扁平臀終極解決方法！四步打造性感蜜桃美臀

【導讀】：圓潤挺翹的蜜桃臀絕對是性感必殺技，但實際情況是不少MM都有着惱人的下垂扁平臀。那性感誘人的蜜桃臀究竟該怎麼練呢？下面小編就給你支支招，幫助你打造性感蜜桃臀。

　　蜜桃臀有多性感？

　　你以爲美胸纔是性感的唯一標誌？錯！還有臀部。要知道，在身體的S曲線中，最重要的一環就是臀部曲線。來感受一下這幾組性感蜜桃臀，是不是分分鐘爲好身材加分？

　　那這性感迷人的蜜桃臀到底該怎麼練呢？其實想要擁有蜜桃臀很簡單，大部分MM臀型不完美，都是久坐和不良的生活習慣導致的。運動是最好的瘦臀方法，下面先介紹四組有效的瘦臀運動，一起來看看。

　　巧用瑜伽球塑造臀型

　　在平衡球上做擡腿練習有助於緊實肩膀、腹肌以及臀部。首先準備好一個平衡球，臉朝下趴在球上，用腹部壓着平衡球。接着收緊腹部的肌肉，左腿往上擡，注意保持背部挺直，擡腿時拉緊臀部肌肉。

　　對新手而言，腿無需擡得太高，幾英寸即可。不要使用腰背部的肌肉，而是用臀大肌發力。身體再微微前傾，膝蓋成90 度彎曲置於平衡球上，雙腳併攏，收緊臀部肌肉，慢慢擡離平衡球。當練習一段時間後，試着同時擡兩條腿，這樣做難度更高，也更能塑造臀部優美的線條。

　　側擡腿瘦臀

　　側擡腿練習能夠鍛鍊到兩塊較小的臀部肌肉——臀中肌與臀小肌，這兩塊肌肉在日常生活是比較難鍛鍊到的，這組動作同時也能幫助消除腰腹部位的脂肪。方法很簡單，側臥，肘關節支撐，腹部收緊，向上擡腿，稍作停頓後再慢慢收回中間，完成3 組，每組做10 至15 個。

　　要注意雙膝朝前，小腿保持不動，僅使用大腿及臀部肌肉發力。或是用上方的腿輕輕前踢，幅度以不讓臀部向後翹起爲準，保持幾秒後，輕輕向後踢，幅度也不需要很大，然後慢慢把腿放回地板，換腿重複該動作。

　　深蹲瘦臀

　　深蹲是最經典的瘦臀動作，它直接作用於臀部肌肉，提臀效果非常顯著。你可以通過手持重物來進一步鍛鍊肌肉組織。深蹲的重要性在於身體要保持一條直線，雙腳分開與肩同寬;慢慢下蹲，想象自己坐在一把隱形的椅子上，最後再慢慢起立，恢復初始狀態。

　　此外，還需注意的是膝蓋彎曲必須保持在不超過腳趾的範圍，同時身體緊繃，背部挺直。新手若是感到困難則可以藉助健身球來練習，試着將球抵在後腰，靠牆慢慢下蹲。

　　前弓步瘦臀

　　向前弓步運動不僅可以鍛鍊臀部肌肉，提高臀部彈性，還能鍛鍊大腿肌肉及小腿肚，既翹臀又瘦腿。雙腳並齊，張開與臀部同寬，左腿向前邁一大步，左膝慢慢彎曲，做出弓步狀，然後慢慢站起;換右腿向前，重複同樣的動作。

　　需注意膝蓋彎曲角度不要超過 90 度，前腳的膝蓋要在腳踝的正上方;同時還需注意後腳的膝蓋不要着地。除了前跨，後跨弓步還能矯正每日長時間坐在辦公桌前引發的脊椎不正。

　　運動可以有效的幫助你甩掉大肥臀，但想要保持完美的臀型，可不只是這麼簡單。要知道就算你在健身房揮汗如雨，一回到辦公室又開始一整天的久坐不動，那所有的努力都白費了。下面再給大家介紹幾個日常提臀瘦臀的小訣竅，幫助你hold住性感臀部曲線。

　　跨步臺階

　　幾乎每個上班族都會經過樓梯這一關，但是由於電梯的覆蓋率越來越高，能輕鬆上樓自然很少人會選擇爬樓梯。但是小編不得不告訴想變瘦的MM，爬樓梯的動作不僅能讓全身肌肉羣都得到鍛鍊，如果你採用一步2-3個臺階的方式爬樓，整個大腿和臀部將得到最佳的力量訓練。

