仰臥起坐的正確坐姿
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仰臥起坐的正確坐姿,仰臥起坐是一項非常好的鍛鍊腹部肌肉的動作,可以幫助一些女性朋友減少小肚子上的肥肉,但是一定要掌握正確的姿勢,下面是仰臥起坐的正確坐姿。
仰臥起坐的正確坐姿1
平躺在平面上
身體放鬆,平躺在平面上,這裏的平面可以是地上,也可以是牀上,或者是某個平地的平面。
雙腿屈膝90度左右
把雙腿擡在高處,在牀上可以架在被褥上,平地的話可以架在椅子上,我們要使膝關節、髖關節約呈直角樣,這樣的話我們可以避免我們的大腿、大腿根部肌肉參與仰臥起坐活動發力。
手部位置
我們把雙手交叉放於胸前,當然也可以交叉放於頭部後面,但是注意不要受到傷害,還有就是手不要使勁。
開始動作
我們開始動作,收縮,上身利用腰腹部力量起身,儘可能的起來,起來的距離儘可能拉長,但是頭不要碰到肘部,以免受到傷害。緩慢下放身體,肩胛骨輕觸到牀面,重複下一個動作,繼續做仰臥起坐。
仰臥起坐的正確坐姿2
仰臥起坐姿勢一
1、仰臥在地上,兩腿屈膝,稍微打開與髖同寬,腳部平放在地上。
2、身體完全與地面貼合。屈肘,手掌輕輕觸碰兩邊耳朵。吸氣,吐氣的.時候慢慢向上蜷曲,頭部及肩膀離地,手臂保持打開,背部不要離地。
注意要點:不要用雙手去夾住頭部位使身體往上,要用肩頸部和腹部去用力。
仰臥起坐姿勢二
1、仰臥,兩腿併攏,兩手上舉或放至耳邊,兩腿屈膝稍分開,大小腿成90度。雙腳平放在地面。
2、利用腹肌收縮,迅速成坐姿,起身時將上身保持垂直狀態,腰部不要離開地面,然後再緩慢下降成最初姿勢反覆進行。
仰臥起坐姿勢三
1、仰臥,屈膝,背部以上離開地面,向右臂斜上方伸直手臂,讓手臂和地面保持45度。
2、左側手臂放下,在左側身旁伸直,不要着地,保持和地面平行。問維持幾秒之後再換左臂,也是一樣的動作,這時是右臂與地面平行。
3、雙臂做來回交替的動作。
注意要領:伸起的手臂一定要保證伸直,放在身側的手臂一定注意不要落地,也要保持伸直與地面平行。
仰臥起坐姿勢四
1、在姿勢三的基礎上,雙臂伸展的同時背和頭部離地,與地面的夾角擴大至60度。
2、雙腿伸直,往正上方擡高,腳掌朝向天花板,令雙腿與地面垂直,背部與頭部依然保持離地。
仰臥起坐姿勢五
1、仰臥,背部與頭部離地,擡腿屈膝,大腿和小腿成直角。
2、小腿互相交叉,可以先右側小腿在上,每次保持4秒,再換左腿。小腿重複交叉多次。
注意:交叉的時候背部和頭部都不能貼地,雙臂也不能併攏,要打開胸廓。
仰臥起坐姿勢六
仰臥在地上,兩腿併攏,屈膝,向上擡起,使得小腿平行於地面。兩臂屈肘並打開,雙手放在耳旁。上半身向上蜷曲,到達一定角度後可以向左右扭動。
藉助器材的仰臥起坐
瑜伽球仰臥起坐
坐於球上,上身保持正直,兩手自然下垂放於膝上。兩手頸後交叉,雙腳向前邁出,坐在球的前上部,上體向後仰,雙腳支撐地面,大小腿夾角約100°,仰臥起坐起始位置約135°。
用仰臥起坐板時的姿勢
坐到仰臥起坐板上,身體沿板身躺下,雙手抱肩或貼在耳朵,起身時與地面成60-75°角,後仰時與地面保持30°角即可,不用一下到底;起身時候呼氣,後仰時吸氣。
注意要點:雙手不要抱頭,容易拉傷頸椎。
仰臥起坐的正確坐姿3
仰臥起坐,有助增強核心力量
仰臥起坐本身是項不錯的運動,做對了且能長期堅持的話,對身體有很多好處。
身體的抗衰老核心力量是軀幹力量,鍛鍊軀幹通常是指鍛鍊腹部周圍的肌肉,穩定的核心有助於提高運動表現、維持良好身體姿態、減少運動損傷。
◎腹部肌肉羣用力較多,長期正確做有助增加腹部力量,讓核心肌肉羣更發達。
◎刺激腹股溝,改善腹部的血液循環,還能拉伸背部肌肉,鍛鍊平衡感和身體協調性。
爲什麼“傳統版”姿勢會傷身?
