跑步健身容易犯的五個常見錯誤

跑步健身容易犯的五個常見錯誤，跑步健身是大家最常見的一種健身方法，有些人覺得跑步健身很簡單，但是正確的跑步方法，就很少人能做到了，下面分享跑步健身容易犯的五個常見錯誤。

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1、買錯鞋子

每個人的腳都不同，適合一個人的鞋子，可能對於另一個人就成了不適合的。你可以買一對博爾特穿過的昂貴的、性感的跑鞋，然而它們對你來說可能是錯誤的類型。最好的方式是前往專業跑鞋商店，在專業人士指導下購買適合你的腳型的跑鞋。不是每個人都能做到這一點，但要注意，錯誤的鞋子不但會影響跑步表現，而且可能導致受傷。

2、跑步太重太快

跑步是影響力很大的運動。跑步由許多蹬踏地板的重擊組成，你必須以緩慢的節奏、情況的步伐起步，然後逐漸發力，一週一週、一月一月提高量。人類總是傾向於一開始就測試自己的最大限度，但太多、太重、太快只會導致痠痛和傷病，你必須給身體足夠的時間適應跑步的環境與壓力。

3、做超出現有體能水平的過激鍛鍊

現在互聯網發達，職業跑手經常會貼出自己的訓練計劃，例如在twitter或者facebook上，有些人覺得自己也應該根據他們的方法鍛鍊。但你必須正視現實，做符合自己身體情況的`鍛鍊，例如周而復始的慢跑。只有建立好良好的基礎，才能逐步增加鍛鍊內容。

4、過分注重跑步姿勢

我們都看過一些“醜陋的”跑步者，他們跑起來就像用腳趾跑或者束着彈力繩在跑步。不過，專家告訴人們：不要擔心跑步時看起來怎樣，只要出去跑就行。有很多人強調跑步要有“正確姿勢”，尤其是新手，但你最不應該的是改變自己的跑姿，強行變成不自然的跑法。只要出去跑，做你覺得好的事情。

5、成爲手錶的“奴隸”

很多跑步新手總是拘泥於時間、距離、速度等等，但專家指出，跑步時無需戴錶。跑步是一種樂趣，如果你不斷看數據，忘記享受，你就可能跑過頭，累壞身體，而且，這也不是跑步的真諦。

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錯誤一：後蹬無力，形成坐着跑

產生原因：對技術理解不清楚，蹬地腿離地過早;腿部和踝關節力量不夠;髖關節靈活性和腿的柔韌性差。

糾正方法：反覆講解和示範，使學生明確正確的技術;多做後蹬跑、上坡跑、跑臺階和各種彈跳練習，並在跑時注意擺動腿大腿帶動髖部前送動作，加強腰、腿部力量和柔韌性的練習，注意增強腳掌肌肉的力量。

錯誤二：感覺跑不直、左右晃動或身體重心起伏過大

產生原因：頭部姿勢不正確，視線不固定;腳着地成八字形或兩腿的力量不一樣大;擺臂動作不正確，兩臂用力不一樣或擺動幅度小;後蹬角度大，跳着跑。

糾正方法：在跑道的前方定一標記，看着標記跑，做到視線與標記保持平行，避免中時身體重心起伏過大;跑時注意膝關節向正前方擺動，沿着畫好的直線跑;跑時(特別是在疲勞時)要注意腳着地的位置，不要出現八字腳現象;加強弱腿與弱臂的力量練習;用適宜的後蹬角度跑。

錯誤三：跑時動作緊張、不協調，擺臂動作不正確，呼吸方法不對，步長過大或過小。

產生原因：不會放鬆肩部和腿部肌肉;身體姿勢過於前傾或後仰;不理解擺臂動作的作用;柔韌性差;身體各部分的肌肉力量發展不平衡;技術概念不清楚。

糾正方法：經常做柔韌性練習，增強弱的肌肉羣，使各部分肌肉力量發展平衡。同時加強跑步呼吸法的鍛鍊，增強呼吸肌的力量，爲跑動過程中獲得更多氧氣。

由慢到快聽掌聲跑，順風中，下坡跑;反覆講解與示範，瞭解正確的動作過程和呼吸的方法;上體正直的慢跑，中速跑和跑的專門練習交替進行。

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關鍵跑姿的錯誤

1、 落地點在身體重心前方，體重不在前足蹠球部上。

2、 支撐期身體的某部位偏離重心太遠時，導致神經肌肉協調能力下降、肌肉過度緊繃。

如何修正?

