中老年人簡易健身操有哪些

中老年人簡易健身操有哪些？中老年人隨着年齡的增加，身體抵抗力會越來越差，如果不加強鍛鍊的話，身體健康就會大打折扣，導致各種疾病的發生，下面就講講中老年人簡易健身操有哪些。

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健身操第1式：擴胸法

中老年人需保持身體直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶着胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣，放下時呼出。通過擴胸法能幫助你告別白領天敵——鼠標手和背部勞損。

收穫：在你走路時不再彎腰駝背，胸部也更加挺拔了。

健身操第2式：腰腹收緊法

身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

收穫：它能夠讓你堅實腹部和腰部的肌肉，放鬆後背。

健身操第3式：居家牀上操

仰臥在牀上，舉起雙腳，保持雙腳擡高與身體成30度，保持姿勢1分鐘，然後雙腳用力反彈起身，重複運動10次。

收穫：可以鍛鍊腰間肌肉，瘦腹的同時還可以改善頸椎不適的症狀。

健身操第4式：上下蹲跳操

立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然後用力向上跳，儘量跳高。輕輕着地，反覆蹲跳30次，而且可以隨着時間越長而增加次數。

收穫：對於經常久坐的白領有促進血液循環的作用，同時改善腸胃功能，預防便祕。

健身操第5式：仰臥擡頭操

將身體移至牀邊，直體仰臥，頭伸到牀外面後仰。慢慢默數到5，同時向後仰頭，還原成預備姿勢。重複3次，逐步增高至10次。

中老年人簡易健身操有哪些2

一、中老年健身操怎麼跳呢？

老年人一般閒暇的時候都很多，退了休就不知道幹什麼了，經常呆在家裏心情也會不好，這時候不妨多參加一些健身活動，像是中老年健身操，能夠很好的增強我們的體質，最重要的還是能夠讓心情更愉悅。

有些初練健身操的朋友由於不瞭解此項運動的特點和規律，或照搬其它運動項目的鍛鍊方法，或自己盲目鍛鍊，結果往往事與願違，繼而對健身操鍛鍊產生懷疑或對自己失去信心。因此，有必要提出健身操的注意事項。

在健身操編排中，無論是動作的形式、練習的部位、完成的力度、要求的節奏，以及負荷大小，均要突出增強老年人體質的實效性，纔能有長期的吸引力。中老年健身操的動作設計上應注重以簡單易學、易掌握的動作爲主。

涉及的關節主要是頸部、腰部、頸椎關節、髓、膝、肩關節，動作的幅度不宜過大。跑跳過程中，多以走跑交替爲主，以間段性小跳爲主，方向變化不宜過多，且呼吸自然，動作緩和而有節奏。

胸廓的動作幅度可以加大，以增強肺組織功能，提高內臟器官的新陳代謝。

從鍛鍊者自身的角度來看，首先要了解自己有沒有不適合鍛鍊的'疾病，如腎、肝疾病，嚴重的心臟病、糖尿病等等。

其次，選擇適合自己的健身內容。首先弄清楚想要達到什麼目的，是減肥還是強壯，是增寬肩部，還是減細腿部等等。

第三，練健身操要尤其重視鞋的問題。要選擇一雙適合你的旅遊式運動鞋，鞋底的前部應柔軟，有較好靈活性和彎屈性，以吸收跳躍動作的衝擊力。

第四，在訓練中，應始終保持沉着、鬆馳、穩定的精神狀態。

此外，訓練中出汗，會大量損耗體內液體，從而使鍛鍊者的氣力、速度、耐力及心臟的輸出能力都有所減弱。所以在訓練前1～2小時和訓練中都要飲用一些涼開水，在訓練後也要有計劃地飲水，不要到口渴了才喝。

二、家裏也能做的健身操

中老年朋友可以利用居室中的空間，進行簡易的健身活動，效果也不錯。

一、起牀活動

早晨起牀後，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

二、頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

三、擴胸活動

站立姿勢不變，兩腿稍屈，兩臂經胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向後擺至側平舉（掌心向後），擡頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈並後振一次（拳心向下），再收回。時間約1分鐘。

四、交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然爲度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回覆成交叉，時間約1分鐘。

五、兩掌劃圓

兩掌心相對約10釐米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，兩掌心保持距離不變，然後以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，然後身體向右側轉動，繼續如上述，順逆方向劃圓各20圈。