健身減肥的計劃有哪些

健身減肥的計劃有哪些，在日常生活中，很多人都會通過一些方法來幫助人們減肥，其中健身減肥是很常見的方式，下面小編爲大家分享健身減肥的計劃有哪些，一起來了解一下吧。

健身減肥的計劃有哪些1

第一步、熱身

如果你的體能實在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機的速度可以設置在6.50至7.00之間（根據自身身高而定，個子矮，體重大，就相應的的減速)這樣的目的是防止膝蓋被自己的體重壓壞。然後跑步10分鐘走步5分鐘，以後可以隨着體能的增加，慢慢加長時間。

第二步、有氧運動

大家都知道有氧運動是健身減肥最有效的方法，重要的是要堅持哦！跑步以後做仰臥起坐，也是根據自身情況而定，比如做15個一組，中間休息1分鐘，一共四組。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在腦後，起來時身體不要全部碰到腿，落下時慢落，也不要全部放下，腹部要收緊，因爲你在鍛鍊腹部，而不是脊椎。

第三步、力量訓練

最後在根據健身房教練的指導下做器械訓練。如果體重含量大的話，應該選擇重量輕，次數多的訓練計劃。

不要擔心鍛鍊起來的肌肉會使你看起來更“強壯”，因爲運動減肥的人肌肉本來含量就少，在流汗時肌肉也會漫漫的流失，所以做器械訓練只能是防止你的肌肉過快流失！女孩子不管是瘦身還是減肥也好，也適合做器械訓練！

拉力繩鍛鍊方法：美容拉力操

1、緩解肩頸，收緊小臂

訓練目標：收緊上臂肌肉，不要鬆垮拜拜肉。

兩腳平行站立，將繩子踩在腳下，呼氣，兩手持手柄在身體兩側向上拉伸，直到手肘和肩部平行時停住，吸氣還原到初始位置，反覆10次。

雙腳與肩同寬站立，依然踩着繩子，收緊腹部，膝蓋微屈，掌心向前握緊拉力繩，呼氣，雙手用力向上拉至手肘彎曲的最大幅度，吸氣，還原到初始位置，反覆10次。

左腿站立並踩在繩上，右腿髖屈膝屈，腳離開地面，左手用力，使左肘屈至最大幅度，左手還原到初始位置同時右肘屈，呼氣，右手還原到初始位置，交替5次。

2、改善駝背，美胸立顯

訓練目標：收緊背部和胸部肌肉，擁有豐滿堅挺曲線。

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩着繩子，雙手握緊拉力繩放在大腿外側，呼氣，雙肩用力向外至肘略低於肩，吸氣，還原到初始位置，反覆10次。

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩着繩子，將重心放在右腳，左腳離開地面，雙手放在大腿前，呼氣，右手用力往上拉至肘略低於肩，吸氣，還原到初始位置，反覆10次。

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，踩着繩子，上臂略往外打開，屈肘，前臂垂直於地面，雙手在肩膀外側緊握拉力繩，呼氣，手往上推舉，肘伸直，吸氣，還原到初始位置，反覆5次。

雙腳與肩同寬站立，膝蓋微屈，右單腿站立並踩着繩子，左腿髖屈膝屈，腳離開地面，上臂略往外打開，屈肘，前臂垂直於地面，呼氣，手往上推舉，肘伸直，吸氣，還原到初始位置，反覆10次。

哪些練習讓你的背部更完美

1、以引體向上爲主要練習

不要把時間浪費在無數各種各樣的背部練習上。甚至是最普遍的下拉也不如引體向上對發達背肌有效。試試把引體向上列爲你的背肌主打練習，其他爲輔。

2、選擇中等握距

握距越寬，動作幅度越小，而肌肉對於短距離運動的反應不佳。寬握距還比較容易造成傷害。另個極端是握矩過窄，它會使得兩臂肌肉的參與大於背肌。

3、使用助握帶等護具

空手的握力通常在背肌練至疲勞之前就力竭了，所以不用助握帶、手套等護具很難使背肌得到充分刺激。

4、要貼近橫槓

做引體向上時身體不要擺動，因爲多餘動作會干擾肌肉的用力，影響訓練效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下橫槓，但不必超過橫槓，否則會造成動作停頓。注意努力控制動作路線，下巴輕觸橫槓後再有控制地下降至兩臂伸直。