1、 修正體重的所在位置：爲了使您的體重能精確落在腳掌蹠球部，有兩個矯正動作訓練效果很好。一種方式是在前腳掌下方擺一小塊磚頭，打赤腳站在上面維持關鍵跑姿並保持平衡，另一種則是改站在藥球上。練習時要時時確認體重只在前腳掌，而非腳跟，這項練習可加深您對體重所在位置的敏銳度。

2、 修正支撐期身體某部位偏離重心太遠的問題：視覺上的一項最能有效改善，先刻意用踮腳與腿尾巴的站姿保持平衡，把感覺記住，同時請您的夥伴拍一張照片，接著換成標準的關鍵跑姿，再拍一張照片。仔細對比兩照片，並移動您的肩膀、臀部、膝蓋、手臂和頭，體會這兩種姿勢的差別。

左：腳跟先著地，落地點在身體重心前方/右：當腳掌著地時擺盪腿留在身體後方，造成剎車效應

落下的錯誤

1、落下是一種運用重力向前產生動量的動作，它幾乎毫不費力，而所有錯誤的源頭都來自一個誤解：肌肉用力可以加速。跑步加速來自落下，而落下的動力完全來自重力，所以實際上我們無法透過肌肉加速。

2、跑者不懂得讓身體自由落下，上半身非常僵硬，這種阻止身體向前落下的動作等同於在剎車。通常當跑者無法掌控當下配速時，就會導致上述結果。

3、落下時的推蹬動作也是常見錯誤，跑者在落下時的加速階段想透過伸直膝蓋或腳踝來推動身體前進，跑者應完全讓重力來牽引身體轉動。推蹬的動作會妨礙身體向前轉動的過程。

如何修正?

1、 彎腰跑：以臀部爲中心畫一鉛直線，檢查軀幹與此直線的相對位置，就能確認偏差的幅度。刻意誇大彎腰的幅度後回到脊柱挺直的姿勢，有助於您區別兩者差異。

2、 雙腳彈跳與採關鍵跑姿的單腳彈跳，這兩項都可避免彎腰動作

左：彎腰跑/右：推蹬動作

拉起的錯誤

1、拉起的標準是，無論配速如何，腳掌要在落地後拉到臀部正下方，腳掌離地高度不是重點，關鍵是支撐期的騰空腳須一直留在臀部正下方。拉起的主要錯誤是腳掌落地後，騰空腿還在臀部後方，這是因爲錯過拉起的時機，或完全不記得要拉起腳掌。

2、用擡膝與擡大腿的方式使腳掌離地。主動用前腿擡膝是不正確的拉起動作，這個動作跟常見的「高擡膝」訓練有關。

如何修正?

從一個很簡單的想法下手：想著在臀部正下方拉起腳掌，腳掌騰空時移動軌跡接近橢圓形，這不是刻意做的，爲了達到完美的拉起動作，必須心理具備正確的知覺意象：騰空後直接從地面拉起腳掌。練習拉起知覺與力量的方式很多，可在腳踝上負重、綁彈力繩、在健身器材上練，若沒有工具可請夥伴協助，夥伴以手施加在腳踝處當阻力。

著地的錯誤

1、對跑者來說，殺傷力最大的問題即是用腳跟著地，而這個問題或多或少都跟「足背屈」有關，也就是足間上翹、足背屈向小腿。

2、著地時重量壓在腳掌外側，一般稱爲「足外翻」。 3. 依姿勢跑法的著地標準是：著地時腳掌要在身體正下方，而且全身重量儘快轉移到前腳掌蹠球部;然而很多人會一直想著腳掌要落在臀部正下方，但這是不對的，這種錯誤根植於跑者想快點安全回到地面，而表現在跑者上便成「主動落地」，意思是用力讓腳掌加速落下，而非讓它自由落下。

如何修正?

必須先了解跑步動作是爲了「落下」所以纔要「拉起」，因此須不斷反覆學習拉起和落下技巧，一連串的拉起與落下訓練都是爲了讓您產生體重落在前足蹠球部的特定感覺。可從雙腳原地彈跳開始，接著進到原地跳繩，彈跳動作可幫助發展前足蹠球部著地的知覺。