簡單的動作也能擁有蠻腰
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簡單的動作也能擁有蠻腰,當代女性特別注重自己的身材,但在運動上卻不知道如何鍛鍊,其實擁有小蠻腰其實不在於運動量,而是選對動作。下面我就分享幾款簡單的動作也能擁有蠻腰,需要的朋友可以學習。
簡單的動作也能擁有蠻腰1
1、雙手側腰動作
雙手側腰:雙手伸向左側,直至最大限度,再向下轉動,伸展至極限,再向右側,同樣至極限,上收小腹將身體提起。想像整個動作如扇面打開與合上
2、極限伸展
每個動作之間沒有停頓,整套動作如鐘錶一樣循環。每個動作都要儘可能延展到極限。
3、挺胸收臀動作
挺胸收臀:臀大肌用力向裏向上收緊。胸部上挺,頸椎盡力上引,直到踮起腳尖。臀部始終保持收緊,小腿肌肉收緊上提。初練時可以嘗試在膝蓋和大腿 內側間夾住一片紙,以保證臀部收緊。
4、輪狀收腹
收腹:手尖盡力前伸,肚臍回縮,身體躬成一個山洞狀,由肚臍眼向脊柱推,藉助這個力量,身體逐漸向下躺,感覺自己的'身體像一個緩慢滾動的輪子。 注意保持動作的緩慢,只有這樣才能將橫隔肌練成層狀,而不是如蘭博式的塊狀肌肉。
5、幻想觸牆式
摸牆:伸展雙臂,彷彿觸摸遠處的牆壁,從骶尾骨一點點向前伸展,努力將脊椎拉至最長點。起來時的力量相反,應如貓打呵欠,動力從小腹開始,先提 收小腹。一點點往上躬起身體。整個過程如長鞭甩出。
6、開胸式
開胸:先含胸將體內廢氣吐出,然後吸氣,向後展胸。展胸的過程從尾骨一直到頸椎向上挑起,下頜、鼻尖上擡。不僅起到開胸的作用,也使頸椎充分伸 展,並避免雙下頜的產生。
簡單的動作也能擁有蠻腰2
part 1
1、臥躺在瑜伽 墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,利用腰腹部力量慢慢擡起腰部,使上半身與大腿成一直線
2、腰腹部慢慢放下,保持臥躺姿勢。動作重複5-6次
part 2
1、平躺在瑜伽墊上,雙腿彎曲,張開與肩同寬,雙手抱住後腦
2、腰腹部用力,雙手抱頭往上擡起,直至肩胛部離地,就像做仰臥起坐一樣
part 3
1、平躺在瑜伽墊上,左腿伸直平放,右腿彎曲,雙手抱住右膝蓋,大小腿成90度
2、利用腰腹部力量,頭部慢慢往上擡,同時左腿往上舉,保持10秒
3、吸氣,保持2姿勢的同時,換腿進行,此組動作重複做6次
part 4
1、平躺在瑜伽墊上,左腿伸直,擡高與地面成45度,右腿彎曲,小腿與地面平行,雙手抱住後腦擡高往右邊扭轉
2、頭部慢慢放下,回到平躺姿勢,然後換方向進行,動作重複做10次
part 5
1、俯躺在瑜伽墊上,雙手伸直自然放在身體兩側,雙腿併攏伸直,整個身體貼着地面
2、吸氣,慢慢擡離上半身,同時雙手往上平舉,直至胸部稍微離地爲止,保持10秒後回到1,重複做10次。
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