5、提高總運動量

由於引體向上只是克服你自身的體重，所以無法通過調整阻力來改變運動量。要增加組數與總次數只能適當減少每組次數。比如你最多隻能完成2組，每組10次，那麼你就做6組6次，這樣總量就增加了不少。

弓步，上身保持挺直，收緊腹部，身體向前傾約45度，右腳向前並踩在拉力繩上屈膝，手臂儘量往後與身體呈30度夾角，肘屈90度，呼氣，雙臂用力伸直拉伸拉力繩，吸氣，還原到初始位置，反覆10次。

拉力繩保養方法

1、經常檢查拉力繩的完好程度，提前發現安全隱患，當出現破損、裂紋請更換，使用後存放於陰暗處。

2、使用結束後用清水清潔拉力繩，不要與酒精、汽油、煤油、香蕉水等化合製劑接觸。

3、使用門扣時要確定門的縫隙不會讓門扣脫落，不要固定在尖銳物體上。

4、拉力繩的伸展長度極限爲6-8倍，建議在3倍以內的範圍內使用。

健身減肥的計劃有哪些2

健身減肥的人怎麼吃飯

把握正確的.時間吃飯

在健身前1個小時是不宜吃飯的，吃完飯就健身是會導致胰島素分泌上升，抑制脂肪分解，而且腸胃的消化功能也會受到影響，健身的減肥效果會大打折扣；在健身完馬上吃飯也是不可取的，健身完雖然會有很強的飢餓感，但由於身體的血液大量的分佈在運動系統，消化系統的血液減少，功能下降，這時進餐會影響食物的消化吸收。最好休息半小時至1小時再進餐。

一定要吃主食

很多美眉是通過不吃主食來降低熱量的攝入，達到減肥效果。但是在通過健身減肥中，不吃主食會比吃主食的燃脂速度慢，因爲沒有攝入足夠的碳水化合物，身體的新陳代謝功能就會降低，脂肪消耗速度就會變慢，所以在健身減肥期間一定要吃主食。

避免高熱量高脂肪食物

健身減肥除了要飲食時間之外，還應該要避免攝入過多的高熱量高脂肪的食物，像油炸食品等容易使得熱量攝入過多而轉化成脂肪堆積。

控制飲用餐的量

不要以爲在健身可以消耗脂肪就無節制的大吃大喝，也是要控制好吃飯時的量的，吃個八分飽就可以，不能暴飲暴食。

健身減肥前怎麼吃

健身前半小時吃點東西

儘管不能在健身前半小時吃飯，但是由於在進行高強度健身鍛鍊的時候，是不能空腹去參與的，空腹容易出現低血糖的情況，導致頭暈、渾身乏力、心慌等現象。所以應該在進行健身之前半小時甚至1小時吃一點含糖的東西，像麪包、巧克力等，可以提供熱量補充，又不會導致飽腹運動。

健身前不吃富含纖維的食物

在進行健身減肥之前，不要吃一些含有豐富纖維的食物，像消化餅乾、富含纖維的水果蔬菜，因爲纖維在體內是不容易消化的，會影響健身效果。

健身減肥後怎麼吃

健身後及時補充水分

在健身結束之後，要休息小時才能吃飯，但是這個時間段，可以補充一些液體，像水、牛奶等。而且最好是等身體平靜了再補充水分，不能一次性喝太多，應多次少飲。

健身後要吃飽腹感強的食物

健身後不能吃得過多，具體吃什麼可以根據健身目標來定，只有減脂目標的可以吃一些高纖維、飽腹感強的食物，像芹菜、茄子等；而想要增肌的則可以補充一些蛋白質，像喝牛奶、豆漿、豆腐等。

健身後吃鹼性食物

在健身運動後，體內會分泌過多乳酸，容易造成肌肉痠痛，不適宜吃酸性食物來加劇肌肉痠痛程度。可以吃像蔬菜、水果、海藻，特別是像顏色豐富的鹼性蔬菜，能幫助緩解肌肉痠痛。

健身後不宜吃調味料多的食物

在進行完劇烈健身運動之後，不宜吃調味料含量多的食物，而是要清淡飲食，因爲剛健身完，身體的血液流動很快，吃的東西會很容易被吸收，吃過多的調味料容易使得腎臟負擔過重。而且也不宜喝酒。這時的身體是處於興奮狀態，如果這時喝酒會使得身體更快的吸收酒精成分，導致加重對腎臟、肝臟等器官的負擔。