平板支撐+深蹲 一個月就能練出性感蜜桃臀

【導讀】：沒時間去健身房也不能成爲你不運動的理由，想要擁有前凸後翹的好身材，臀部曲線不容忽視。想要練出性感蜜桃臀，靠平板支撐和深蹲這兩招就夠啦！

減肥可說是女孩一輩子的戰鬥，但現在大家更注重的是健身，不是靠絕食或一些會讓身體負擔的方式快速瘦身，而是利用運動健身讓體態變得更好，在這裏跟大家介紹兩種非常方便的健身動作，不需上健身房，不用花你很多時間，只要掌握動作確實然後持續３０天，保證看到成效！

　　＃ 棒式

棒式Plank是前陣子很流行的一個運動，非常適合入門想鍛練核心肌羣的人，如果沒有很強的運動基礎，這個動作有點像打地基一般，有了良好的核心肌羣，可以做其他運動的時候更穩定，能表現的更好，鍛鏈核心肌羣也對改善腰痠背痛有些許幫助喔！

一開始可以先從２０秒開始，２０秒不要以爲很簡單，剛開始接觸的人可能１０秒就要昇天了阿！然後可以依照自己的狀況一天一天增加時間。

但看似簡單的棒式，也是有很多注意事項是大家不能忽略的：

1. 雙腳與肩同寬、手肘也與肩同寬，位於肩膀正下方

2. 別翹屁屁 Plank的動作屁股不能掉沒錯，但也不是要你把屁股翹高高的，這樣肚子與屁股的肌肉被拉長，沒有辦法用力撐住身體。

3. 背打直 屁股不翹了，別忘了也不可以拱背！否則會造成肩頸與下背痠痛、嚴重一點還可能會疼痛。

4. 別看前面 最後就是請低頭勿擡頭，如果要看時間還什麼，有種東西叫計時器～會嗶嗶嗶提醒你的！擡頭也會造成肩頸痠疼痛的。

既然要做那動作就要確實才行，讓運動有成效也保護我們的身體，簡單來說的重點就是背打直、屁股夾、收下巴、背腹臀腳成一直線。

小小提醒大家如果你想追求人魚線、馬甲線那種好看的線條，光是做棒式是不夠的，棒式只能在原有的肌肉空間裏變得更紮實，若想要肌肉長大就需要再搭配其他的肌力訓練動作喔！

　　＃ 深蹲

就算是瘦子也會有屁屁太扁太塌，想穿個緊身牛仔褲但臀部完全撐不起來的困擾，持之以恆做深蹲動作就可以改善這個問題，你們看有沒有深蹲是不是差很多！

深蹲的姿勢重點在保持你的背部打直，腹部收緊保持出力，把重心放在你的髖關節跟下背，不要把重心放在膝蓋，上半身也不要太前傾。蹲下去時大腿跟地面保持水平，如果想蹲下去一點也可以，但記得保持姿勢的穩定，重心放在臀部，利用髖關節當成身體的重心。

如果膝蓋有任何的不舒服，有可能就是姿勢不正確，就不要再繼續硬撐，請教專業人士後再進行喔！

３０天的深蹲表，供大家參考，別忘了也是要依自己身體狀況調整喔！

運動時量力而爲，不要以爲做越久或是越多下就越有效，動作確實正確纔是最重要的，女孩們也不要想說這樣運動會變壯漢，壯漢不是那麼簡單可以當的啦！而且肌肉的密度比脂肪高，所以增加肌肉反而會讓你的線條更好看，體態比體重重要多了，這個觀念真想刻在追求紙片女孩的腦袋裏！大家別再找藉口啦，快讓你的肉肉們團結起來變緊實吧。