在國內,從小學體育課就開始把仰臥起坐作爲最基本的運動項目,很多成年人也用它塑形,每天練習。
但我們常用的雙手抱頭做仰臥起坐,確實一直存在爭議。它有以下兩大缺陷:
No、1
對頸椎不友好
當雙手抱頭做仰臥起坐時,爲了彌補腹部力量不足,往往通過雙臂使勁,向前拉動頭頸,帶動整個軀幹向前驅。
這樣一來,頸椎和頸部軟組織承受了很大的外力,若受力不均,不但會造成肌肉和韌帶拉傷,嚴重時會造成急性椎間盤突出等。
No、2
對腰肌不友好
很多人做仰臥起坐時,使勁擡起上身,用雙肘接觸膝蓋,但不注意膝蓋彎曲的角度;
很多時候成了大腿根部肌肉在工作,而不是腹肌用力,這容易導致腰肌勞損,甚至壓迫頸部神經。
仰臥起坐正確版姿勢詳解
頭部
身體仰臥在墊上,頭部與軀幹保持正直,目視上前方。
手部
把手靠於身體兩側,適應後便可雙手交叉貼於胸前;待能力增強後,可採用雙手肘關節打開,放在頭兩側或輕捏耳朵。
腿部
雙腿屈膝90度左右,雙腳分開與臀同寬,平放在牀上。
過程中要收緊下巴,集中腹部力量,緩慢輕柔地將頭、肩、背向前捲縮。
再集中腹部力量,緩慢地將背、肩、頭還原到起始位置。向前卷腹時吐氣,還原時吸氣,切忌猛地發力。
要點1:雙手別抱頭
雙手抱頭會導致背部彎曲,腰椎間盤壓縮。此外,下意識地雙手用力抱頭,還會在無形中加重頸椎的壓力。
要點2:腰部別離開地面
腰部和尾椎(骶骨下方)不要離開地面,不然會使尾椎骨受力摩擦,引起尾椎骨不適或腰痠,甚至磨破尾骨處的皮膚。
我們可以觀察頭部或手肘會不會觸碰到膝蓋,如果會的話,表明腰已經離開地面,注意改正。
做完仰臥起坐後,可四肢伸展平躺在牀上,用手臂和手肘做支撐使背部稍微離開牀面,然後放鬆躺回牀上,反覆做3~5次。
以下三類人不適合做這項運動:
1、 久坐不動族
很多人不但久坐,還低頭彎腰,讓頸椎和腰椎承受了較大的壓力,此時直接做仰臥起坐,會讓頸椎、腰椎受到二次壓迫。
建議先起身做做拉伸運動,再進行仰臥起坐。
2、 腰椎間盤突出患者
仰臥起坐牽涉到臀肌和腹肌,這類人做更容易導致脊柱受損,還可能壓迫腰椎間盤。
3、 嚴重的心臟病、高血壓患者
做仰臥起坐可能會因運動量大而導致身體不適,建議選擇其他運動方式。
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