中老年健身操有哪些

中老年健身操有哪些，運動是保持身體健康的基本途徑，很多人在減肥的時候都會選擇這項運動，長期不運動可能會讓我們的身體機能下降，這項運動是我們經常做的，下面小編帶你瞭解中老年健身操有哪些。

中老年健身操有哪些1

1、手臂擴胸法

中老年人需保持身體直立，兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶着胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣，放下時呼出。

2、腰腹收緊法

身體直立，兩腿開立，腳尖向前。深呼吸，將左手慢慢地上舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側傾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持該動作5—10秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復位，吐氣，放下手臂，放鬆。交換右手臂做同樣的動作。

3、居家牀上操

仰臥在牀上，舉起雙腳，保持雙腳擡高與身體成30度，保持姿勢1分鐘，然後雙腳用力反彈起身，重複運動10次。

4、上下蹲跳操

立正姿勢，雙腳與肩同寬，雙手舉起放到耳背，手肘張開。膝蓋彎曲，然後用力向上跳，儘量跳高，輕輕着地，反覆蹲跳30次，而且可以隨着時間越長而增加次數。

5、仰臥擡頭操

將身體移至牀邊，直體仰臥，頭伸到牀外面後仰。慢慢默數到5，同時向後仰頭，還原成預備姿勢。重複3次，逐步增高至10次。

6、起牀活動

早晨起牀後，洗漱完畢，略帶微笑，雙足與肩等寬站立，上身放鬆，下身部分微微下蹲，足趾輕輕抓地，雙目遠眺。

7、頭部活動

以頭作筆尖，搖動頭部寫“長壽”兩個字。然後令頭部圍繞這兩個字劃圓，先順時針方向，再反方向，以上動作要緩慢些，時間約2分鐘。

8、交叉擺掌

站立姿勢不變，兩手下垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然後兩臂向外側張開，張開幅度以自己適宜自然爲度，速度不求快，張開手臂之後，隨即收臂，使兩手掌回覆成交叉，時間約1分鐘。

中老年人適合做什麼保健運動

1、反覆搓臉

早晨睜開惺鬆眼之後，很多人習慣用手背揉揉眼皮，這對清醒頭腦有一定益處。揉眼後不妨再捂手搓搓臉。先用雙手中指同時揉擦兩個鼻孔旁的“迎香穴”數次，然後上行搓到額頭，再向兩側分開，沿兩頰下行搓到頦尖匯合。如此反覆搓臉30次，有促進面部血液循環，增強面部肌膚抗風寒能力，有醒腦和預防感冒之功。天長日久，還有減少面部皺紋，永葆青春容顏之益。

2、反覆梳頭

坐在牀上，十指代梳。從前額梳到枕部，從兩側耳部梳到頭頂，反覆指梳3～5分鐘。可改善頭部發根的血液營養供應，減少脫髮，促進頭髮烏亮，並有醒腦爽神、降低血壓的功效。

3、運轉眼球

運轉眼球，先左右，後上下，各慢慢轉動10次。有提高視神經的靈活性、增強視力和減少眼疾之功效。

4、叩齒數十次

輕閉嘴脣，上下牙齒互相叩擊數十次，間宜旋舌，以舌尖舐動上顎數次。能促進口腔、牙齒、牙牀和牙齦的血液循環，增加唾液分泌，從而收到清除污垢，提高牙齒抗齲能力和咀嚼功能等作用。

中老年人健身運動的注意事項

1、中老人突然地劇烈運動會適得其反

對於一些年老體弱的老人，經常不運動，偶爾心血來潮去大量運動一下會產生不適應，身體吃不消，這樣對身體是很有害的。老人最好選擇相對柔和的運動方式最好採取和緩、低強度、少量、持續堅持的運動方式，這樣既能活絡脛骨，又不至於身體太累。

2、中老人應該堅持力所能及的運動項目

堅持運動能幫助老人有效健身、強健身體，易氣短喘息的老人最佳的運動項目是打太極。因爲太極拳的動作緩慢、流暢，可以在運動過程中調養生息。這樣的練習對動輒氣喘的老人很有幫助。

3、老人最好選擇清晨出去運動

因爲早上的空氣清新，適合吐納換氣，做一些調息的運動，比如太極，慢跑等等。

4、老人晚上適合參加一些廣場舞、交誼舞的'娛樂運動

對於老人來說，晚上出去活動一下要比在家裏宅着看電視好得多。老人都怕寂寞，出去參加一些廣場舞、交誼舞不僅可以鍛鍊身體還可以擴大交際圈。

中老年健身操有哪些2

運動方式應該多樣化

許多人自認爲不缺乏運動，比如每天堅持跳廣場舞，每天都走兩萬步等等，但是這種單一的運動方式會使身體某處關節或者組織的長期反覆使用，容易導致某些部位的過度使用性損傷。因此，運動形式應該多樣化，這樣不僅可以避免以上弊端，還能給身體帶來更全面的鍛鍊效果。

　　運動形式合理

合理的運動形式應該是在有氧運動的基礎上增加抗阻力運動、柔韌性和神經肌肉控制性訓練。

　　1、有氧運動

有氧運動對維持中老年人身心健康有着不可忽視的作用，它可以有效預防骨質疏鬆，改善人體心血管系統，提高呼吸機能，全面調節人體代謝機能，減少脂肪堆積，還能提高人體免疫機能，增強幸福體驗、降低抑鬱，減少心理疾病的發生。

廣場舞就屬於有氧運動，有氧運動還包括：快走、慢跑、游泳、自行車等。

　　2、抗阻力運動

常見的抗阻力運動包括：深蹲、俯臥撐、卷腹、彈力帶和啞鈴運動等，這類運動可以增強骨骼和肌肉的質量，延緩運動功能的退化，增強瘦體質，預防慢性病等。

　　3、柔韌性訓練

柔韌性訓練主要是一些拉伸運動，比如運動前和運動後的拉伸。正確的拉伸可以減少運動損傷、緩解運動不適。

　　4、神經肌肉的訓練

神經肌肉的訓練包括太極拳、瑜伽、普拉提等，神經肌肉訓練包括平衡感、靈活性和本體感覺。對於老年人來說，這種訓練可以有效的減少其摔倒的風險。

　　中老年人運動建議：

①運動頻率：每週3～4次，不少於3次，不宜超過5次。

②運動時間：45～60分鐘，不少於30分鐘，不宜超過60分鐘（運動時間太短，運動量不足；運動時間過長，不利於身體恢復）。

　　中老年人運動注意事項

①運動前必須做充分熱身，預防運動傷害；運動後應做緩和放鬆，儘快消除疲勞，促進身體恢復。

②運動強度以中低強度（最大心率的55%～75%）爲宜。

③脊椎老化，有隱患的中老年人，不適宜做轉體扭腰的訓練動作。

④患有冠心病且心肺功能差的老人，最好不要爬山。

⑤爲了安全，防止運動損傷，進行無氧訓練時，最好以功能力量器械（固定器械）爲主。

⑥有氧訓練則選用有氧訓練器，如跑步機、騎功率健身單車、橢圓機等。

⑦不宜做劇烈對抗、急停、急跳及衝撞的運動。

⑧加強身體協調性、柔軟度的練習，如經常做一些身體協調性及全身拉伸練習，預防摔倒骨折的現象發生。