健身如何增肌
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健身如何增肌,現在很多人都覺得真正的男子應當有一雙健壯的胳膊、寬厚的肩背,而我們選擇的增肌是使肌肉線條美化,而不是變肥,因此我們要找對方法,那麼,以下分享健身如何增肌
健身如何增肌1
1、控制你的碳水化合物含量
例如一個體重在75KG的人,小編列出每天攝入多少碳水=什麼區域來方便計算
每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢
每天攝入100-150g碳水=體型保持區域
每天攝入50-100g碳水=輕鬆減脂區域
減脂期間的小夥伴建議把每天碳水吸收的時間放在鍛鍊前和鍛鍊後。
優質碳水來源:粗糧饅頭,玉米,雜糧粥,米飯,麪條
2、提高你的蛋白質攝入
還是例如一個體重75KG的人,無論增肌還是減脂期間,蛋白質都要保證每kg體重*2g蛋白質的攝入,也就是150g蛋白質。如果蛋白質攝入較少,而每天運動量過大,身體就會啓動消耗蛋白質的方法來爲身體提供能量,這時就會從你的肌肉中提取蛋白質。所以,無論增肌還是減脂,一定要把蛋白質補充充足,這樣才能餵飽你的肌肉!
優質蛋白質:水煮蛋,去皮雞肉,牛肉,魚肉。
3、提高鍛鍊頻率
如果你想靠一週鍛鍊1-2次來讓肌肉變大,那麼很遺憾的告訴你,太難了。只有每週保持4-5次鍛鍊頻率,才能保證肌肉生長。這個世界上沒有一勞永逸的事,健身也是如此,你需要持續刺激肌肉才能增長。建議每次鍛鍊時間控制在40-50分鐘,有氧控制在20-40分鐘之間。
4、攝入健康的脂肪
很多人健身期間有一個誤解就是健身期間不能攝入脂肪,這裏是一個錯誤的觀點,像魚油,橄欖油,這些油類含一種叫Ω-3的脂肪酸,它可以幫助降低膽固醇,提高身體對糖的利用,防止糖源轉化爲脂肪,促進肌肉生長。
5、戒菸戒酒
健身期間吸菸會使身體過多的攝入一氧化碳,它會阻礙肌肉對氧氣的吸收和利用,結果就是阻礙肌肉生長, 力量衰弱。而喝酒會影響你的荷爾蒙分泌,酒精會使體內的睾丸素減少,從而影響雄性激素的分泌,阻礙肌肉維度增大。
健身如何增肌2
增肌吃雞蛋還是蛋白粉
蛋白粉可以作爲練後的蛋白迅速補劑,但是營養成分單一,且一天不宜超過三勺。雞蛋蛋白由於在富含豐富的易吸收的蛋白的同時,還含有各種人體需求的氨基酸,很優質,但是一天蛋黃最好控制在兩個以內,其餘的可以餵給一些流浪貓狗。目前對於我,一般在各種空閒時間補充蛋清蛋白(去蛋黃,有點可惜),練後三十分鐘左右用蛋白粉。
如果你的訓練度不是很強的話,不建議額外攝入過多蛋白質。很強的概念是每天2小時以上的高強度訓練,如果達不到這個強度,只要保證正常飲食,營養均衡,稍微增加蛋白質食物比重即可。
要知道過度的蛋白質攝入會增加腎臟負擔,我們一直倡導綠色健身,健康爲重,不要急功近利對健康造成害。我個人認爲,如果不是爲了打比賽,不要抱着短期突擊的心裏,把健身和塑型作爲一個長期的愛好不是更好嗎?
