怎麼樣快速鍛鍊手臂肌肉
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怎麼樣快速鍛鍊手臂肌肉,很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿的呈現在人們的眼前,充滿陽剛霸氣的一面。但是卻不知道怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉,那麼怎麼樣快速鍛鍊手臂肌肉?
怎麼樣快速鍛鍊手臂肌肉1
單獨練手臂的話,最好有一對(或者一個)可調節重量的啞鈴:
(一)啞鈴肘彎舉,肱二頭肌;
(二)啞鈴臂屈伸,肱三頭肌;
(三)啞鈴腕彎舉,前臂肌。
要點:
兩天一次,每次每個動作四組,每組每側做7至10個,如果能夠每組做10個就增加重量。用力時速度要快,配合吸氣;還原時速度要慢,配合呼氣。
如果沒有可調節重量的啞鈴,俯臥撐或雙槓臂支撐可以練胸大肌和肱三頭肌;單槓引體向上可以練背闊肌和肱二頭肌。次數、組數、個數、重量同上。
俯臥撐:鍛鍊胸大肌和肱三頭肌;
自抗力模仿啞鈴肘彎舉:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力彎起,鍛鍊肱三頭肌;
自抗力模仿啞鈴臂屈伸:一臂施加抗力,另一臂克服阻力用力舉起,鍛鍊肱二頭肌。
次數、組數、個數同上。
鍛鍊腰部肌肉的方法是什麼
一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重複一次。連做8次。
二、屈腿運動:仰臥位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平臥,腿伸直並儘可能擡高,接着再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身:主要爲發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運動:仰臥位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸範圍儘量大。歷時20-30秒鐘。
六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
怎麼樣快速鍛鍊手臂肌肉2
鍛鍊手臂肌肉一、站立槓鈴彎舉
手臂目標肌肉:肱二頭肌
1、兩腳開立同肩寬,稍屈膝,兩手採用中握距握住槓鈴並垂於大腿前,上臂緊貼體側,掌心向前。
2、以肱二頭肌的`收縮力將槓鈴彎舉至胸前,做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
鍛鍊手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉
手臂目標肌肉:肱二頭肌的外側頭和肱肌
1、兩腳分開坐在凳端,上體前傾,一手持鈴垂於兩腿間,手臂後下部和肘關節支撐在同側腿內側。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2、以肘關節爲軸,以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起,做頂峯收縮。然後緩慢下放還原。
鍛鍊手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉
手臂目標肌肉:肱二頭肌
1、站在兩個拉力器中間,兩臂側平舉,兩手各握一個手柄,手心向上。
2、儘量保持上臂不動,以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方,做頂峯收縮。然後緩慢沿原路還原。
鍛鍊手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉
手臂目標肌肉:肱二頭肌
1、面對低位拉力罪站立,兩臂下垂,兩手分開同肩寬,於大腿前握住把手,掌心向上。
2、上臂不動,以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前,做頂峯收縮。然後緩慢下放。
鍛鍊手臂肌肉五、託臂彎舉
手臂目標肌肉:肱二頭肌下部、肌腹和內側頭
1、調整座位的高度,使腋窩正好架在託板上,兩腳前伸穩住身體,掌心向上握槓。
2、以肱二頭肌的收縮力向上彎舉,做頂峯收縮。然後緩慢下放。
鍛鍊手臂肌肉六、坐姿槓鈴頸後臂屈伸
手臂目標肌肉:肱三頭肌
1、坐在椅上,雙腳分開平放在地上,上背部緊靠椅背,兩臂上舉,緊貼耳側,兩肘彎曲90度。
2、上臂保持不動,以肱三頭肌的收縮力將槓鈴舉至頭上方,做頂峯收縮。然後緩慢下放至起始位。
鍛鍊手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸後臂屈伸
手臂目標肌肉:肱二頭肌
1、坐在凳上,兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端,兩臂向上伸直。
2、以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸後,然後再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
鍛鍊手臂肌肉八、仰臥槓鈴臂屈伸
手臂目標肌肉:肱三頭肌
1、仰臥在長凳上,兩腳平放於地,兩臂向上伸直,兩手窄握槓鈴。
腰部是我們上半身發力的根本。腰力強也就意味着擁有着爆發力以及耐久力。很多人因爲工作、生活習慣等原因導致了腰部的不適,甚至是腰肌勞損,那麼怎麼鍛鍊腰部肌肉呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。
鍛鍊腰部肌肉的方法很多,但是要有針對性和側重點,加強腰部的運動量。
鍛鍊腰部肌肉的方法是做局部瘦腰運動和多吃助長肌肉生長的食物。鍛鍊腰部肌肉以下半身運動爲主,主要是增加腰部的運動量。其次就是多吃對增加肌肉有促進作用的富含蛋白質的食物。
鍛鍊手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸
手臂目標肌肉:肱三頭肌
1、內側腿和臂跪撐在長凳上,上體前屈與地面平行,外側腿站立支撐,外側手持鈴上提至上臂與地面平行。拳眼向前。
2、以肱三頭肌的收縮力將啞鈴後舉至手臂伸直。然後再循原路返回。
鍛鍊手臂肌肉十、拉力器下壓
手臂目標肌肉:肱三頭肌
1、面對壓力器站立,兩上臂緊貼體側,兩手分開於胸前握住把手。
2、以肱三頭肌的收縮力將把手下壓,直至兩臂伸直。然後再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
鍛鍊手臂肌肉十一、窄距俯臥撐
手臂目標肌肉:肱三頭肌
1、與平常的俯臥撐相同,只是兩手間距幾釐米。
2、慢慢下放身體,直至上臂與地面平行。然後向上撐起,但手臂不要完全伸直。
鍛鍊手臂肌肉十二、跪姿槓鈴腕彎舉
手臂目標肌肉:尺側腕屈肌。橈側腕屈肌(正握練內側屈指肌羣,反握練前臂外側伸肌羣)
1、跪在凳前,兩前臂放在凳面上,兩手伸出凳外並下垂。
2、用力將槓鈴向上彎起至極限,做頂峯收縮。然後再儘量下放還原。
鍛鍊手臂肌肉十三、側彎舉
手臂目標肌肉:前臂肌羣和肱機
1、自然站立,雙手持鈴垂於體側,拳眼向前。
2、以前臂肌羣和肱肌向上彎舉至肩前,做頂峯收縮。然後再緩慢下放還原。
以上練習,每個動作2~3組,每組8~12次。
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