如何做平板支撐減肥
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如何做平板支撐減肥,平板支撐平時在牀上就可以完成的,而且對於身體是有好處的,平板支撐是訓練核心肌羣的有效方法之一,其訓練目的是鍛鍊肌肉及塑造形體。但是減肥效果並不顯著。下面看看如何做平板支撐減肥及相關資料。
如何做平板支撐減肥1
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持30秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
其實大家長期練平板支撐能夠起到一定的減肥作用。它能夠鍛鍊人們的核心肌肉羣,而且還能夠消耗人們身體內的熱量。人們長期堅持做平板支撐還能夠讓體型變得更加好一些。但需要注意的是如果人們特別肥胖。
那麼單純做平板支撐所起到的減肥效果十分有限。大家做一小時的平板支撐只能消耗200卡路里的熱量,所以大家在減肥的時候還要配合跑步。
人們在飲食方面也要加以控制,大家應該多吃一些低熱量食物,過於刺激性的食物人們也要儘量的少接觸。對於初次做平板支撐的朋友們來講儘量的不要長時間的做平板支撐。
怎麼利用平板支撐減肥呢?大家做標準的平板支撐可以起到一定的減肥作用。它還能夠鍛鍊人們的核心肌肉羣,但是它所消耗的熱量十分有限,所以如果大家想要快速減肥,那麼大家還要多運動,同時還要多注意飲食。
如何做平板支撐減肥2
1、雙腳距離
爲了達到更好的鍛鍊效果,我們在做平板支撐的時候,需要將自己的雙腳距離調整好。通常來說,我們需要將雙腳張開,保持和肩膀一樣的距離即可,因爲這樣的距離可以讓我們在做平板支撐的時候更加的舒適,也可以讓我們更加的省力。
2、腳部姿勢
相信大部分的人在做平板支撐的時候,都是在自己的瑜伽墊上做,因爲這樣比較柔軟,做起來也會更加的舒服。而在瑜伽墊上做運動的時候,就會脫鞋,這個時候我們做平板支撐,會讓自己的腳底受到較大的壓力,如果我們沒有做好熱身運動,反而會讓自己的腳抽筋。
爲了保護好自己的腳底,我們在做平板支撐的時候,可以穿鞋做。鞋子會起到很好的保護腳的作用,所以我們穿鞋做平板支撐可以讓整體的感覺更好,也可以讓我們做的更加的輕鬆。
3、腿部夾緊
我們開始做平板支撐的時候,要儘可能的將自己的腿部夾緊。很多人都會忽略掉這個問題,因爲大部分的新手在做平板支撐的時候都希望可以更加的輕鬆一些,但是這樣的平板支撐效果並不會特別的明顯。所以爲了達到更好的健身效果,我們需要注意到腿部夾緊的問題。
4、臀部
臀部的肌肉羣其實非常的多,所以我們在運動的時候,臀部的肌肉也會繃緊。在做平板支撐的時候,我們的臀部會不自覺的往上,因爲這樣纔可以讓我們的身體更加的省力,但是這樣的方法是錯誤的'平板支撐的做法。
我們在做平板支撐的時候,需要將臀部收緊,並且還需要保持身體平直,也就是說我們不可以將自己的臀部往上,儘可能的將自己的臀部收緊往下壓,這樣纔可以讓我們的臀部得到更好的鍛鍊。
5、手肘角度
很多人在做平板支撐的時候都會發現自己的體力跟不上,有時候才堅持了一分鐘左右的時間,卻發現自己的體力已經透支,無法再繼續堅持下去。其實平板支撐看起來是一個非常簡單的運動,但其實做平板支撐的時候非常的累。所以有很多人在做平板支撐的時候,手肘的角度會比較小,這樣會更加的省力,但是這種方法是錯誤的。
正確的方法,是需要將自己的手肘彎曲成直角,這樣的角度纔是做平板支撐的正確角度,並且這樣也可以更好的鍛鍊我們的肌肉,讓我們做平板支撐的效果更好一些。
6、手部姿勢
在做平板支撐的時候,大部分的人都比較喜歡握拳的姿勢。其實我們在發力的時候,身體上的肌肉都會緊繃,這個時候我們就會比較緊張,因爲身體的肌肉都有連接,所以這個時候我們的手會不自覺的握緊,因此就會變成握拳的姿勢。握拳可以讓我們感覺到更加有力,所以在做平板支撐的時候,握拳可以讓我們感覺更加的省力,適合剛開始做平板支撐的人。
不過對於一些經常都會做平板支撐的人來說,也比較喜歡將手掌展開向下,這種手勢其實可以讓我們的身體更好的保持平衡。對於一些比較喜歡做平板支撐的人來說,用這樣的手勢纔可以更好的持久,因爲平板支撐比較耗費體力,因此對於一些比較喜歡健身的人來說,利用這種展開手掌的方法,可以讓健身的效果更好。
如何做平板支撐減肥3
平板支撐怎麼練能減肥
平板支撐要減肥需配合控制飲食及有氧運動。
平板支撐可以鍛鍊肌肉,但是如果要達到更好的減肥效果,還需控制飲食及配合有氧運動,如跑步、跳繩、騎自行車等。
比如說你做運動的時候,你適當的做一組動作,跳一組繩一分鐘的話,跳繩計時一分鐘,再來做一組,再來跳一下繩,這樣效果會比較好。
還有,平時生活中要控制好飲食,切忌暴飲暴食,不要攝入過多脂肪,以及多食蔬菜水果等。
平板支撐能減肥嗎
平板支撐減肥效果並不佳!
專業健身教練表示,平板支撐是訓練核心肌羣的有效方法之一,其訓練目的是鍛鍊肌肉及塑造形體。但是減肥效果並不顯著。
平板支撐動作單一,而且屬於靜力抗阻力運動,它不具有減脂的特點,在瘦身方面具有很大的侷限性,所以老人和肥胖人羣不適合這種運動。
與自行車、游泳等有氧運動形式相比,平板支撐減肥的效果並不好。往往是作爲減肥瘦身的輔助的手段,所以通過做平板支撐來達到減肥的目的此法是不可取的。
平板支撐怎麼做
第一步:準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作爲起始動作。俯臥撐姿勢作爲起始動作是練平板支撐最簡單的起始姿勢。
第二步:兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。
第三步:你的腳趾可以微微彎曲,收緊腹部,使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸。
第四步:伸直你的身體,但保持脖子和脊椎放鬆。想象你成爲一片木板,這樣你就會像箭一樣直了。收緊你的腹部和臀部。這是動作中鍛鍊的兩個主要肌肉羣。
第五步:保持平板支撐這個姿勢,直到你感覺支撐不住爲止(或是感覺到身體微微出汗爲止)。保持你的雙眼看着你身前的地面,注意不要擡起背後。你的身體要一直保持從頭到腳都在一直線上。
做平板支撐的要點
1、注意肘關節和肩關節與身體都要保持直角。
2、在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下。
3、任何時候都保持身體挺直,並儘可能最長時間保持這個位置。若要增加難度,手臂或腿可以提高。
4、肩膀在肘部上方,保持腹肌的持續收縮發力,保持臀部不高於肩部,腳之間與肩同寬。
5、手部可以合十,在堅持75秒以上的時候適當擡高一下臀部(因爲隨着時間我們的臀部會下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
6、平板支撐雖然動作簡單,但做動作之前也要先做一些熱身運動。
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