿向左邊踢出去，離地約3-6英寸。靜止片刻，收起手腳回到準備姿勢。換邊重複動作。注意過程中不要弓背。避免往後伸展手腳。臀部收縮，軀幹挺拔，用心控制動作。

打造持久靚臀健身操2

針對臀型打造迷人翹臀

一、標準型臀部

臀部最凸出的地方應剛好位於身體的中心位置，其大小應與上半身的比例協調，看起來輕盈、微微上翹；標準的臀圍≈身高×0.54；從側面看臀部曲線應渾圓，如此情形下臀部及腹股溝間的線條纔會看上去很美。如果側面線條不渾圓，而且下垂，那麼得趕緊想辦法矯正。

二、扁平型臀部

臀部與腰的曲線顯得平直。臀部扁平的人，必須通過食譜、鍛鍊來創造具有厚度的臀部。

溫馨提示：提臀飲食原則原則是必須減少動物性脂肪的攝取，最好以大豆之類原植物性蛋白質，或是熱量低且營養豐富的海鮮爲主食。在蔬菜方面，南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素，可以促進胃腸蠕動，減少便祕機率，進而創造纖瘦且健美的下半身。再者，營養素的選擇也很重要。許多女性都有上半身纖瘦但下半身臃腫的困擾，此時就得反省自己的日常飲食，是否有含鉀量不足的缺點。

多吃豆腐可保持臀部圓翹豆腐的烹製方法可謂多種多樣，可以涼拌、紅燒、燉煮等，花式繁多。而且豆腐家族的品種也是層出不窮，除了傳統的豆漿、豆腐腦、豆腐乾等，現在更有豆腐新新類的出臺，比如可口的豆腐冰淇淋就極適合無法接受乳糖的人選用。此外，用豆腐做成的奶酪蛋糕也是特棒的。

三、下垂型臀部

此臀者多系肥胖者，臀向下懸垂。臀部下垂的人，必須通過有氧舞蹈、普拉提、按摩類來創造具有厚度的`臀部，而且，既使採用相同的運動量，也務必以增加負荷的體操爲佳。

1、以單腿曲伸運動鍛鍊大腿肌，以求提升臀部。

（1)確定跨在椅子上的腳的位置，將單腳放在椅子上，站立的位置要讓身體和彎曲的小腿成直角。如果過度靠近或遠離椅子，腿部彎曲的角度過大或過小，會達不到效果甚至傷害腿部肌肉。

（2)雙手放於腰際，在上身挺直的情況下，進行腿部的曲伸運動。彎曲時，中心必須放在前腳掌，別忘了保持直角。以五到十次爲一個回合，每次做兩到三個回合。

3、後側擡腿運動具有強化大臀肌的作用。

（1）將腰骨貼伏在椅子背上，形成伏臥狀，上半身可以放鬆點。如果感到不舒服，可以改作在下方放入墊子的方法。

（2）一腳在伸直的情況下，慢慢向上擡舉，然後，單腳各進行九到十個算一回合，共做兩到三個回合。注意身體不要彈跳並提高腰骨，徐徐進行就可以。這項的運動可以美化臀型。

四、肥胖型臀部

肥胖型臀部的脂肪較多，要採取有氧運動的體操來改善，同時鍛鍊臀部擴散的肌肉也很重要。

1、在進行有氧運動的同時，臀部也會更加緊實俏麗了。

（1)這是一面行走，一面將單腳跨前一步的體操。以左右的踏步爲一次計算、進行八次。

（2)行走八次之後，將單腳向前跨出一步，接着回到原位，繼續四次這個動作。然後再行走次後，另一隻腳也向前跨出四次。注意伸直脊背持續五到十分鐘。

2、側踢腿有助於強化大臀肌和中臀肌。

（1)把椅子放於體側，一手支撐。

（2)將外側的腿徐徐向外擡起，必須擡到臀部外側肌肉感到緊縮爲止。

（3)回到的一、步驟，這次則是向後慢慢踢起，直到後側臀肌感到緊縮爲止，然後恢復到一的姿勢，相反的一側也採用相同的方法，十到二十次爲一回合，共做一到三個回合。

五、桶狀型臀部

臀部的脂肪在腰部分佈很多，使腰和臀的曲線變小、變直，成桶狀。

對策：醫學、偏方類整骨瘦臀法不僅已列入網絡上，熱門減肥話題，也成爲近年來日本超人氣減肥法，就連許多影星都趨之若鶩，節目主持人於美人更親身體驗這種方式。至於效果如何，據於美人說法是“很痛”，一直聽到骨頭被移動的聲音，不過整完了之後，確實覺得臀圍變小，尤其是骨盆沒有之前那麼突出，但整骨師父說，不是一次就有效果，還要過一段時間才能看出明顯的變化。整骨是一種純自然療法，最早的發源地在美國，只是當初都是應用在幫病患調整變型的骨架，恢復成正常的骨骼架構，而現在的整骨術是結合了中西醫的醫學觀點，以肌肉和骨骼應有的正確位置爲主，更跨入輪廓和體型矯正的美容領域。它除了能夠達到美容塑身的效果外，對於健康也是絕對重要的，骨骼位置正確了，經絡通暢了，內臟血液供給豐富了，身體循環正常了，身體就健康了，再配合正常的作習和飲食習慣，健康的身體、窈窕曲線就可以輕鬆擁有了。