　　臀部之所以肉肉的沒有彈性，就是因爲力量訓練太少，在跨越階梯的時候，弓步的形狀能提拉臀部曲線，大腿的韌帶連帶臀部肌肉羣運動，能直接塑造臀部形狀。堅持一個月時間，下垂的臀部和扁平的臀部一定能變得圓潤緊俏，趕緊試試吧。

　　呼吸提臀

　　如果你養成隨時收腹挺胸的習慣，那麼你一定不會被三層肚皮和下垂困擾。對於臀部保養也同樣的適用的原理就是呼吸提臀，呼吸是每分每秒都必須進行的，在吸氣的時候夾緊臀部向上提拉，呼氣的時候略微放鬆臀部。一開始可能會不習慣，當你完全把這個提臀動作與呼吸結合起來，那麼臀部不知不覺就是變美了。

　　這個動作需要注意的是提臀，而不是單純夾緊。當你用力的時候要感覺臀部有向上延伸的感覺，儘管每一次呼吸的小動作對臀部形狀的改變很微笑，但是積少成多，量變最終也會質變，當你習慣每一次呼吸都做一次提臀，不出半個月俏麗電臀也就屬於你了。

　　夾緊坐姿

　　扁平臀是如何來的？那就是坐姿不正確，很多OL一到辦公室就癱在辦公椅上，不管工作還是休息都好像沒有脊椎支撐似的，這不僅對腰椎和脊椎非常不好，還會容易讓臀部變得扁平下垂，腰腹部贅肉突出。想要臀部變美，首先要改變的就是坐姿。

　　坐在辦公椅上要保持正確的直立姿勢，上半身直立，保持收腹挺胸的姿態，臀部夾緊坐在椅子上，保持3-5分鐘後稍微放鬆。這個動作能有效改善臀部扁平外擴的形狀，讓你的臀部肌肉變得緊緻有彈性，而且還能有利於腰腹部的肌肉鍛鍊，讓你同時減去腰腹部贅肉。

下面還有幾個有效瘦臀的食物給大家推薦，在運動瘦臀的同時搭配飲食，效果會更好哦！

　　多吃蔬菜和魚類結實腿部肌肉

　　多吃蔬菜和蛋白質的食物都有助結實腿部肌肉。蔬菜在纖體計劃的重要性，已步入無庸置疑的位置，而魚類的油與肥肉不同，不容易成爲皮下脂肪，不過宜少吃炸魚及煎魚，因爲多油。

　　辛辣食物助排脂

　　促進新陳代謝可以令身體將多餘毒素及脂肪儘快排出，不妨吃些辣味食物，如咖喱雞、辣椒炒素菜等。

　　大豆熱量低

　　除了蔬菜外，大豆類食物亦是纖體計劃的主角之一，因爲豆類食物蛋白質高，但熱量低。

　　戒吃零食

　　許多零食的脂肪、鹽分、糖分都很高，不知不覺中，容易將身體吃胖，大腿變粗。想要有一雙修長的美腿，一定得遠離它們爲好。

當然啦，最後，也是最最重要的還是要改掉不良的生活習慣。下面這四個毀臀壞習慣尤其不能有。

　　1. 不當坐姿

　　在平時的生活中，如果坐姿不正確，不僅會影響到脊背的體形，還容易讓臀部變形，很多人在長時間坐着時，會像軟骨頭似地斜坐在椅子上，這樣很容易造成血液循環不良，氧氣供給不足等症狀，正確的坐姿應該是，挺直脊背，坐滿椅子的2/3處，並且力量分攤在臀部及大腿的位置。

　　2. 長時間站立

　　除了久坐會影響臀部的美感外，長時間站立也會影響到臀部的形狀，因爲長時間站立，會使得血液不容易從遠程的位置迴流，這樣就很容易造成臀部供氧不足，降低人體的新陳代謝，從而影響到臀部的性感與健康。

　　3. 不良的生活習慣

　　除了久坐和長時間站立會影響到臀部的美感外，不良的生活習慣也會影響到臀部的塑形，比如，抽菸、喝酒、熬夜或者壓力過大等，都很容易造成臀部血液循環不良，代謝不良、肌肉鬆弛等。所以，要想擁有性感的臀部，一定要改掉這些不良的生活習慣。

　　4. 重口味飲食

　　現代很多人喜歡口味重的食物，高熱量、高糖分、高鹽分的飲食，不僅會影響人體健康，還會造成減肥阻力，加上運動量太少，很容易轉化成脂肪囤積在身上。

　　如果你想擁有性感美臀，一定要遠離以上美臀誤區，千萬不要讓不良的生活習慣影響你了曲線的塑造。除了要遠離以上美臀誤區外，要想擁有美麗性感的臀部，還需要多做些瘦臀動作，或者是多做做全身運動，既能讓你塑形、瘦身，還能讓你的身體更健康。