晨起睡前一刻鐘減肥操 動一動輕鬆瘦全身

【導讀】：很多人都有減肥的心，卻苦於沒有減肥的時間，其實減肥不需要你刻意抽出時間，合理利用零碎時間也能達到理想的瘦身目標。

　　1．晨起減肥操

運動的時間需要15 - 20分鐘，準備好小道具：一本書，浴巾和毛巾。

　　(1)睜開眼，翻翻身。

隨着鬧鈴響起，我們來翻翻身體，調整調整呼吸。這個動作有助於緩解一整晚肩膀的壓力，給胸部一個呼吸的空間。

還不清醒的姐妹可以眯着眼，側身躺着，從後面伸出兩手臂，攤開手掌，再將一邊卷向另一邊，同時屈膝，頭與膝蓋反向，儘量往牀邊張開雙肩。

先180度大掃蕩，擊掌；同時讓頭跟隨手臂一起轉，然後慢慢地反向移動。重複10次，然後換另一邊。

　　(2)擡擡肩，收收腹。

讓一個伸展喚醒我們還在沉睡的腦神經也是一個不錯的選擇，還迷糊的我們知道天亮了吧？讓我們再溫暖一下，調節好心率。

拿開枕頭仰臥。彎曲膝蓋，雙腳平放在牀上。手掌靠近臀部，按住牀墊。收緊腹部，兩肩胛骨擡高。保持一個完整的呼吸，然後放下。重複10 -15次。（如果你的牀墊太軟，也可以爬下牀，在地板上做。）

　　(3)起牀前，踢踢腿。

溫柔地做了一下仰臥起坐，該準備起牀了。上半身溫暖了，下半身也不可以忽視呀！接着，我們就要加強下肢和心臟之間血液的循環了。

面朝天花板，整個身體情懶地攤在牀上面，向兩側伸出手臂，手掌向下，並彎曲膝蓋。然後雙腳再往上一蹬，腳趾也分開扭動一下。

保持着直膝幾秒鐘，緩慢地落下，大腿內側緊緊壓在一起。暫停一會兒，再屈膝靠近胸部。慢慢地重複1 0次。

　　(4)起身，扭扭屁股。

不需要站起來也一樣可以進行全身鍛鍊，使心跳恢復平靜。

坐在牀邊，空手握緊拳頭，手肘彎曲，然後，保持背部挺直，提高左膝，同時右手肘拉扭到左膝。再擡起手臂，同時左腳尖拍打地板。左側重複10次，然後換另一邊。

　　(5)下牀，半蹲疊衣。

下牀後，可以選擇半蹲着疊衣服，可以鍛鍊身體平衡感，加強腿筋和臀肌，消除大腿多餘贅肉。

雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。先做一下擴胸運動，雙手拿起換下的睡衣和當天要穿的衣服。踮起腳尖，蹲下來，就好像坐在椅子上o（膝蓋的位置不要超出腳尖。）保持好這個姿勢，然後慢慢地穿好上衣=腳跟放鬆返回原位，然後重複，直到你穿好衣服，併疊好放在牀上的衣服。

　　(6)手夾書本，畫弧。

拿着書本大幅度自上而下做弧形擺動，可以瘦手臂、減大腿、練出小蠻腰！不過，需要提醒你，若是腰背痠痛就不可以像這樣大幅度地運動了。

雙腿分開，膝蓋輕微彎曲，手掌之間按住一本字典大小的書。伸直手臂並擺動，將書移動到左腳踝，或者挺起腰桿，做出掃動的動作，將書移向右上角（如高爾夫球揮杆似的），同時旋轉腳跟，左腳腳趾向內。慢慢地捻回，到站立姿勢。重複10次，然後換另一邊。

　　(7)垂直背拉毛巾。

洗漱前，伸展三角肌、三頭肌和胸部，可以改善肩部的靈活性，輕輕鬆鬆減去麒麟臂。

右手抓住一條毛巾的一端，擡高手臂，肘部彎曲向頭後面甩去。另一隻手臂彎曲將毛巾扣下來，輕輕地拉向相反的方向。深呼吸5次。換手重複。

　　(8)水平背拉浴巾。

洗漱之前，用浴巾做水平背拉動作可以鍛鍊手臂肌肉，增強背部和肩部的靈活性，瘦手臂又美背！

保持站立姿勢，兩手拉住使浴巾繃緊，手臂拉伸至浴巾的兩端。收縮背部和肩膀上的肌肉，拉下毛巾，墊在腦後，降低它的水平位置，與脖子平行。返回到開始姿勢，重複10次。

　　2．臨睡前的減肥操

(1)躺在牀上，雙手抱住右腿，將右膝蓋往胸部方向靠近，頭往右膝蓋靠近，停5秒，換另一側，重複10次。

(2)躺在牀上，雙手抱住雙腿，將膝蓋往胸部方向靠近，頭往膝蓋靠近，停5秒，重複5次。

(3)盤坐，身體前傾，上臂往前伸展，直到感覺拉到背部的肌肉，停5秒，要恢復坐姿前，可先將手肘放在膝蓋上，再慢慢將身體撐起，重複5次。

(4)坐姿，兩腿彎曲抱在胸前，下巴彎向胸部，再緩緩向後躺，前後滾動，放鬆，重複5次。

(5)四肢跪在地板或牀上，往胸部收緊下巴，使背部弓起，停5秒，放鬆，重複10次。

(6)脊椎扭轉運動瘦腰：仰面躺在牀上，膝蓋彎曲，雙腳平放在牀上，雙臂放在兩側伸開。慢慢將膝蓋放向身體左側，同時眼睛看向右側，同時肩膀貼在牀上，上半身放鬆，保持這個動作5 - .10秒鐘，然後慢慢地回到初始位置。換右側，每側做3次。