吃雞蛋可以增肌嗎
雞蛋富含優質蛋白,對於增肌有一定的幫助。但是蛋黃每天不能多吃,膽固醇高,每天最多吃一個蛋黃就夠了。
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
增肌一天吃幾個雞蛋好
每個人體重不同,每天攝入的蛋白質量也是不一樣的。所以如果用雞蛋作爲主要蛋白質來源,不同體重的人也不一樣,下面教你如何簡單計算。
對於新手來說,訓練強度還未跟上,每公斤體重每天攝入1、5克已經足夠。按一般新手來算,若是一位70kg的增肌者(其它重量可依次類推),需要補充大約(1、5×70)105克蛋白質。
雞蛋的蛋白質含量約爲13、3%,平均一個雞蛋重量約40-60克,若按50克計算,則每個雞蛋約含有6、6克蛋白質,若他全部用雞蛋作爲蛋白質來源,則約需要15個雞蛋。(但不推薦吃15個雞蛋)
可能有人會問,爲什麼有些健美運動員爲什麼只吃蛋白呢?吃這麼多雞蛋對身體有沒有危害。
以前扔蛋黃的主要原因是擔心膽固醇超標,但現在已經爲雞蛋正名,吃雞蛋無需擔心膽固醇超標。
依然有健身者扔蛋黃是由於蛋黃的熱量和脂肪含量較高,例如同樣重量的蛋白和蛋黃,蛋黃的熱量高了5倍,爲控制皮脂則選擇了熱量低營養高的蛋白。
15個全蛋熱量已經超過1000大卡(70公斤體重基礎代謝都不到2000),所以如果只有雞蛋做蛋白質來源,建議還是吃蛋清,避免增肌不成反增肥,不過雞蛋數量得翻倍,要30個雞蛋白!
健身如何增肌3
一、給自個加“燃料”
爲了迅速的添加肌肉,需求額定攝入能量。查找常見食物的熱量表,在日常飲食之外還需添加500千卡熱量的攝入。另外,每磅體重天天至少要攝入1克蛋白質。
二、約束有氧運動量
在增肌的時期中,應當有序的操控有氧運動的時刻和強度。能夠接連兩天做慢跑或單車運動,留意每次操練時刻操控在30分鐘左右爲宜。向你引薦以下3種別具特色的跑步方法,相對於單純慢跑,它們能夠使你在減脂的一起防止肌肉分解。
(1)間歇衝刺跑。先做1分鐘極限衝刺跑,然後用2分鐘慢跑回來起點,間歇1-2分鐘。重複這一過程操練30分鐘,每週3次。
(2)上坡跑。你能夠在慢跑的時分加上斜度,斜度越大,對臀部和大腿後側肌肉的`影響越大,當然你也會感覺愈加費勁。
(3)50米降落傘跑或50米氣球跑。就是在死後繫上小型降落傘或腰裏別幾個氣球以添加空氣阻力,這麼可有用操練臀、腿肌肉羣。
三、減少動作次數
記住,你的操練意圖不是長時刻堅持肌肉緊張狀態,而是影響它們生長。對肌肉添加有利的操練方法是:每塊肌肉最多操練12組,每組操練進行6-12次,操練 時刻操控在45分鐘以內。別的,儘量挑選通風好、面積大的健身房操練,運用較大分量,用可控的速度完結動作。
四、選用全身操練或上下肢別離操練
選用全身操練,或一天會集上肢操練、另一天會集下肢操練的兩分法方案,你將取得非常好的作用。對初學者來說,以上兩種方法比每次操練只練一塊肌肉的別離式操練作用非常好。操練中的動作要盡也許選用複合動作,比方深蹲、硬拉、臥推、槓鈴划船和引體向上。
五、拉伸
充分利用各種類型的拉伸,將幫助你堅持靈敏,防止傷痛,前進康復速度,也能夠憑藉工具進行肌肉筋膜的放鬆,比方泡沫軸。
6、規則進食
添加進餐次數,天天吃5-6餐。每次適當攝入蛋白質和碳水化合物,這麼既能確保肌肉添加所需能量,又可使身體堅持較高推陳出新率,幫助瘦身。
7、“平”則思變
遇到渠道期或庸俗期,你就該改換操練方法了。你需求每4-6周調整一下操練方案,改動試舉次數、操練組數、休息時刻、操練內容均可。一起記載操練日誌,看看你的前進在哪兒。
8、平衡操練
爲了確保全身肌肉協調開展,拮抗肌之間應挑選相同多的組數操練。比方,做5組槓鈴划船(影響背肌),再做5組平板臥推(影響胸大肌)。這種平衡操練將使肌肉均衡地開展,一起防止受傷和堅持靈敏性。
9、運動飲料(能量飲)
操練前1小時可吃些高蛋白和高碳水化合物的食物。或許挑選能量飲料,選用2克碳水化合物與1克蛋白質的配比份額。挑選能量飲料的優點在於,它比固體食物更易迅速消化吸收,便於及時彌補能量。
10、康復
天天確保7-8小時的睡覺時刻,每週操練不宜超越4次,無論如何,你要防止習慣性過度操練,那將使身體皮質醇分泌
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